Ако сте жена, която се е опитала да отслабне, може да сте забелязали нещо: трудно е. Много по-трудно, отколкото просто да намалите калориите си и да наблюдавате как теглото пада.

пред

Този браузър не поддържа видео елемент.

Отказ от отговорност: Тази статия е насочена към жени, но както може би сте успели да кажете с името Дик, аз не съм жена. Базирам следното върху стотиците жени, които съм тренирал, и моделите, които съм виждал. Съчувствам на много от тези въпроси и съм ги мислил дълбоко като треньор, но никога няма да твърдя, че съм ги преживял. Надявам се обаче, че мога да използвам опита си, за да ви помогна.

Има сложности отвъд простата математика; емоционални, физически и социални бариери, които просто не се решават от доминирана от мъже фитнес индустрия. Това ми стана очевидно при работа с моя клиент Джейн (не истинското й име):

Диетирам от 15 години. Винаги бих се справял наистина добре в продължение на месец, два месеца, дори шест месеца, с различни детоксикации, сокови почиствания и куп кардио. Тогава щях да имам почивен ден и да изляза извън контрол. Щях да си върна цялото тегло, което загубих, плюс повече. Бързо напред към миналата година, се озовах на 311 паунда, след като се измъчих с йойо диетата. Чувствах се трайно виновен и отвратен от себе си.

Винаги съм чувствал, че се отнасям по-добре с клиентите си от жените, отколкото с мъжете. След като прекарах по-голямата част от живота си със затлъстяване, се борих с проблеми около преяждането, йойо диетата (бързо отслабване и напълняване) и липсата на самосъстрадание.

Дори тогава опитът ми вероятно се избледнява към конкретния набор от трудности, пред които са изправени жените, когато става въпрос за загуба на тегло. Ако сте жена, подчертаването на тези предизвикателства няма за цел да ви обезсърчи, а да ви даде възможност. Познаването на мащаба на тази битка ще ви позволи да бъдете по-добри към себе си, когато се спънете.

Отслабването е биологично по-трудно за вас

Преди да говорим за това защо загубата на тегло е по-трудна за жените, първо трябва да разберем как калориите ви се изгарят в даден ден.

Общо изгорени калории за един ден = Метаболизъм в покой + Термичен ефект на умишлената активност + Термичен ефект на храната + Термичен ефект от активност без упражнения

Скорост на метаболизма в покой (RMR): Количеството калории, които са необходими за поддържане на нормални телесни функции, хормони и др.

Термичен ефект на умишлената дейност: Дейности, изгорени от движение през целия ден.

Термичен ефект на храната (TEF): Калории, изгорени от процеса на ядене на вашата храна и превръщането й в използваем субстрат.

Термогенеза за активност без упражнения (NEAT): Калории, изгорени от спонтанна активност, която тялото ви предприема. За съжаление няма много какво да направите, за да повлияете директно на NEAT, така че ще запазим това за друг ден.

При средния ви човек метаболизмът в покой представлява около 70% от общите изгорени калории през деня. Да, това означава, че по-голямата част от калориите ви се изразходват просто за „поддържане на живота“, дори ако просто лежите цял ден в леглото. От калориите, изисквани от RMR, голямо мнозинство (85%) може да се обясни с маса без мазнини, тъй като мускулите изискват повече енергия за поддържане, отколкото мазнините. Съответно, хората с повече мускули имат по-високи нива на метаболизъм в покой и това обяснява повечето от обяснените вариации в RMR между индивидите.

И така, какво се случва, когато хората прекалено консумират калории без допълнителни упражнения? Повечето хора знаят, че тялото ви съхранява повечето от тези калории като мазнини. Това, което може да не знаете обаче, е, че тялото ви разделя някои допълнителни калории като мускули - дори без допълнителни упражнения. Да, някои хора качват мускули само чрез преяждане, както се вижда в едно проучване, при което участниците са били прехранени с 1000 калории на ден в продължение на 10 дни.

Ура! Пица бюфет на Cici за всеки, нали? Не толкова бързо. Това са малкото късметлии и ако сте жена, шансовете са, че това не се отнася за вас. Това е така, защото количеството мускул, което печелите от прехранване, изглежда зависи от количеството тестостерон, което имате, а жените имат около 10% от тестостерона при мъжете.

Ето защо жените физиологично получават късия край на пръчката.

По-малко сте състрадателни към себе си и по-критични към себе си

И преди съм писал за важността на самосъстраданието и как това е често срещана черта при успешните ми клиенти. Изследванията потвърждават това наблюдение; самосъстрадателните хора са по-малко склонни да повторят същата грешка отново .

