Ще научите как да се храните добре, да приготвяте повече, да харчите по-малко - и ще се чувствате невероятно по пътя.

план

От Мелиса Джеймсън (служител на BuzzFeed) Мари Телинг (сътрудник на BuzzFeed) Джеси Шевчик (сътрудник на BuzzFeed)

Храненето добре често работи най-добре, когато правите едно нещо: Планирайте предварително.

И ако този план включва достъпни съставки, интелигентна рутинна подготовка и лесни рецепти, които имат добър вкус - и са добри за ти? Това е още по-добре.

Тъй като установихме, че комбинацията обикновено е най-трудната част, ние искахме да свършим работата вместо вас. Така че ние събрахме цяла седмица здравословна закуска + обяди + вечери, които можете да приготвите у дома.

Пет неща, които трябва да знаете за храненията:

• Те са направени с цели, истински храни. Това означава непреработени или минимално обработени неща, за които можете да се чувствате добре.

• Те не съдържат добавена захар. Да не се бърка с естествено срещащи се захари, като тези в плодовете. (Въпреки че за някои продукти, като хляб или тестени изделия, добавената захар може да зависи от вида и/или марката. Има много различни имена за захар, така че когато се съмнявате, проверете двукратно етикетите на съставките, за да се уверите, че никой от тях не е в списъка.)

• Те се стремят към трио протеин + мазнини + въглехидрати. Планът е пълен с цветни, богати на хранителни вещества плодове и зеленчуци; здравословни мазнини; комбинация от растителни и животински протеини; и сложни въглехидрати.

• Те са изградени с оглед спестяване на време и пари. Във времето това означава пълен план за приготвяне на храна, с който можете да се справите предварително, така че по време на натоварената работна седмица ще намалите както готвенето, така и почистването. В бюджетен план планът е зареден с евтини (но добри за вас!) Скоби - като яйца, боб и зърнени храни.

• Те са напълно персонализирани. По-долу има пълен седемдневен план, но можете да използвате тези ястия по какъвто и да е начин. Може би това означава да направите само едно хранене на ден - като закуска - по-добро. Или, ако сте свикнали да хапвате месо с всяка вечеря, изберете няколко нощи в седмицата, за да опитате вместо това растителен протеин.

Ето какво ще ви трябва за храненията през седмицата:

Общата ни сума в местния Trader Joe's за седем дни закуски, обеди и вечери: 74,20 долара, или около $ 3.50 на хранене. (Но това е и при нас, пазарувайки в Ню Йорк в хранителен магазин, който не взема купони. Значение: Вероятно бихте могли да направите това по-евтино!)

(* Също така, бележка за закупуването на биологични продукти: За да намалим разходите, се отказахме от органичните продукти, ако TJ има конвенционални опции. Но ако бюджетът ви позволява, не се колебайте да се похвалите.)

Предполагаме също, че вече имате тези четири скоби за килер.

В деня преди да започнете плана, ще преминем през поетапна рутинна подготовка за хранене. Ще направите пет прости неща преди време, които ще ви настроят за още по-лесна седмица напред.

Намерете пълната рутинна програма за предварително приготвяне на храна тук.

След това ще преминете към храненията! Ето менюто от седмицата:

Ден първи:

Съставът: ягодов балсамов тост за закуска; фритата, натоварена с вегетарианци; и тайландска вдъхновена купа за ориз.

Ден втори:

Съставът: овесени ядки с плодове и фъстъчено масло; обилна вегетарианска пита; и подправена пуйка, подсипана с пресни зеленчуци, хрупкави моркови и кафяв ориз.

Ден трети:

Съставът: фъстъчено масло и бананов тост; остатъци от зеленчукови фритата; и тако от черен боб, пълнени с печени сладки картофи, пико де гало и гръцка крема от кисело мляко.

Ден четвърти:

Съставът: такос за пържени яйца за закуска; пита със зеленчуци с домашен сос дзадзики; и цветна купа на banh mi.

Ден пети:

Съставът: купа за киноа за закуска; мощна салата с богати на фибри сладки картофи, спанак и балсамика; и пълнозърнести тестени изделия с пилешко лимоново зеле.

Ден шести:

Съставът: такос за пържени яйца за закуска; Югозападна купа с киноа с домашно приготвено пико де гало; и хеш с пиле и кейл с един тиган.

Ден седми:

Съставът: бадемово мляко овесени ядки с плодове; остатъци от пилешко и кейл хаш; и охладени юфка в тайландски стил.

Също така: Този план е фокусиран върху хранене рецепти - защото това е, което нашите читатели са поискали повече. Но ако търсите вкусни идеи за закуски без добавена захар, които да смесват „n“ мача между тях, тук имаме много идеи:

За да извлечете максимума от седмицата, предлагаме пазаруване на хранителни стоки и извършване на подготвителната работа в събота или неделя. След това на следващия ден започнете Ден първи от храненията.

Това не работи за вашия график? Няма проблем. Чувствайте се свободни да изберете няколко рецепти или просто да разгледате вдъхновение.

