причини

Вдигнете ръката си, ако някога сте казвали (или сте мислили): „Правя всичко както трябва и не работи - не отслабвам!“

Не си сам.

Разочароващо е да спортувате повече или да се храните по-добре и да не отслабвате. Защо да си правим труда, нали? Защо просто да не се върнете към това, което сте правили, ако това няма никаква разлика? Не толкова бързо.

Тази статия ще ви помогне да отстраните проблема, който може да се обърка тук и какво да промените!

Тук има 2 отделни въпроса:
1) Всъщност не отслабвате ли?
2) Всъщност правиш ли всичко правилно?

Проблемът: Не търсите резултатите си на правилните места.

Ако използвате скалата само за измерване на напредъка, виждате само малко парче от пъзела.

Приемането на този тесен обхват може да ви накара да мислите, че не отслабвате, когато всъщност просто пренебрегвате резултатите. Напълно възможно е загубата на мазнини да се маскира от някой от многобройните фактори, които влияят върху скалата (ето 13 за вас.)

Решението: Проследявайте множество показатели за напредък.

Ако все още не сте, започнете да правите измервания на обиколката (минимум на талията и ханша) и снимки на цялото тяло (отпред, отстрани, отзад), за да получите представа за по-голямата картина на това, какви промени се случват с тялото ви.

Други показатели за напредъка включват енергийни нива и настроение през целия ден, възможност за бягане или каране по-бързо/по-дълго, вдигане на по-големи тежести и облекло, прилягащо по различен начин.

Ако виждате подобрения в някое/всичко по-горе, това работи!

Не откачайте и не правете нищо драстично, просто продължете курса. (И може би се уверете, че очакванията ви за отслабване са реалистични.)

Ако гледате мащаба, измерванията, снимките, производителността, настроението, енергията и не виждате промени в нито една от тях или чувствате, че промените са непропорционални на усилията, които полагате, време е да разберете какво пренебрегваш:

Проблемът: Тренирате за отслабване.

Започнали сте да посещавате Orange Theory пет пъти седмично.

Купихте си Peleton, който карате всеки ден.

Обръщате голямо внимание на това колко калории изгаряте, когато тренирате. Може би правите двойни тренировки, ако смятате, че не сте изгорили достатъчно.

Има смисъл; когато се опитвате да отслабнете, изгарянето на повече калории е добре - нали?!

За съжаление не е толкова просто.

Има 3 основни причини, поради които упражненията за отслабване могат да се обърнат:
1) Не сте толкова активни, колкото си мислите.

Един час интензивни упражнения през повечето дни от седмицата не ни прави истински активни хора. Много от нас имат заседнала работа и начин на живот извън фитнеса, така че въпреки че наистина тренираме по време на тренировките си, не сме толкова активни през целия ден.

Това може да се усложни от:

2) Неволно се движите по-малко през целия ден, когато тренирате.

Може наистина да се упражнявате по време на вашата 20-60-минутна тренировка, но извън това може да сте по-малко активни, отколкото преди!

Може да е толкова откровено, колкото да оправдаеш допълнителен час Netflix, когато си водил кучето в парка.

Но може да бъде и толкова фино, колкото паркирането по-близо, качването на асансьора или играта с децата ви по-малко ентусиазирано.

Крайният резултат? Въпреки тренировките си, всъщност изгаряте същия брой или по-малко калории, отколкото преди.

Това може да се усложни от:

3) Неволно ядете повече, когато тренирате.

Това може да бъде толкова откровено, колкото да се каже: „Днес тренирах, заслужавам това [наистина много калорична храна, която повече от ще отрече изгарянето на калории при тренировката].“

Но може да бъде и толкова фина като допълнителна закуска, няколко хапки от чинията на вашето дете и едно или две пътувания до бурканчето за бонбони на работа.

Крайният резултат? Ядете толкова, колкото или повече, отколкото преди.

Решението: Въпреки че упражненията са страхотни (особено силовите тренировки) по буквално десетки причини и искате да имате навика да го правите последователно за цялостното си здраве, щастие и поддържане на теглото, това не е чудесно средство за отслабване.

Вместо да го правите, за да изгорите възможно най-много калории, факторирайте средното си седмично ниво на активност в калорийната си цел и след това се съсредоточете върху упражненията, за да станете по-силни, по-здрави и да спомогнете за подобряване на вашето здраве и телесен състав.

Което ни води до следващото потенциално място, където смятате, че правите всичко както трябва, но може да не е така:

Проблемът: Не определяте количествено диетата си.

Ядете „доста добре“, но всъщност не обръщате внимание на това колко ядете.

