Според проучванията, еликсирът за изграждане на мускули за добро здраве, плътни тела и загуба на тегло може да не е толкова ефективен за всички и дори може да доведе до здравословни проблеми

Решетките и шейковете бяха само началото. В днешно време има зърнени храни с високо съдържание на протеини и кисели млека с високо съдържание на протеини, подсилен с протеини хляб и сирене, гъста юфка с протеини и дори сладоледи, заредени с макронутриент за изграждане на мускули. Разходете се из местния супермаркет днес и едва ли ще не забележите думата P.

протеиновата

Обикновено придружен с „високо“ или „допълнително“, той изглежда украсен върху опаковката на почти всяка възможна храна. Много от нас са разглеждали протеините като един вид еликсир на здравето. Очевидно не само ви помага да изграждате мускули, но и ще гарантира загуба на тегло, като ви държи по-сити за по-дълго. Оттук и желанието за всички тези високо протеинови продукти. Но има ли всъщност някакви доказателства, които да предполагат, че тези храни и напитки са полезни?

Производителите на протеинови добавки и шейкове използват думи като „мускулно гориво“ върху опаковката и в някои случаи изображения на изпъкнали бицепси. Тези, които продават обогатена с протеини храна, използват двусмислен език, описвайки своите продукти като „допринасящи“ за „поддържането“ на мускулната маса. Предвиденото послание е ясно: че консумирането на много протеини ще ви направи по-силни. Но през 2010 г. Европейският орган за безопасност на храните стигна до заключението, че няма достатъчно доказателства в подкрепа на твърденията, че суроватъчният протеин увеличава силата, мускулната маса или издръжливостта сред общата популация.

Гориво за тренировка?

Науката е по-малко убедителна за хората, които редовно правят тренировки за съпротива. Всъщност изследванията за ефектите от високия прием на протеини върху мускулната маса и различни мерки за спортни постижения са противоречиви. Преглед от 2016 г. на британски изследователи заключава, че добавянето на протеини не увеличава ефектите от тренировките за устойчивост при хора над 70 години. Но друг преглед, публикуван през 2017 г., установява, че допълнителният протеин има положителен ефект върху силата и мускулната маса при възрастни от всички възрасти, които са били помолени да правят упражнения на базата на тежести, въпреки че тези печалби са минимални при тези, които преди това не са правили такова упражнение. Обединявайки данни от 49 предишни проучвания, прегледът заключава, че допълнителният протеин увеличава максималното тегло, което хората могат да вдигнат, обикновено в продължение на шест седмици, в сравнение с тези, които приемат или плацебо, или просто получават стандартните си нива на протеин.

Тогава отново, от излишното тегло, което те можеха да вдигнат, само 8,5 на сто бяха излишните протеини, а останалото се дължи на упражненията. Хората, които са тренирали само устойчивост, без допълнителен протеин, са добавили 27 кг към количеството, което са могли да вдигнат. Тези, които са направили същото обучение и са яли повече протеини, могат да вдигнат допълнителни 29,49 кг. „Ако хората ходят на фитнес и вдигат тежести с някакъв план, тогава мускулите им ще растат до различна степен“, казва Стюарт Филипс от университета Макмастър в Хамилтън, Канада, който ръководи проучването. „Допълнителният протеин добавя допълнителен слой, но това е много по-малък принос от това да отидете на фитнес.“ Това може да е изненадващо за тези, които вярват, че техните мускулни печалби се свеждат до протеинови шейкове. „За елитни спортисти допълнителният протеин може да ви даде допълнителни три до четири процента“, казва Стюарт Грей от Университета в Глазгоу, Великобритания. „За повечето хора това няма да има забележим ефект.“

Друг мит, който си заслужава да бъде разбит тук, е схващането, че е най-добре да се консумират протеинови добавки малко преди или след тренировки. Американски изследователи, които направиха рецензия
предишни проучвания за това през 2013 г. не откриха доказателства, които да доказват, че увеличава силата или мускулната маса.

Деконструиране на протеинови диети

В крайна сметка журито все още не харесва диетите на Аткинс и Дюкан и използването на протеинови добавки за отслабване. „Проучванията показват успешното използване на високопротеинови диети за отслабване, но те не са по-ефективни от другите диети“, казва Грей. „Диетите с високо съдържание на протеини могат да работят за някои хора, но това, което е важно, е способността да се придържаме към намаляване на калориите.“

Продуктите, предлагащи допълнителен протеин, понякога могат да бъдат натоварени с допълнителни порции захар. „Притеснението ми от продукти като високо протеинови захарни зърнени храни и шоколадови блокчета с високо съдържание на протеини е, че хората ще приемат, че са здрави“, казва Грей. „Поставянето на малко протеин в шоколадово блокче не го прави здравословен.“

Твърде много добро нещо

Когато тялото има повече протеини, отколкото му е необходимо, излишъкът се разгражда и отпадъчните продукти се филтрират, за да се отделят като урина. Контролираните проучвания показват, че хората с бъбречни заболявания, които са подложени на диети с ниско съдържание на протеини, са по-малко склонни да имат бъбречна недостатъчност от тези на нормални диети.

Излишъкът от протеини също води до повишени нива на урея в кръвта и някои изследвания свързват постоянно високи нива с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Изследване, публикувано през май 2018 г., което взе предвид други определящи фактори за здравето на сърцето, изглежда подкрепя това. Финландски изследователи установиха, че мъжете, които съобщават за висок прием на протеин (средно 109 грама на ден), са с 33% по-склонни да получат сърдечна недостатъчност от тези, които консумират най-малко (средно дневно 78 gm).

Всичко това ви кара да се чудите: предвид липсата на доказателства в подкрепа на твърденията за обогатяване на протеини, да не говорим за рисковете, защо непрекъснато нарастващото търсене?