Въпрос: Трябва ли жените да клякат, ако не искат големи крака?

Кратък отговор: Да, стига да няма ортопедични условия, които биха изключили извършването им. Клякането е първото основно движение в силовите тренировки и ще помогне на по-голямата част от жените да постигнат целите си за здраве, сила и физика. Дългият отговор ще ми отнеме известно време, за да обясня напълно, особено като се има предвид моята склонност да се движа по допирателни, така че търпете ме.

Ако сте в социалните медии, тогава има голяма вероятност да вярвате в клекове. В крайна сметка снимките не лъжат. Имаме страницата „Да, тя кляка“ във Facebook с почти 1,3 милиона последователи и милион снимки на невероятни обувки, страницата на Squatspo в Instagram с 1,6 милиона последователи и още милиони снимки на невероятни глутеи и още сто други страници, посветени на обучението на жените чрез снимки защо те трябва да клякат (или още по-добре, забавлявайки мъжете часове наред с безкрайни снимки на задника). И си помислихте, че уебсайтът ми е рисков.

големи

Да, тя кляка! Но какво друго прави тя? Мога да ви обещая, че тази дама прави различни упражнения за глутеус, за да постигне тази плячка, плюс това има страхотна генетична генетика!

Проблемът с този тип страници е, че администраторът просто търси в Интернет снимки на невероятни дупета и след това ги публикува на тяхната страница. И тъй като страницата има думата клек в заглавието, предположението е, че единственото нещо, което жените правят, за да изграждат своите невероятни дериери, е безкраен набор от клекове. Осмелявам се да предположа, че 100% от дамите, представени на тези снимки, правят нещо повече от клякане. По ирония на съдбата миналата година написах статия, озаглавена „Правете повече от клякане“. Реалността е, че тези обувки са плод на добра генетика и много упражнения като цяло, включително клекове и разнообразие от други упражнения за глутеу.

Една от най-популярните ми статии на сайта е Отглеждане на глутета, без да растат краката. Всъщност моята приятелка Наталия Мело (бившата г-жа Бикини Олимпия) наскоро го сподели на страницата си във Facebook и статията преживя възраждане. В статията подчертах факта, че когато повечето жени най-накрая достигнат нивото на стройност, което желаят, в крайна сметка те са много доволни от формата на краката си, дори ако клякат често. Въпреки това твърде много жени смятат, че не бива да клякат, защото краката им вече са твърде големи, за да им харесат, и не искат да растат по-големи. В статията подробно описах план за насочване на глутеусите, без да удрям много четворки и хами. Наистина има някои жени, които трябва да се придържат към стратегията, посочена в статията. За съжаление обаче много жени липсват, като не изпълняват кляканията си поради непълно разбиране на адаптационната физиология, свързана с клякането, когато се комбинира с правилна диета.

Просто не можете да имате вашата торта и да я ядете също. По-точно, не можете да имате тортата си и да имате слаби крака. Е, всъщност можете, ако се придържате към гъвкава диета и постоянно приспособявате макросите си, като същевременно се придържате към предимно цели, непреработени храни, докато поръсвате някои лакомства в малки количества, но това е извън смисъла. Опитвам се да кажа, че много жени пожелават или външния вид на супер модела, или външния вид на фитнес модела. Нито един от двата вида не може да бъде постигнат чрез ядене на няколко хиляди калории на ден с обилни порции нездравословна храна. Ако краката ви са твърде обемисти, за да ви хареса, предлагам първо да се обърнете към диетата си, преди да се откажете от упражнение, което силно повишава метаболизма и активира голяма част от мускулатурата на тялото.

Ако сте мой редовен читател, тогава знаете, че съм много хипотетичен. Да приемем, че в момента нетренирана жена е висока 5’5 ″, тежи 140 паунда и има 30% телесни мазнини. Да кажем, че през следващите две години тя се придържа към прогресивен протокол за обучение на съпротива, който включваше клякане, комбиниран със здрав хранителен план. Да кажем, че тя в крайна сметка губи 10 lbs като цяло, докато набира 100 lbs на 10RM клек (най-голямото тегло, което може да клекне за десет повторения). Да кажем, че е започнала от 65 lbs x 10 повторения и вече може да кляка 165 lbs x 10 повторения.

