board

Какво е отслабване на Twist Board?

Всички знаят, че за да отслабнете, трябва да спазвате здравословна диета и да започнете да спортувате редовно (8). Точно както има стотици различни хранителни планове, има и доста различни видове тренировки. Някои хора обичат да бягат, други предпочитат йога, други избират да тренират във фитнеса, а други се чувстват по-комфортно да тренират у дома. Дъската Twist е измислена точно за тези, които предпочитат да тренират у дома.

Въпреки че някои хора се съмняват в отчетените ефекти на загуба на тегло на борда, той често се използва за това, както и за други цели. Ако не знаете какво е усукваща дъска, това е добре, тъй като това е относително ново изобретение. Усукваща дъска или усукващ диск е донякъде подобна на везна. Това е платформа, която се използва като уред за домашни упражнения.

Дъската за усукване се използва главно за усукване от страна на страна, докато се изпълняват упражненията, но може да се използва и по други различни начини. Някои смятат, че загубата на тегло на борда е доста ефективна, някои твърдят, че това няма ефект, така че това показва, че резултатите са наистина индивидуални. Но едно нещо е сигурно - едва ли ще отслабнете само с използването на усукваща дъска. Като се има предвид това, в тази статия ще разберете какви са плюсовете и кои са минусите на загубата на тегло на twist board, как да използвате този инструмент и колко калории всъщност можете да изгорите, докато използвате twist board.

Shutterstock

Плюсове на Twist Board Отслабване

Упражненията с усукване, както всеки друг вид упражнения, имат своите плюсове. Ето някои от основните плюсове на практиката за отслабване на борда:

Укрепва сърцевината ви

Една от основните цели на обучението на борда е укрепването на ядрото. Ядрото ви се състои от гръбначния стълб, бедрата, корема и таза. Ядрото е изключително важно за функционалната стабилизация на тялото по време на статично и динамично движение (6). Силната сърцевина е един от ключовете за подобряване на спортните постижения и обратно намаляване на риска от нараняване. Този набор от мускули също е от голямо значение, дори когато извършвате такива рутинни движения, като изваждане на чаша от горния рафт или навеждане, за да завържете връзката на обувката си (3). Обучението с туист борд може да укрепи основните ви мускули, като ги ангажира, като същевременно ви помогне да балансирате. Това се случва дори ако изпълнявате упражнения, насочени към други мускулни групи.

Тъй като сърцевината ви е отговорна за баланса, докато стоите на нестабилната платформа, като везна или усукваща дъска, тя ви кара да балансирате, като включвате основните си мускули. Докато се опитвате да поддържате стойката и баланса си, за да предотвратите падането, свивате корема и глутеусите, като същевременно коригирате позицията на гръбначния стълб, бедрата и таза, за да се върнете към този изгубен баланс. По този начин, дори ако изпълнявате някои други видове упражнения с помощта на усукваща дъска, пак ще ангажирате напълно основните си мускули по време на тренировката.

Shutterstock

Може да ви помогне да определите корема

Както вече знаете, обучението с туист борд се основава до голяма степен на вашата основна мускулна сила. И както знаете, коремните ви мускули са част от сърцевината ви. Вашите коремни мускули включват външни и вътрешни коси, напречни коремни мускули и прави мускули на корема (1). Извиващите се основни движения активно включват коремните мускули, насърчавайки развитието на шест пакета или силно дефинирани коремни мускули.

Насърчава загубата на тегло

Подобно на всяка друга физическа активност, изпълняването на упражнения с помощта на усукващата дъска изгаря калории и добавя към процеса на отслабване. Ще научите повече за това колко калории изгаря дъската за завъртане по-късно в статията.

Доста е достъпна и неизискваща

В общия смисъл дъската за усукване е доста удобен инструмент за упражнения, тъй като не заема много място и може да се използва навсякъде, където имате солидна равна повърхност. Можете да го използвате, докато гледате телевизия, четете книга или превъртате в емисията си в социалните медии. Също така е доста проста при експлоатация и не изисква никакви физически умения освен балансиране.

