Какво представляват упражненията на Кегел?

За да правите упражнения на Кегел, просто стискате мускулите на тазовото дъно. Частта от тялото ви, включително бедрените кости, е тазовата област. В долната част на таза между краката ви се простират няколко мускулни слоя. Мускулите се прикрепят към предната, задната и страничната част на тазовата кост.

тазовите мускули

Упражненията на Кегел са предназначени да направят мускулите на тазовото ви дъно по-силни. Това са мускулите, които задържат пикочния мехур и му помагат да не изтече.

Изграждането на тазовите мускули с упражнения на Кегел може да помогне за контрола на пикочния мехур.

Как тренирате тазовите си мускули?

Намерете правилните мускули. Опитайте един от следните начини да намерите правилните мускули за изстискване.

  • Представете си, че се опитвате да спрете да подавате газ. Стиснете мускулите, които бихте използвали. Ако усетите усещане за „дърпане“, стискате правилните мускули за тазови упражнения.
  • Представете си, че седите на мрамор и искате да вземете мрамора с вагината си. Представете си как „всмуквате“ мрамора във вагината си.
  • Легнете и поставете пръста си във влагалището. Изстискайте, сякаш се опитвате да спрете да излиза урината. Ако усетите стягане на пръста си, стискате правилните тазови мускули.

Нека вашият лекар, медицинска сестра или терапевт ви помогнат. Много хора имат проблеми с намирането на правилните мускули. Вашият лекар, медицинска сестра или терапевт могат да проверят дали правите упражненията правилно. Можете също да тренирате, като използвате специални тежести или биологична обратна връзка. Попитайте вашия здравен екип за тези помощни средства за упражнения.

Не стискайте други мускули едновременно. Внимавайте да не стегнете стомаха, краката или други мускули. Притискането на грешни мускули може да окаже по-голям натиск върху вашите мускули за контрол на пикочния мехур. Просто стиснете тазовия мускул. Не задържайте дъха си.

Повторете, но не прекалявайте. Отначало намерете тихо място за тренировка - вашата баня или спалня - за да можете да се концентрирате. Легнете на пода. Издърпайте тазовите мускули и задръжте за брой 3. След това се отпуснете за брой 3. Работете до 10 до 15 повторения всеки път, когато тренирате. Използвайте дневника с упражнения по-долу, за да следите вашите сесии.

Правете упражненията си за таза поне три пъти на ден. Всеки ден използвайте три позиции: легнало, седнало и изправено. Можете да спортувате, докато лежите на пода, седите на бюро или стоите в кухнята. Използването на трите позиции прави мускулите най-силни.

Бъди търпелив. Не се отказвайте. Това са само 5 минути, три пъти на ден. Може да почувствате, че контролът на пикочния мехур се подобрява едва след 3 до 6 седмици. Все пак повечето жени забелязват подобрение след няколко седмици.

Седмица: ______________

Моят дневник на упражненията за мускулите на таза

Неделя

  • Упражнявах тазовите си мускули ____ пъти.
  • Прекарах ____ минути в упражнения.
  • При всяка упражняваща сесия аз изстисквах тазовите си мускули ____ пъти.

Понеделник

  • Упражнявах тазовите си мускули ____ пъти.
  • Прекарах ____ минути в упражнения.
  • При всяка упражняваща сесия аз изстисквах тазовите си мускули ____ пъти.

Вторник

  • Упражнявах тазовите си мускули ____ пъти.
  • Прекарах ____ минути в упражнения.
  • При всяка упражняваща сесия аз изстисквах тазовите си мускули ____ пъти.

Сряда

  • Упражнявах тазовите си мускули ____ пъти.
  • Прекарах ____ минути в упражнения.
  • При всяка упражняваща сесия аз изстисквах тазовите си мускули ____ пъти.

Четвъртък

  • Упражнявах тазовите си мускули ____ пъти.
  • Прекарах ____ минути в упражнения.
  • При всяка упражняваща сесия аз изстисквах тазовите си мускули ____ пъти.

Петък

  • Упражнявах тазовите си мускули ____ пъти.
  • Прекарах ____ минути в упражнения.
  • При всяка упражняваща сесия аз изстисквах тазовите си мускули ____ пъти.

Събота

  • Упражнявах тазовите си мускули ____ пъти.
  • Прекарах ____ минути в упражнения.
  • При всяка упражняваща сесия аз изстисквах тазовите си мускули ____ пъти.

Използвайте този лист като главен за правене на копия, които можете да използвате, за да записвате упражненията си седмица след седмица.

Клинични изпитвания

Националният институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK) и други компоненти на Националния здравен институт (NIH) провеждат и подкрепят изследванията на много заболявания и състояния.

Какво представляват клиничните изпитвания и подходящи ли са за вас?

Клиничните изпитвания са част от клиничните изследвания и са в основата на всички медицински постижения. Клиничните изпитвания разглеждат нови начини за предотвратяване, откриване или лечение на болести. Изследователите също използват клинични проучвания, за да разгледат други аспекти на грижите, като подобряване на качеството на живот на хората с хронични заболявания. Разберете дали клиничните изпитвания са подходящи за вас.

Какви клинични изпитвания са отворени?

Клиничните изпитвания, които в момента са отворени и набират, могат да бъдат разгледани на www.ClinicalTrials.gov.

Алтернативни версии

Това съдържание се предоставя като услуга на Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK), част от Националните здравни институти. NIDDK превежда и разпространява резултатите от изследванията, за да повиши знанията и разбирането за здравето и заболяванията сред пациентите, здравните специалисти и обществеността. Съдържанието, произведено от NIDDK, се преглежда внимателно от учените от NIDDK и други експерти.

Свържете се с нас

Националният институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания
Здравен информационен център