Преди да започнем, ние също се обърнахме към експерт за насоки относно приемането на план за хранене, ако сте за първи път.

Джесика Джоунс, от Food Heaven стана лесно, е регистриран диетолог с магистърска степен по хранене. Тя също е абсолютен професионалист в това да помага на хората да се хранят здравословно на евтина цена.

Един от най-добрите й съвети за справяне с този - или друг план за хранене? Разберете какъв тип човек сте, когато става въпрос за изпробване на нови неща.

„Помислете за последния път, когато сте постигнали дадена цел - дали тя е била свързана с храната или не“, казва Джоунс. "И се запитайте: Какво ви помогна да стигнете до там?"

Ако ти си вътрешно мотивирани, може би това означава да проследявате навиците си - чрез приложение за производителност, водещ дневник или бърз списък със задачи. Ако ти си външно мотивирани, може би се обединявате с приятели и си помагате по пътя.

След като разберете какво ви мотивира, казва Джоунс, по-вероятно е да останете съсредоточени и да постигнете целите си - независимо дали това е готвенето у дома по-често, намаляването на добавената захар или нещо друго изцяло.

Готови ли сте да започнете? Да го направим. 🙌

Продуцирано от Мелиса Харисън; рецепти от Мари Телинг и Джеси Шевчик; снимки от Тейлър Милър; дизайн на Андрю Ричард.

Още по този начин:

19 лесни и здравословни комбинации за закуски, които всъщност имат добър вкус

Ето как да имате по-здравословна седмица

Ето 21 добри рецепти за закуска, обяд и вечеря

19 здравословни рецепти, които всъщност ще искате да ядете

21 рецепти за средиземноморска диета, които можете да приготвите у дома

315 Вкусни рецепти, когато се опитвате да ядете по-ниски въглехидрати

17 ястия с по-ниски въглехидрати за заети седмици, които всъщност изглеждат вкусни

17 мами, ако сте вегетарианец или веган

17 практични и пакетирани обяди, които всъщност ще бъдете развълнувани да ядете

Как пазарувам в хранителни стоки и правя 5 вечери за $ 30

18 рецепти за приготвяне на храна за начинаещи, които отнемат 30 минути или по-малко

13 комплекта за хранене, които са чудесни за цялото семейство

Ето какво всъщност ядат истински здрави хора за закуска

22 идеи за приготвяне на кето хранене, които ще подобрят живота ви

Ето какво ще ядете през следващата година, според Pinterest

10 неща, които трябва да знаете, преди да започнете да приготвяте храна

Ето план за приготвяне на храна за всеки вид ядене

Ето 21 здравословни рецепти за закуска, обяд и вечеря, които да запазите за по-късно

16 бързи, здравословни вечери, които можете да правите през седмицата

20 подхранващи ястия, които можете да приготвите за 30 минути или по-малко

Ето всяка вегетарианска и веганска рецепта, от която някога бихте могли да се нуждаете

16 предварително закуски, които можете да приготвите предишната вечер

14 Веган закуски, пълни с протеини

31 добри вечери за всяка вечер през януари

7 лесни и здравословни ястия, гарантирани, за да ви преведе през седмицата

16 законно полезни съвета за всеки, който се опитва да яде по-малко месо

Ето 11 практични и интелигентни съвета за приготвяне на храна

16 идеи за закуска за хора, избягващи въглехидратите

12 закуски с високо съдържание на протеини за следващата нощ

20 идеи за обяд на опаковки за хора, избягващи въглехидратите

Не продавайте моята лична информация

Споделете тази статия

BuzzFeed - Не продавайте моите данни

Ние и нашите партньори използваме технологии за обработка на лична информация, включително IP адреси, псевдонимни идентификатори, свързани с бисквитки, и в някои случаи идентификатори на мобилни реклами. Тази информация се обработва с цел персонализиране на съдържанието въз основа на вашите интереси, провеждане и оптимизиране на маркетингови кампании, измерване на ефективността на рекламите и съдържанието и получаване на прозрения за аудиториите, които се ангажират с реклами и съдържание. Тези данни са неразделна част от начина, по който работим с нашия сайт, печелим приходи в подкрепа на нашия персонал и генерираме подходящо съдържание за нашата аудитория. Можете да научите повече за нашите практики за събиране и използване на данни в нашата Политика за поверителност.

Ако искате да поискате вашата лична информация да не се споделя с трети страни, моля, кликнете върху бутона за отказване по-долу. Моля, обърнете внимание, че след като заявката ви за отказ бъде обработена, ние все още можем да събираме вашата информация, за да работим с нашия сайт.

Ние ценим вашата поверителност

Ние и нашите партньори използваме технологии като бисквитки на нашия сайт, за да персонализираме съдържанието и рекламите, да предоставяме функции в социалните медии и да анализираме трафика си. Щракнете по-долу, за да се съгласите с използването на тази технология в мрежата. Можете да промените решението си и да промените избора си за съгласие по всяко време, като се върнете на този сайт.

