Говоря с много жени, които търсят бързи решения и драстични промени в диетата си, за да отслабнат бързо. Въпреки че всички познаваме някой, който е загубил няколко размера рокли с периодично гладуване или някой, който мисли по-ясно благодарение на кетото, аз съм тук, за да ви кажа, че начините на хранене не са за всеки. Всъщност това, което работи за някой друг, може да ви тласне към ранна менопауза или да ви приземи в болницата! Въпреки че не споделя привлекателността на секси, крещяща прищявка диета, научавайки как трябва да изглежда чинията ви, всяко хранене е наистина и наистина вашият билет за отслабване и контрол.

Кажете сбогом на диетата

Позволете ми да го кажа отново, оформяйки чинията си при всяко ядене, както предстои да ви обясня ще ви помогне да стигнете до теглото, което искате, и да го запазите, освобождавайки ви от йо-йо диета завинаги. И ако искате да качите мускули, това ще ви помогне и с това. Честно казано това е най-добрият инструмент, който съм намерил за индивидуална загуба на мазнини и поддържане на вашите резултати.

Най-добрата новина? Не е толкова трудно, колкото си мислите, и никаква храна не е извън границите!

И, бонус! Вие сте възнаградени в края на тази публикация с план за хранене!

изглежда

Да се ​​научим как да се храним по този начин ще ви даде възможност да вземете здравето си в свои ръце. Можете ли да си представите да знаете какво точно да ощипвате, за да свалите последните 5 килограма преди ваканция? Или как да постигнете целта си от 100 килограма за отслабване, без да се налага да се отказвате от всичките си любими храни? Като научите как трябва да гледате на всяко ястие, ще свалите тегло, ще се почувствате енергични, а храносмилането и метаболизмът ви трябва да се подобрят!

Добре, последно нещо, преди да разлея зърната:
Преди си мислех, че знам как да се храня правилно, докато не станах треньор по хранене. „Здравословните“ ми храни вредяха на хормоните ми и начина, по който проектирах всяко хранене, ме караше да наддавам - да не губя. Постигането на „здравословни“ храни без план все още може да бъде огромен хранителен ъпгрейд. Има обаче по-добър, по-ефективен начин. Тъй като знам, че обичате ефективността, нека направим това!

Направете вашата чиния да изглежда така, за да загубите мазнини

Моделирането на чинията ви след изпитаното ръководство за ръчни порции е най-добрият ви залог. Ако сте чували това преди, чуйте ме. И докато сме готови, ето снимка преди и след мен - не бях на диета и тренирах в еднаква степен на всяка снимка. Всичко, което се промени, беше как проектирах храната си и чинията си. Повечето хора биха казали, че нямам тегло за отслабване, но очевидно спестявах за зимата в бузите си.

Контрол на порциите, приятели. Това е.

Погледнете ръката си, за да научите как да се храните правилно

Този метод ви показва неусложнен начин винаги да знаете колко да ядете и какво да ядете според целевото си тегло! Ето как да използвате ръцете си, за да насочвате порциите си.

Вашите длани: Протеин

Всяко хранене трябва да включва 1-2 порции протеин с големината на длан.

Ако тренирате, особено силови тренировки или пич, стреляйте по 2 порции с размер на длан на хранене.

Протеинът може да ви запълни, така че не насилвайте храната си, ако сте пълнени. Това е ръководство, а не закон!

Източници на протеини

Постни меса

  • пиле
  • пуйка
  • говеждо месо
  • бизони
  • еленско месо
  • месо от органи

Не толкова постно месо

  • определени печени
  • разфасовки свинско и др
  • Беконът isnota е добър източник на протеин сам по себе си, но може да увеличи съдържанието на протеин, когато се сдвоява с постно източник на протеин

Риба

За предпочитане не пържено. Ограничете до 2-3 порции седмично за възрастни и деца над 10 години поради нивата на живак. Бременните жени и малките деца трябва да консумират по-малко. Размер на порция е една порция с размер на длан.

  • сьомга
  • риба тон
  • скариди
  • треска
  • Можете да видите повече „безопасни“ възможности за избор тук.

Млечни

Постни млечни продукти като извара, гръцко кисело мляко, кефир, мляко и др.

Яйцата технически не са млечни, но все пак ще ги включа тук! Не се страхувайте от мазнините в яйцата, те са чудесен източник на протеин.

Растителни протеинови източници

  • Киноа
  • Елда
  • Леща за готвене
  • Конопено семе
  • Семена от чиа
  • Ориз и боб
  • Сейтан
  • Спирулина
  • Ядки и масло от ядки
  • Грах
  • Сортове боб
  • Броколи
  • Соя (ограничение до 1-2 порции на ден)

и протеинови прахове

Любимото ми е Orgain, което спечели наградите за чиста храна миналата година! Има веган опция и опция за суроватка. Вижте ги тук:

Продължавайте, планът ви за хранене ви очаква!