Жените са склонни да бъдат малко по-малко състрадателни и по-самокритични от мъжете. От еволюционна гледна точка това е така, защото жените са по-фокусирани върху заплахите - фокусирани върху опасностите, за да поддържат бебетата си живи и да предават гените си. Жените също са много по-състрадателни към другите, отколкото мъжете. Несъответствието между това как жените се отнасят към себе си и как се отнасят към другите е по-голямо, отколкото при мъжете.

Това е вредно за напредъка. Самокритиката вместо самосъстраданието действа, за да възпрепятства положителния напредък. Това води до прекалено агресивни диети и упражнения, след това до самонаказание и вина при осъзнаването, че това не е устойчиво - класически манталитет на йойо диета.

Трябва да се справите с месечните хормони

За менструацията и диетите не се говори много, но това е разговор, който трябва да се води, защото може да повлияе на напредъка ви по много начини.

Първият въпрос е задържането на вода. За разлика от мъжете, женското телесно тегло обикновено се колебае с няколко килограма нагоре и надолу в рамките на един месец, поради продължаващата ендокринологична буря, която се случва.

Освен (това, което ми казаха) е нежелан дискомфорт, феноменът също създава огромно количество разочарование и объркване. Представете си, ако диете здраво и тренирате религиозно, само за да установите, че не само сте напълняли, но „изглеждате и се чувствате по-дебели“. (Използвам цитатите, защото това е нещо, което клиентите често казват.) Това затруднява развитието на положителна обратна връзка и чувството за обратно проследяване отнема огромна психологическа жертва.

В допълнение към това, контролът на апетита има тенденция да се влошава като симптом на ПМС. Теоретична причина за това е серотонинът, "хормонът на щастието". Изследванията показват, че нивата на серотонин са по-ниски преди менструация. Това поражда депресивни симптоми и емоционално хранене, съчетано с интензивен глад и по-слаб самоконтрол.

Трябва да вземете повече решения през целия ден

Като човек, най-трудното решение, което взимам сутрин, е дали да ударя или не, когато алармата ми се включи. На жените, от друга страна, не им е толкова лесно. Интервюирах моята добра приятелка Джули, която ми обясни:

Още преди да напусна сутринта вратата, взех десетки решения. Какво да облека, какъв грим да използвам, независимо дали ще трябва да нанасям отново грим през деня, как да си направя косата и т.н. И се чудите защо понякога ни отнема часове, за да се подготвим. Мъжете не трябва да се занимават с тези проблеми.

Разбира се, това са обществени проблеми, но те са налице. Как това е свързано със загубата на тегло? Това е така, защото решенията влияят на наличната ви воля. От блога на The Serious Pony:

През 1999 г. професор Баба Шив (понастоящем в Станфорд) и неговият съавтор Алекс Федорихин направиха прост експеримент върху ученици от 165 града. Те поискаха половината да запомни седемцифрено число, а другата половина да запомни двуцифрено число. След завършване на задачата за запаметяване, на участниците беше казано, че експериментът е приключил, и след това им се предлага закуска или шоколадова торта, или купа с плодове.

Участниците, които запомниха седемцифреното число, бяха с почти 50% по-голяма вероятност от другата група да изберат торта пред плодове. Изследователите бяха изумени от купчина експерименти, които доведоха до един странен извод: Силата на волята и когнитивната обработка черпят от един и същ фонд ресурси.

Като треньор ме боли, когато хората се отклонят от диетата си, след което си мислят „Това е морален провал и аз съм просто мързелив“. Но ти не си мързелив. Риташ задника, работиш усилено и носиш вкъщи стоките. Истината е, че силата на волята е ограничен ресурс. Прощавайки се на минали грешки, след това научавайки се как да се справяте, това може да промени всичко.

* Има сравнително скорошни изследвания, които предполагат, че понятието воля може просто да е в главата ви. Това е само една точка от данните от множество изследвания по въпроса. Независимо от това, все още има смисъл да вярваме, че силата на волята е крайна .

Вашата среда работи срещу вас

Част от патриархалния дизайн на обществото се влива в здравето и фитнеса: почти всичко, свързано със здравето и фитнеса, е оптимизирано за мъже.

Да вземем например размера на порцията. Повечето хора вече знаят, че размерът на порциите се е увеличил през годините. Но вероятно не сте се замисляли колко по-изразено е това за жените. Това ястие с макаронени изделия от 3000 калории във фабриката за чийзкейк може да струва на ден калории за един мъж, но за много жени калориите са почти два дни, защото жените се нуждаят от по-малко калории на ден. Мислите, че ще знаете кога да спрете? За съжаление количеството храна в чинията ви диктува колко ще ядете, а за жените това означава по-висок процент от дневните им калории.

Що се отнася до упражненията за отслабване, има разлика между кардио и силови тренировки. Кардиото има тенденция да изгаря повече калории в краткосрочен план, но силовите тренировки увеличават чистата маса, за която знаем, че увеличава метаболизма ви. Кардиото е като изплащане на кредитна карта, докато силовите тренировки са като плащане на ипотека. С последното изграждате актив.