BuzzFeed

Съхранение и достъп до информация

Съхранението на информация или достъп до информация, която вече се съхранява на вашето устройство, като рекламни идентификатори, идентификатори на устройства, бисквитки и подобни технологии.

Персонализация

Събирането и обработката на информация за използването от вас на тази услуга, за да персонализирате впоследствие рекламата и/или съдържанието за вас в други контексти, като например на други уебсайтове или приложения, с течение на времето. Обикновено съдържанието на сайта или приложението се използва за изводи за вашите интереси, които информират за бъдещ избор на реклама и/или съдържание.

Избор на реклама, доставка, отчитане

Събирането на информация и комбинация с предварително събрана информация, за да изберете и доставите реклами за вас и да измервате доставката и ефективността на такива реклами. Това включва използването на предварително събрана информация за вашите интереси за избор на реклами, обработка на данни за това какви реклами са били показани, колко често са били показвани, кога и къде са били показвани и дали сте предприели някакви действия, свързани с рекламата, включително например щракване върху реклама или извършване на покупка. Това не включва персонализация, която представлява събиране и обработка на информация за използването от вас на тази услуга, за да персонализирате впоследствие рекламата и/или съдържанието за вас в други контексти, като уебсайтове или приложения, с течение на времето.

Избор на съдържание, доставка, отчитане

Събирането на информация и комбинация с предварително събрана информация, за да изберете и доставите съдържание за вас и да измервате доставката и ефективността на такова съдържание. Това включва използването на събрана по-рано информация за вашите интереси за избор на съдържание, обработка на данни за това какво съдържание е показано, колко често или колко дълго е показано, кога и къде е показано и дали сте предприели някакви действия, свързани със съдържанието, включително например щракване върху съдържание. Това не включва персонализация, която представлява събиране и обработка на информация за използването от вас на тази услуга за последващо персонализиране на съдържание и/или реклама за вас в други контексти, като уебсайтове или приложения, с течение на времето.

Доставчици на трети страни

Съхранение и достъп до информация

Съхранението на информация или достъп до информация, която вече се съхранява на вашето устройство, като рекламни идентификатори, идентификатори на устройства, бисквитки и подобни технологии.

Компания

  • Lotame Solutions, Inc.
  • OpenX Software Ltd. и нейните филиали
  • Проектът Рубикон, ограничен
  • Index Exchange, Inc.
  • comScore, Inc.
  • DoubleVerify Inc.
  • LiveRamp, Inc.
  • Taboola Europe Limited
  • PubMatic, Inc.
  • Outbrain UK Ltd
  • EMX Digital LLC
  • Облак за маркетинг на Nielsen
  • Google (DFP/AdX)

Персонализация

Събирането и обработката на информация за използването от вас на тази услуга, за да персонализирате впоследствие рекламата и/или съдържанието за вас в други контексти, като например на други уебсайтове или приложения, с течение на времето. Обикновено съдържанието на сайта или приложението се използва за изводи за вашите интереси, които информират за бъдещ избор на реклама и/или съдържание.

Компания

  • Lotame Solutions, Inc.
  • OpenX Software Ltd. и нейните филиали
  • LiveRamp, Inc.
  • Outbrain UK Ltd
  • EMX Digital LLC
  • Облак за маркетинг на Nielsen
  • Google (DFP/AdX)

Избор на реклама, доставка, отчитане

Събирането на информация и комбинация с предварително събрана информация, за да изберете и доставите реклами за вас и да измервате доставката и ефективността на такива реклами. Това включва използването на предварително събрана информация за вашите интереси за избор на реклами, обработка на данни за това какви реклами са били показани, колко често са били показвани, кога и къде са били показвани и дали сте предприели някакви действия, свързани с рекламата, включително например щракване върху реклама или извършване на покупка. Това не включва персонализация, която представлява събиране и обработка на информация за използването от вас на тази услуга, за да персонализирате впоследствие рекламата и/или съдържанието за вас в други контексти, като уебсайтове или приложения, с течение на времето.

Компания

  • Lotame Solutions, Inc.
  • OpenX Software Ltd. и нейните филиали
  • LiveRamp, Inc.
  • Outbrain UK Ltd
  • Google (DFP/AdX)

Избор на съдържание, доставка, отчитане

Събирането на информация и комбинация с предварително събрана информация, за да изберете и доставите съдържание за вас и да измервате доставката и ефективността на такова съдържание. Това включва използването на събрана по-рано информация за вашите интереси за избор на съдържание, обработка на данни за това какво съдържание е показано, колко често или колко дълго е показано, кога и къде е показано и дали сте предприели някакви действия, свързани със съдържанието, включително например щракване върху съдържание. Това не включва персонализация, която представлява събиране и обработка на информация за използването от вас на тази услуга за последващо персонализиране на съдържание и/или реклама за вас в други контексти, като уебсайтове или приложения, с течение на времето.