Вашите юмруци: Зеленчуци

Този е интуитивен, защото редовно напомняте за вълнението си за зеленчуци.

Сложете ръцете си в юмруци. Застреляйте за 1-2 порции зеленчуци с този размер при всяко хранене.

Да, в началото може да изглежда поразително. Казвам на клиентите си да погледнат колко зеленчуци ядат в момента и на кои ястия. Намерете навсякъде, където е най-добре да добавите друга порция и започнете там. Не искате да преминете от нула 10 порции зеленчуци за една нощ, защото може да сте в „храносмилателен дистрес“, както би казал нашият приятел Шелдън Купър. Започнете бавно с този, но бъдете усърдни!

Снимка от Джеси Балантайн на Unsplash

Вегетариански източници

Надявам се, че вече знаете някои вегетариански източници! Намерете непържени зеленчуци, които обичате да ядете. Отидете лесно на картофите. Напишете любимите си зеленчуци и направете свой собствен списък, за да започнете. Ето някои от моите стъпки:

  • броколи
  • чушки
  • лук
  • гъби
  • целина
  • моркови
  • тиквички
  • царевица
  • кейл
  • брюкселско зеле
  • всички тикви!

Намерете някои, които работят за вас, и започнете да ги добавяте към храната си, една по една, ако е необходимо.

Вашата (ите) ръка (и), чаша: въглехидрати

Всички ни гледат много въглехидрати, но тук ръководството за порции става реално.

Повечето жени и хора, които се опитват да отслабнат, трябва да ограничат порцията си до 1 чаша въглехидрати. Хванете ръката си, докато лъжите този ориз върху чинията си и се опитайте да прецените колко ще попадне в ръката ви. Ето колко ориз получавате. Ако сте ендоморф или имате проблеми със загубата на мазнини, ограничаването на въглехидратите до 1 шепа чаша е от ключово значение и може би помислете дори да ги пропуснете на вечеря. Не, въглехидратите не са враг. Но да бъдете стратегически и контролирани с тях ще ви отведе дълъг път!

Кой получава втората шепа? Мъже, които не се опитват да загубят много мазнини, както мъже, така и жени, които се опитват да натрупат мускули, и хора, които тренират над 2 часа на ден. Ако вашият тип тяло е ектоморфен, най-вероятно можете да получите тази допълнителна шепа, без да навредите на целите си, щастливо куче, вие.

Източници на въглехидрати

Що се отнася до „здравословното хранене“ и отслабването, повечето въглехидрати трябва да идват от непреработени източници, главно зеленчуци и плодове. Преработката има тенденция да отделя хранителни вещества и да добавя химикали и захар.

Зеленчуците понякога могат да се припокриват като източници на въглехидрати, но също така са добри източници на фибри. Ако вашият зеленчук е в този списък и загубата на тегло е вашата основна цел, бих помислил да ги броим като ваши въглехидрати и да добавя други зеленчуци към чинията си!

Нишестени източници

  • Киноа
  • Царевица
  • Амарант
  • Овес
  • Хляб
  • Тестени изделия
  • Ориз
  • Картофи (не пържени!) Сладки картофи, сладки картофи, тиква
  • Овес
  • Зърнени култури: пшеница, ръж, древни зърна
  • Някои тикви имат умерен брой въглехидрати

и рафинирани източници на захарни въглехидрати (mmm)

Захарните и рафинирани храни също могат да се считат за източник на въглехидрати: десерти, сокове, преработени храни, сода, спортни напитки, търговски барове за хранене, фурми, смокини, стафиди, сушени плодове и др.!

Ако ви се иска да имате тази торта, яжте я като източник на въглехидрати в чинията си или спестете въглехидратите си при друго хранене, за да освободите място за нея.

Знам, че говоренето за печелене или освобождаване на място за десерт може да се превърне в истинско разстройство, много бързо. Това не е моето намерение и заслужава отделна дискусия.

Всичко, което казвам, е, че за да продължите да вървите с пълна пара към целите си, не е нужно винаги да отказвате бисквитките на партито. Накарайте ги да работят върху вашата „чиния“, дори ако не ги ядете за вечеря. Лично аз се опитвам да тренирам близо до времето, когато ще консумирам малко допълнителни въглехидрати или захар, защото знам, че тогава тялото ми може да се справи най-добре с тях!

Вашите палци: Дебел

Трябват ви мазнини. За да сте здрави и да постигнете целите си, нямате нужда от Кето или Аткинс, нито от диета с ниско съдържание на мазнини. Всичко, от което се нуждаете, е около 1-2 порции с размер на палец на всяко хранене. Ако ядете храна, богата на мазнини, можете да я компенсирате с друга храна.