За съжаление е напълно възможно да преяждате с „чисти“ храни (особено източници на мазнини)! Храненето „здравословно“ не прави отслабването неизбежно.

Решението: Проследете всяко едно нещо, което ядете и пиете в продължение на една седмица. Вероятно ще забележите някои очевидни области, в които можете да направите подобрения. След като имате изходно ниво, можете да започнете да работите към калориен дефицит (и целта на протеините), за да ви помогне да загубите мазнини.

Проблемът: Проследявате калории/макроси и мислите, че ядете определено количество, но не проследявате точно.

Фактът, че проследявате за информираност, е страхотен!

Но за съжаление само актът на проследяване не прави отслабването неизбежно. Има редица начини, по които може да ядете повече, отколкото си мислите, като проследявате неточно и следователно не осъзнавате:

  • Използване на мерителни чаши/лъжици - макар и удобни, измерванията на чаша/лъжица могат да бъдат доста двусмислени и да доведат до грешки в проследяването до около сто калории или така!
  • Регистрация със задна дата - ако не го направите предварително или в момента, е много трудно да си спомните точно какво и колко сте яли. Спомняте ли си изобщо какво сте обядвали вчера? Камоли, ако сте полирали няколко пилешки хапки на вашето дете?
  • Забравяйки да проследявате малки неща - Б ита, глътки, близки, вкусове, сосове, подправки, подсладители, сметана и течни калории - всичко това се брои.
  • Предполагам за много ресторантски ястия - излизането да се храни е неизбежна (и приятна!) Част от живота. Част от причините храната в ресторантите да е толкова вкусна е, защото се готви с повече олио/масло/сол, отколкото бихте го направили у дома. Изхранването вероятно е много по-калорично, отколкото предполагате.
  • Избор на неточни записи - за съжаление много записи в приложенията за проследяване на храни са фалшиви новини. Необходимо е проницателно око, за да разберете какво да търсите в даден запис.

Въпреки че всеки от тези пропуски може да е относително незначителен, те могат да се добавят, за да направят дневника на храната ви диво неточен!

Решението:

  • Претеглете до грам/унция
  • Регистрирайте се колкото можете предварително, така че всичко, което трябва да направите, е да следвате плана. Когато това не е опция, регистрирайте се, докато вървите.
  • Ако попадне в устата ви, колкото и незначително да е, трябва да се документира. Развиването на осъзнатостта около безсмисленото хранене може наистина да отвори очите.
  • Гответе колкото се може повече от вашите ястия. Колкото по-често ядете навън, толкова по-малко точен ще бъде вашият дневник.
  • Уверете се, че в записите са изброени макроси, а не само калории, и издърпайте няколко, за да се уверите, че избраният от вас е в рамките на възможностите. Препращането към Google никога не е лоша идея и работата с опитен треньор може да ви помогне да усъвършенствате уменията си.

Проблемът: Правите комбинация от твърде много интензивни упражнения, твърде малко храна и недостатъчен фокус върху зареждането, възстановяването и управлението на стреса.

Въпреки че обикновено това е комбинация от просто ядене повече и по-малко движение, отколкото осъзнаваме, понякога става въпрос за едновременно правене на твърде много и твърде малко.

Ако се чувствате изтичащи, боледувате често, не можете да излизате на тренировки и не виждате никакъв напредък, може би е време да свалите крака си от бензина и да прецените какво правите твоето тяло.

Решението: Експериментирайте с леко увеличаване на храната и/или намаляване на интензивните упражнения и се съсредоточете върху техниките за управление на стреса.

Храненето с малко повече често се компенсира от още по-голямо увеличение на движението, защото сега всъщност имате енергия, която да изразходвате по време на тренировките си и през целия ден!

Тренировките малко по-малко позволяват на тялото ви подходящо време да се възстанови и да се върне по-силно - позволявайки ви да видите ползите, за които работите толкова много!

Участието в възстановителни практики като йога, медитация, ходене и прекарване на време сред природата помага на тялото ви да се бори с хроничния стрес, който може да направи загубата на тегло по-трудна, отколкото е необходимо!

Надявам се, че един или два от горепосочените фактори ще ви помогнат да резонирате с вас и ще ви помогне да съсредоточите вниманието си върху каквито и промени да са най-въздействащи за вас.

Моля, знайте, че не сте аномалия, обречени да бъдете дебели и нещастни завинаги и че можете да предприемете някакви действия, за да разберете следващия си ход.

Ако искате помощ за това, ще се радвам да планирате безплатна консултация с мен! Ще разговаряме за вашите цели, предизвикателства и ако има смисъл, ще говорим за съвместна работа!