Основни упътвания

Моля, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете редовна програма за упражнения.

упражнение

  • Начинаещ
    Опитайте да вървите бързо с темпо от 3 до 3,5 мили в час (ходене на миля за 17-20 минути), като започнете с 10 минути на ден през първите три седмици. Бавно увеличавайте времето за ходене с 5 минути на седмица, докато можете да ходите 30 минути на ден, шест дни в седмицата.
  • Междинен
    Ако вече сте в добра форма, започнете от това ниво. Ако не, можете да продължите тук след около месец от програмата "Начинаещи". Стремете се към темпо от 3,5 до 4,5 мили в час (13-17 минути на миля), вървете 3 мили (около 45 минути), 3-5 пъти седмично. Ако установите, че не можете да вървите толкова бързо, вместо това увеличете разстоянието, което вървите.
  • Разширено
    Ако вече правите фитнес ходене и/или сте в отлична форма, увеличете интензивността на тренировката си, като направите следното:
    • Разходка/поход с раница с тегло 10-15 фунта
    • Добавете нагоре/надолу и изкачване по стълбите към редовните си разходки
    • Разходка на плажа; пясъкът ще увеличи нивото ви на интензивност
    • Използвайте тежести за ръка с тегло 2-3 фунта и продължете да движите движението на ръката си
    • Опитайте пешеходно ходене (5-9 mph). Има много местни организации и състезания, към които можете да се присъедините.

Техника за фитнес ходене

Правилната техника във фитнес ходенето може да направи вашата тренировка по-ефективна и приятна, като същевременно помага за предотвратяване на наранявания.