Месото е пълна с протеини, но може да се променяте на кратко, когато го приготвяте. Не позволявайте на процеса на готвене да ви ограби целите ви във физиката!

унищожавате

Представете си това: Стоите над печката си и пържите няколко красиви филийки бекон с почти идиотска усмивка на лицето си, когато - ужас от ужаси - беконът ви започва да се свива! Усмивката ти се свива в мръщене, докато сланината, преди да изсъхне в нещо оскъдно и почти жалко. Вдигайки свития си бекон, приблизително половината от първоначалния му размер, започвате тихо да ридаете, а сълзите капят в мазнината.

Добре, този сценарий може да е малко мелодраматичен, но всички сме били там - може би без плач. Готвенето намалява размера на месото и високо протеиновите ястия, но това не е всичко, което се случва. По време на готвенето се случват други промени, които могат да повлияят на стремежа ви към печалби.

Ето ръководство за спортисти, за да научите повече за това какво се случва, когато готвите храната си. Използвайте го, за да спестите време, калории и дори потенциално разбиване на сърцето!

Размери за готвене и порции

Решението колко месо да купите за едноседмично хранене може да бъде предизвикателство. Не искате да останете без варени протеини след два дни - или да имате достатъчно остатъци, за да нахраните семейство от 10 души. Разбирането на въздействието на готвенето върху протеина ще ви помогне да избегнете и двете ситуации.

Когато готвите месо, водата и мазнините се губят в резултат на разграждането на клетките и пренареждането на структурните протеини. В зависимост от разфасовката месо и вида на животното, крайният добив често е много по-малък от този, с който сте започнали. Ако приготвяте храната си преди време, знаейки, че това ще ви помогне да закупите достатъчно протеини, които да ви издържат за седмицата.

Този списък от Министерството на земеделието на САЩ (USDA) изразява крайния добив на готвене като процент от първоначалното тегло за различни протеинови опции. 1

Таблица 1 Доходи за готвене на USDA за месо и птици


Метод за готвене на протеини Среден добив на готвене
Говеждо филе Печена 84%
Печено гърне Задушен 64%
Фланг пържола на скара 81%
Високомаслено говеждо месо Изпържено на тиган 62%
Средномаслено говеждо месо Изпържено на тиган 67%
Нискомаслено говеждо месо Изпържено на тиган 73%
Говеждо филе Печена
на скара		 82%
80%
Пиле (гърди, бедра и кожа) Печена 62%
Наземен бизон на скара 77%
Мляно еленско месо на скара 83%
Земен лос на скара 84%
Агнешко печено Печена 74%
Свинско филе Печена 82%
Свинска сланина Запечен в микровълнова печена тиган 32% 29% 87%
Цяла шунка Печена 87%
Пуйка (тъмно месо) Печена 74%
Турция (бяло месо) Печена 68%

Важно е да се има предвид, че тези добиви са средни стойности, базирани на стандартизиран метод на готвене, който може или не може да се сравни с начина, по който предпочитате да готвите протеина си, но цифрите все пак си заслужават да бъдат разгледани.

Помислете за закупуване на протеини с ниско съдържание на мазнини като филе или разфасовки. Месо с по-голямо съдържание на мазнини като говеждо месо с високо съдържание на мазнини (80/20 или 70/30), ребро или свински плешки дават по-малко при готвене.

Например, да предположим, че ви трябват 4 унции сготвен филе - което има сготвен добив от 84 процента - за 10 хранения през седмицата, общо 40 унции. Въз основа на графиката бихте разделили 40 на 84 процента (40/.84), за да определите, че трябва да купите 48 унции (3 паунда) суров филе, за да постигнете целите си за седмична порция.

Използването на тази диаграма като бърза справка ще ви помогне да закупите почти перфектно количество протеин при всяко пътуване с хранителни стоки. Винаги грешайте от страна на повече, за да сте сигурни, че имате достатъчно!

Готвене и прием на калории

Важно е да разберете ефекта, който готвенето има върху общите мазнини и калории, особено ако сте брояч на калории. В зависимост от метода на готвене може да се наложи да ядете повече или по-малко калории, отколкото сте планирали за всяко хранене.

Уви, етикетирането на хранителните стойности на месото няма еднаквост. USDA, която контролира различни видове месо, не уточнява дали хранителните факти трябва да се публикуват за сурови или варени порции. Освен това рибата, която се управлява от Администрацията по храните и лекарствата (FDA), изобщо не изисква етикетиране на пресни морски дарове.

За повечето разфасовки месо често се препоръчва хранителният профил и размерът на протеина въз основа на грамове или унции в суров държава. Но, както знаете, суровото филе от 8 унции не прилича на първоначалното си аз, след като е било на скара. Това поражда безпокойство за хора, които не знаят дали трябва да проследяват храната в сурово или варено състояние. Всъщност можете да направите и двете, стига да сте последователни.

Не се притеснявайте твърде много за тези опасения. Проучване от Journal of Meat Science изследва въздействието на различни методи за готвене върху множество разфасовки месо. 2 Независимо от това кой метод на готвене е бил използван, всеки разрез на месо значително е загубил както калории, така и мазнини, но не и протеини.

Таблица 2 Средна промяна на съдържанието на мазнини и калории при готвене 2

Размер на порция протеин (унции) Мазнини (g) Калории
Наденица 3.5 22. 290
Пържола 3.5 17.5 228
100% говеждо месо (70/30) 3.5 25 297

Варени *

Размер на порция протеин (унции) Мазнини (g) Калории
Наденица 2.7 16.5 242
Пържола 2.6 14. 195
100% говеждо месо (70/30) 2.5 15.5 216

* Използваните методи за готвене включват грил, печене, пържене на тиган и лека комбинация от пържене с пържене.

Разлики

Размер на порция протеин (унции) Мазнини (g) Калории
Наденица -22% -5.5 -48
Пържола -27% -3.5 -33
100% говеждо месо (70/30) -28% -9.5 -81

Върти ли ви се вече главата? Само не забравяйте, че процесът на готвене намалява съдържанието на мазнини, а по-тлъстите разфасовки обикновено губят повече тегло. С готвенето обаче не губите много протеини.

Готвене и добавени мазнини

Ако готвите месото си, без да добавяте допълнителни мазнини като зехтин или масло, може да успеете да си купите малко по-тлъста и по-евтина част от месото. По-дебелите разфасовки обикновено губят повече мазнини, отколкото по-слабите, така че можете да спестите няколко долара в магазина, като същевременно държите под контрол мастните си макроси.

От друга страна, готвенето на постно месо с добавена мазнина всъщност може нараства общото съдържание на мазнини. Проучване в Journal of Meat Science установи, че бургерът с ниско съдържание на мазнини (90/10) губи половин грам мазнина при печене на скара, но придобити 3,5 грама при готвене в растително масло. 2

Когато се опитвате да качите или отслабнете, знанието колко калории приемате е от решаващо значение. Тъй като мазнините като зехтин и масло са толкова калорични, трябва да ги проследявате винаги, когато ги използвате. Изберете нискокалоричен спрей за готвене, ако се притеснявате от допълнителни калории с мазнини, които се промъкват във вашата храна.

В крайна сметка, стига да проследявате последователно храните си, няма нужда да променяте методологията си. Можете да претеглите храната си сурова или сготвена - просто изберете един метод и се придържайте към него!