Shutterstock

Минуси от използването на Twist Board

Въпреки ефективността му за укрепване на вашето ядро ​​и други плюсове от неговото използване, има и някои предизвикателства и рискове, свързани с използването на усукваща дъска. Ето защо, преди да започнете обучение по обратна дъска, консултирайте се с Вашия лекар. Ето някои от основните минуси на загуба на тегло на борда:

Може да причини нараняване на гърба

Ако се включите прекалено много в тренировката си и прекалите с използването на усукващата дъска, може да се окажете с травма на долната част на гърба. Твърде бързо или твърде широк обхват на усукващи движения, които се превръщат в екстремно физическо натоварване, което може да доведе до разтягане на гърба или навяхвания (5). Тъй като неправилното извиване на гръбначния стълб е често срещана причина за болки в кръста (4), не забравяйте да изпълнявате внимателно всички упражнения и не се натискайте твърде далеч.

Може да доведе до нараняване на коляното

Усукването в коленете в резултат на неправилно изпълнение на упражнение с усукване, може да доведе до разтежение или разкъсване на менискус, което е сериозно нараняване (7). За да избегнете това, уверете се, че използвате бедрата си и се усуквате в кръста.

Shutterstock

Може да причини падания

Има вероятност да паднете, когато използвате усукваща дъска. Този шанс става още по-висок, ако не можете да балансирате. В този случай не забравяйте да поддържате подходящо темпо и поставете възглавници наблизо, в случай че можете да паднете.

Не е подходящ за хора с определени здравословни състояния

Въпреки че е съвсем проста и се счита за тренировка с ниско въздействие, загубата на тегло с усукване трябва да се избягва от хора, които страдат от лесно предизвикани световъртеж, лошо кръвообращение или внезапни спадове на кръвното налягане. Такива хора трябва да се въздържат от употребата му, докато лекарят ги одобри.

Може да стане скучно

Използването на усукваща дъска за първите месец или два е забавно, но с времето може да стане скучно, тъй като разнообразието от упражнения, които можете да изпълнявате с помощта на това оборудване, е ограничено и затова е неподходящо като основна практика на упражнения. Ето защо ще трябва да смесвате усукващата дъска с други видове тренировки, които са се доказали като ефективни и ангажиращи.

Искате ли да изградите привличащо вниманието дупе, да издухвате мазнините, които се съхраняват на всички грешни места, да почистите диетата си, да върнете часовника на кожата си, да увеличите самочувствието си и да разбиете несигурността си? Разгледайте приложението BetterMe и задействайте този план!

Shutterstock

Как да използваме Twist Board

Преди да влезете в тренировката за отслабване на дъската, не забравяйте да се загреете и в края да имате период на охлаждане. Тъй като използването на усукващата дъска изисква определен баланс, първо направете следното:

Тествайте баланса си

Можете да тествате баланса си, като стоите на един крак за 30 секунди или минута, без да се клатете. Ако можете да го направите - готови сте да тръгнете.

Помолете за съдействие

Дори и да се справяте добре с балансирането, помолете някой да ви съдейства, когато използвате завой за първи път.

Използвайте равна, твърда повърхност

За да избегнете инциденти, поставете усукващата ви дъска на равна, равна и твърда повърхност. Избягвайте да го поставяте върху килима, тъй като той може да се движи или плъзга, което да доведе до инциденти.

Shutterstock

След като вече сте готови, време е да започнете тренировката си за отслабване на борда. За да изпълните правилно усукване, следвайте инструкциите:

  1. Поставете крака си здраво от едната страна на дъската.
  2. Когато кракът ви на дъската се почувства стабилен, поставете другия си крак от другата страна на дъската.
  3. Коленете ви трябва да са леко свити, докато гърбът ви остава изправен. Сега леко се люлеейте отстрани настрани и след това отпред назад, докато свикнете да балансирате.
  4. Извийте торса си напред-назад, като всеки път изтегляте ръцете си в обратна посока, за да поддържате баланс.
  5. Когато свикнете с усукващото движение, можете постепенно да увеличавате скоростта.

Когато овладеете простото усукване, можете да модифицирате трудността на обучението си на дъската за завъртане, като изпълнявате различни други упражнения като добавяне на тежести или увеличаване на темпото още повече. Не забравяйте да се придържате към мерките за безопасност, тъй като този вид дейност може да доведе до различни наранявания.

Shutterstock

Калории, изгорени на дъска за усукване

Тъй като загубата на тегло на усукващата дъска не е конвенционален метод за отслабване, няма реномирани проучвания на трети страни за това колко калории са изгорени, докато са на извита дъска. Има обаче твърдения, че може да изгорите от 120-150 калории за 15 минути тренировка. Този брой изглежда доста висок, като се има предвид, че средностатистическият човек може да изгори подобен брой калории, като тича със скорост от 8 км/ч (5 mph), като кара велосипед със скорост от 12-14 mph (19-22,5 km/з), плуване на гръб, игра на баскетбол и др. (2) за същия период от време.