Снимка от Каролайн Атууд на Unsplash

Също така трябва да си набавяте мазнини от здравословни източници. В американската диета обикновено е доста лесно да се получат наситени мазнини от месо, масло, яйца и преработени храни. Често трябва да внимаваме да добавяме здравословни видове мазнини, като мононенаситени мазнини и омега-3.

Източници на мазнини

Има един тон различни видове мазнини и източници на мазнини. Ще изброя онези, които американците обикновено не получават достатъчно, за да можете да се съсредоточите върху добавянето им в диетата си.

Мононенаситени

  • зехтин
  • авокадо
  • пекани
  • бадеми (и бадемово масло)
  • макадамия
  • кашу (и масло от кашу)
  • Шам-фъстъци
  • тахан
  • тиквени семена
  • маслини

Източници на омега-3:

  • риба и водорасли (DHA, най-полезната Омега-3 обикновено се намира само в морски дарове)
  • лен, чиа и тиквени семки
  • орехови ядки
  • обогатени органични/без клетки яйца
  • трева, хранена с млечни продукти и говеждо месо
  • брюкселско зеле
  • спанак
  • едамаме
  • боб (главно черен, пинто и бъбрек)
  • див ориз (не кафяв или бял)

Въпреки че нито един от тези списъци не е пълен, те ще ви дадат много възможности за избор.

Днес нямаме време да обсъждаме всичко, което влиза в баланса на мазнините, но аз съм тук, за да ви кажа, че е много важно за здравето на сърцето. Имам курс по хранене, който ще ви научи на всичко това по-подробно + ще ви помогне да превърнете тази информация в изпълними задачи и навици!

Ако откриете, че нещо от това е поразително или се притеснявате за способността си да се придържате към него, Ще се радвам да ви обучавам и да ви помогна да персонализирате навиците за вас! Вижте моите възможности за коучинг или ми изпратете съобщение.

Почти до този план за хранене, приятелю.

Други решаващи навици за загуба на мазнини

Нека завършим това, за да можете да започнете, нали ?! Има още няколко съвета, които ще трябва да знаете.

Яжте бавно и спрете, преди да сте сити.

Това подобрява храносмилането и ще ви помогне да консумирате по-малко общо калории. Продължете и опитайте храната си. Ще изчакам.

Закусвайте добре и хапвайте често.

За повечето хора навиците с протеини и зеленчуци са най-трудни за навлизане и те често се борят с ограничаването на мазните си храни. Бих препоръчал най-много да посегнете към закуски с високо съдържание на протеини, като протеинов шейк/блокче, сирене на нишки, гръцко кисело мляко, извара, смесени ядки и др. Или закуска на базата на вегетариански продукти, като зеленчуци и салса или гуакамоле. Вашата чиния вероятно няма да е идеална всеки път и можете да добавите каквото и да сте пропуснали към закуските си!

Яжте достатъчно, за да сте гладни отново след около 3 часа.

Знам, че това не винаги е възможно с работата или живота ви. Но ако можете, спрете да ядете, преди да се наситите и яжте точно толкова, че след около 3 часа коремът ви започва да гърми. След това изпийте една от онези здравословни закуски, за които току-що говорихме, или следващото си хранене. Това изисква практика. Ако сте били пълнени 5 часа след обяда, порциите ви са били твърде големи. Ако сте били гладни след 1 час, те вероятно са били твърде малки.

(Храна) План за успех

Обичам този начин на хранене, защото мога да го прилагам към спред на парти, бюфет, меню на ресторант и да планирам собствени ястия.

Говорейки за планиране, ще ви бъде полезно да планирате някои ястия и закуски преди време, за да увеличите успеха си.

И тъй като знам, че този начин на хранене е по-добър от диетата и може да промени живота ви - но въпреки това отнема усилия и време - създадох БЕЗПЛАТЕН план за хранене, който можете да изтеглите, за да го запазите! Това е толкова чудесен начин да стартирате вашите здравословни хранителни навици и да консумирате ИСТИНСКА ХРАНА! Всичко, което трябва да направите, е да въведете имейла си по-долу и планът за хранене ще ви бъде изпратен скоро. Нарича се „Реално нулиране на храната“. Наслади се!

* Тези планове за хранене са създадени да бъдат здравословни и лесни, но не и да лекуват някакво конкретно състояние. Говорете с Вашия лекар за специални диети за Вашето медицинско състояние!

Споделете тази публикация с вашия приятел, който би се възползвал от нея, или знаете ли, всичките ви пъпки във Facebook.:)