Предполагам, че през това време тя е събрала около 10 кг мускули, но тъй като е загубила общо 10 кг, това означава, че ще е загубила 20 кг мазнини. Би трябвало да започне с 42 кг мазнини и да завърши с 22 кг мазнини, което ще намали нивата на телесните мазнини от 30% до 17% и ще загуби много от общия обем. Тя би била по-плътна и би запазила мускулестата си форма в седалищните, бедрата и гърба, докато губеше мазнини около ханша, бедрата, корема, гърба и ръцете (по цялото тяло). Тя би изглеждала много по-добре от естетическа гледна точка. Така че нека не се шегуваме, че да клякаме не е добре за физиката. Разбира се, за да събере 10 кг мускули, като същевременно губи 20 кг мазнини, тя би трябвало да изпълнява различни упражнения, които комбинират, за да удрят мускулатурата на цялото тяло, така че определено ще трябва да направи повече отколкото просто клякам. Но въпросът е, че този хипотетичен индивид не би харесал краката си в началото и би почувствал, че са твърде големи, но в крайна сметка тя несъмнено ще обича краката си и ще оцени новооткритата си сила при клякане.

Когато постигате ултра слаба физика, има ли някога ситуация, при която четирите кадри на жената наистина да са твърде големи? Много, много рядко. Вижте моята статия, показваща как да тренирате за състезание по бикини за снимки на състезателки на г-жа Бикини Олимпия - всички от които редовно клякат. Не виждам такива с гигантски крака.

Всяка от тези дами кляка - бедрата им твърде големи ли са? Не мисли!

Понякога обичам да използвам различни физически спортисти като инструменти за обучение на читателите си. Не се занимавам със срамуване на тялото и всички имаме различни предпочитания по отношение на нашата идеална физика, така че красотата е в очите на наблюдателя. С това казано, един от популярните фитнес модели е Andreia Brazier. Лицето й е хипнотизиращо красиво, а тялото й рита задника. Вижте развитието на vastus lateralis (външна четворка) върху нея - това е впечатляващо!

В момента тя има 269 000 последователи в Instagram, така че явно хиляди хора се възхищават на нейната физика. Аз съм на мнение, че тя трябва да се отпусне при клекове (и изпадания) и да се съсредоточи върху по-целенасочени тренировки на глутеуса. Можете да мислите, че съм глупав сноб и съм прекалено критичен.

Моля, не ме разбирайте погрешно, мисля, че е абсолютно красива. Но ако бях треньор на Андрея, щях да поставя вариации на клякам и хвърляне на гърба и да приоритизирам тласъци на тазобедрената става, удължаване на гърба (направено с акцент върху глутея), тласъци на тазобедрената става и махало на четири крака. Предполагам, че ако правим това цяла година, в крайна сметка щяхме да повдигнем глутеусите, за да съответстват на бедрата. Между другото, вижте снимките по-долу и може да се съгласите, че тя би могла да издържи глутеите си, за да балансира по-добре физиката си.

Сега Андрея всъщност тренира усилено глутеусите. Тя изглежда дава приоритет на клекове (тя може да кляка около 225 lbs за 2 повторения в стил културизъм - с тясна стойка и преминаваща почти в паралел), предни клекове, коварен ремък на Smith, странични удари, ходене, статични удари, полусумо мъртва тяга, kb люлки, мъртва тяга на трапбар и откат на кабели (в допълнение към отделните връзки към видеоклипове в Instagram, вижте ТУК и ТУК за видеоклипове в YouTube за нейното обучение). Така че обучението й изобщо не е лошо. Но тя очевидно има генетична склонност да набира маса в бедрата, а не в бедрата. Следователно, според мен, тя би се справила добре с моя стил на обучение (постоянна рутина за специализация на глутея, ако желаете).

Ако накарам хълбока й да изтласка 225 кг за 3 серии от 15-20 повторения с течение на времето с плавно темпо и кратка пауза в горната част на всяко представяне, сигурен съм, че това би имало голяма разлика във формата на глутея правех много често бедрени удари. Уверен съм, че целият метаболитен стрес, натрупан в крайна сметка, ще се превърне в по-голям растеж на глутеуса. Но това е само моето предпочитание - харесвам повече боклуци в багажника в тази ситуация, тъй като бедрата й са много мускулести. Тя има сладка малка плячка и ако бедрата й бяха по-малки, тогава би било идеално съвпадение според мен. Всичко е свързано с постигането на баланс, а отглеждането на бедрата без нарастване на глутеите всъщност ги прави да изглеждат по-малки.

Сега Андрея може би е напълно доволна от развитието на глутеума и някои от моите читатели може да почувстват, че глутеите й са перфектни. Отново всичко е свързано с личните предпочитания. В допълнение, глутеите й изглежда растат въз основа на най-новите й снимки в Instagram, така че нетърпелив съм да видя как изглежда тя, когато диетира в бъдеще.