Всички се възползват от силовите тренировки и макар кардиото да е чудесно за здравето, то не прави много за отслабване. И все пак, вижте как фитнесът се продава спрямо мъжете срещу жените: мъжете трябва да вдигат тежести, докато жените са принудени да извършват стереотипни женски дейности, като бягане, въртене и розови гири с три килограма. Разбира се, търговците на фитнес са скапани наоколо, но поне карат мъжете да правят нещо малко по-близо до правилното нещо.

Не само търговците държат жените далеч от силовите тренировки. Типичната обстановка във фитнеса също го прави. Моят приятел Алекса, бивш състезател по културизъм, а сега състезател на национално ниво, обяснява:

Не бих нарекъл помещението за вдигане на тежести най-привлекателното място в света, следователно защо повечето жени гравитират към Soul Cycle и TRX ленти и лайна, защото се чувстват комфортно и с "подобни" индивиди. Също така, мъжете във фитнеса могат да ви плашат, като ви удрят по по-малко благоприятен начин, като потенциално прекъсват тренировката и правят нещата по-неудобни, отколкото вече са.

Детоксиките, почистванията и други измами са склонни да се предлагат и на жени.

Къде да отида от тук

Какво се е случило с Джейн, моят клиент от примера в началото? Е, тя започна да бъде по-мила към себе си:

Започнах да бъда, задъхан, ПРИЯТЕН за себе си. Простих си. Направих хранителния план да се вписва в живота ми, вместо да вписвам живота си в диетата. Когато паднах от коня, щях да прегледам отново постиженията си и да си напомня, че съм стигнал дотук и всичко, което мога да направя, да опита отново. Оттогава загубих почти 40 килограма. Имал съм моменти, когато съм качил няколко килограма назад, но не съм изпитвал срама, който изпитвах преди. Да бъда мил със себе си ми позволи да си простя и да остана на положителен път. Освен това, докато се храня добре, се чувствам по-скоро позитивен, отколкото наказан. Наистина виждам как продължавам по това пътешествие.

Работейки при опростени предположения, като яжте по-малко, движете се повече, лесно може да доведе до чувство на загуба на тегло, когато срещнете затруднение. Но да се каже, че решението за отслабване е „яж по-малко, движи се повече“ е все едно да кажеш, че решението на депресията е „спри да бъдеш толкова тъжен“.

Като жена се сблъсквате с уникален набор от трудности. Приемането и разбирането на това ще ви позволи да оцените напредъка, да бъдете реалисти по отношение на очакванията и най-важното да бъдете добри към себе си.

За да направите това, може да ви помогне следният съвет:

  • Бъдете добре ссамо губи 0,5-1 lbs на седмица. Жените се нуждаят от по-малко калории от мъжете, така че всяко намаляване на приема е по-голяма част от ежедневните ви нужди. Следователно отслабването трябва да става по-бавно. Не бързайте с нещата чрез агресивно кардио или диета. Не забравяйте, че дори при това темпо все още губите 30-50 кг за една година.
  • Измервайте теглото си за месец. Това ще отчете вашето хормонално въздействие върху задържането на вода. Най-малкото не стъпвайте на кантара, когато знаете, че задържате вода по хормонални причини.
  • Обсебеност от възвръщаемостта на инвестициите. Вече взимате тонове решения всеки ден. Изрежете всички решения, които нямат осезаемо въздействие върху вашите резултати.
  • Силова тренировка. Внимавайте с „съветите“, които диктуват, че жените трябва да имат напълно различни фитнес протоколи. В по-голямата си част жените биха получили по-добри резултати, по-добре вдигайки относително тежки тежести от всичко, което прилича на рутината на Трейси Андерсън.
  • Следвайте други жени, които са имали фитнес успех. Те ще разберат някои от вашите трудности. Горещо препоръчвам видеоклиповете на FitNGeeky в YouTube, като този за жени и силови тренировки или причините, поради които е влязла във фитнес. Общности като xxfitness на Reddit или Girls Gone Strong също са страхотни за следване.

И накрая, ако имате тегло за отслабване, осъзнайте, че не сте вашето тегло. Изтрийте изречението „Аз съм дебел“ от речника си. Вие не сте дебели. Имате мазнини. Наличието на биологично необходими мастни клетки, дори и в изобилие, по никакъв начин не трябва да бъде обвързано с вашата идентичност.

Разглеждането на загуба на тегло като предизвикателство, по възможно най-обективния и неосъждащ начин, ви позволява да продължите да напредвате. Ако сте жена, отслабването ще бъде по-предизвикателно и ще отнеме повече време, но преодоляването на предизвикателства не ви е нещо чуждо. Освен това времето така или иначе ще мине.