Както можете да видите, интензивността на тези видове физически дейности е доста по-различна от упражнението за завъртане, но това не означава, че е невъзможно да се достигне до това число, докато се използва този инструмент за тренировка. Така че, препоръчително е да вземете твърденията за броя на калориите, които човек може да изгори на усукваща дъска със зърно сол.

Как да изгорим повече калории с помощта на Twist Board?

Твърденията за това колко калории изгарят изкривяването на дъската може да не са точни, но има някои начини, които могат да ви помогнат да увеличите броя на изгорените калории по време на тренировката на вашата усукваща дъска. Някои от тях включват следното:

Увеличете интензивността

Първо, опитайте се да увеличите интензивността на тренировките си. Чудесен начин да направите това е да смесите кратки интервали от по-интензивни упражнения във вашата тренировка. За да изгорите максималния брой калории, се движете възможно най-бързо по време на тренировката за завъртане. Не забравяйте обаче за безопасността и не прекалявайте с обратите.

Shutterstock

Включете повече мускули

Друг ефективен начин за увеличаване на броя на изгорените калории е включването на повече мускулни групи. Можете да опитате да добавите някои упражнения за горната част на тялото, като редове, раменни преси и бицепсови къдрици.

Използвайте тежести

Използването на тежести не е задължително, но ще увеличи още повече енергийните ви разходи, което ще доведе до повече изгорени калории. Можете да опитате да държите от 1 до 5 килограма (500 г до 2,5 кг) ръчни тежести и да изпомпвате ръцете си, докато усуквате, за да постигнете по-добър резултат.

Прекарайте повече време в тренировки

Винаги можете да отделите малко повече време за упражнения, ако искате да изгорите повече калории. Уверете се обаче, че го правите умерено, защото дори да ви харесва много да се усуквате, за да постигнете максимална ефективност, трябва да отделите малко време и за други видове упражнения. Трябва да отделяте поне 20 минути три пъти седмично на тренировките си на борда, ако искате да видите някои резултати. Всичко това трябва да бъде придружено от здравословна диета и правилна хидратация и сън.

Заключение

Дъската за усукване е част от оборудването за упражнения, което обикновено се използва от хора, които предпочитат да тренират у дома. Основният фокус на обучението с усукване е да укрепите сърцевината, но също така твърди, че ефективно изгаря калории и добавя към формирането на шест пакета. Има някои предизвикателства и рискове при използването на усукваща дъска, включително риск от нараняване на гърба и коляното. Също така не е подходящ за хора, които изпитват световъртеж, лошо кръвообращение и внезапно спадане на кръвното налягане.

Твърденията за загуба на тегло твърдят, че изгарят значителния брой калории, но тези твърдения все още не са подкрепени от научни доказателства. Но, както при всяко друго физическо упражнение, с подходящо количество усилия, това ще ви помогне да отслабнете, ако е придружено от здравословна диета. Ако сте решени да отслабнете с усукваща дъска, можете да следвате горепосочените препоръки за това как да увеличите количеството изгорени калории. Първо обаче не забравяйте да обсъдите това решение с Вашия лекар.

Вижте 20-минутната тренировка за цяло тяло у дома по-долу.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Коремен мускул (n.d., britannica.com)
  2. Калории, изгорени за 30 минути за хора с три различни тегла (2018, health.harvard.edu)
  3. Основни упражнения: Защо трябва да укрепвате основните си мускули (2017, mayoclinic.org)
  4. Факт за болката в кръста (2020, ninds.nih.gov)
  5. Ниско напрежение (2019, webmd.com)
  6. Анатомичното „ядро“: определение и функционална класификация (2011, sciencedirect.com)
  7. Разкъсан менискус (2019, mayoclinic.org)
  8. Основи за отслабване (2019, mayoclinic.org)

Ники Мидланд

Ники е опитен писател, който се специализира в храненето, управлението на теглото и цялостното здраве. Поради личните си борби с теглото в миналото, тя също е развила жив интерес към фитнеса и упражненията. Ники вярва, че откакто е започнала да спортува, не само тялото си, целият й живот се е променил драстично към по-добро. Ники изпитва голяма страст да помага на хората да постигнат целите си за отслабване. Тя е твърдо убедена, че справянето с предизвикателствата е единственият начин да станете по-добра версия на себе си, затова тя призовава читателите си никога да не се отказват.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.