Смисълът да използвам Андрея като пример е да отбележа, че макар че много от моите последователки от женски пол биха абсолютно убили, за да притежават физика като тази на Андрея, някои дами не биха били доволни, ако притежават нейното ниво на четворно развитие. Следователно дамите в тази ситуация биха искали да се откажат от клековете (и в това отношение). Но рядко се среща жената, която е слаба с невероятно мускулести четириъгълници.

Странична бележка: Само за да знаят читателите ми, не обичам само мускулестите седалищни мускули. Харесвам обувки с всякакви размери, стига да са нахални и оформени. Джесика Алба случайно е моето момиче-мечта (тя също е мечтаното момиче на моята годеница Даяна, така че всичко е наред) и е много слаба с малка, но весела задна част. Чувствам, че бих могъл да я накарам да изглежда още по-добре, ако бях неин треньор, като й предписах изтласквания на бедрата и удължаване на гърба, но не бих бил обсебен от прогресивно претоварване с нея. Вероятно щях да й докарам до 95 lb тазобедрени тласъци за 10-20 повторения за няколко сета или просто да се придържам към лентовите тласъци на тазобедрената става често. За тези, които се интересуват, вижте силовите тренировки на Джесика ТУК и ТУК и ТУК тя прави някои ММА кондициониране. По-рано писах за постигане на стройна и стройна визия, която Джесика има ТУК. И о, да, Джесика кляка, ТУК тя ги прави с медицинска топка.

Позволете ми да ви разкрия една малка тайна. Разгледайте страницата ми в Instagram. Никоя от клиентите ми не желае ултра мускулести бедра. Те искат да се наклонят навън и да загубят мазнините около проблемните си области, да отгледат малко плячка и да подобрят състава на тялото си. Познай какво? Всички те клякат, защото клякането им помага да постигнат целите си. Много от измерванията на бедрата и бедрата на моите клиенти обикновено остават същите с течение на времето, както и теглото им, докато измерванията на талията им винаги намаляват. Както споменах в статията си „Не бъди роб на мащаба“, измерванията (и скалата в този смисъл) не разказват цялата история. Снимките за напредъка винаги изглеждат много по-добре след солидна година интелигентно хранене и прогресивни тренировки за устойчивост на претоварване, включително клекове.

Колкото по-силен е моят клиент Ciji при клякане, толкова по-добре изглежда.

Шансовете са, че повечето дами, на които моите жени последователи се възхищават от гледна точка на тяхната физика, всъщност клякат.

Вижте Наталия Мело, която прави клекове и клекове отпред. Но ако мислите, че всичко, което Наталия прави за развитието на глутеу, е клякам, силно се лъжете. Тя също така прави американски мъртва тяга, тласъци на тазобедрената става, тласъци на тазобедрената става с една лента, тласъци на тазобедрената става, отблъскване на кабели на колене, отблъскване на кабели, удължаване на гърба, удължаване на бедрата в четвърти махало, повдигане на латерални ленти, реверсивни хипери, натискане на крака, ходене на крака и много други упражнения за глуте, които можете да видите да прави на нейната страница в Instagram. Не е ли възможно Наталия и аз да станем незабавни приятели въз основа на взаимния ни афинитет към едни и същи упражнения за глутеум? Вижте интервюто ми с Наталия ТУК, за да видите какво има да каже за „просто клякане“ и как бразилците тренират обувките си.

Ето го Наталия висок бар, клякащ със страхотна форма

Джейми Ийсън кляка. Тя просто не ги натоварва много поради предишна травма на гърба и предварително съществуващо гръбначно състояние. Но тя ще прави леки клякания, смит машинни клякания и обратни хак клек, в допълнение към много други упражнения за глутеуми, като напъни, удари в тазобедрената става, RDL с един крак, стъпки и много други (вижте ТУК и ТУК за повече информация).

Ашли Калтвасер кляка. Тя прави клякане с гръб на гърба, клекове с бокали, клякане на ковачни машини и машинно клякане с лост. Също така харесва нейните удари, махове с гири, тласъци на тазобедрената става, махало с четири крака, разширения на бедрата и мъртва тяга с прави крака (вижте видео ТУК и ТУК и ТУК).

Както виждате, всяка от тези дами кляка. Може би не е изненадващо, че всички те клечат с по-леки товари от Андрея, но въпреки това клечат. Това са само няколко от любимите ми обувки - сигурен съм, че ако проучите тренировките на жените с любимите си физически форми, ще откриете, че и те клякат.

Всяка от тези дами (Наталия, Джейми и Ашли) кляка с различни натоварвания и вариации

В силовите тренировки има нещо повече от положителните адаптации, които те придават на нечия физика. Ето някои други предимства на клякането:

1. Те ​​са най-важният основен лифт

Някои хора може да почувстват, че мъртвата тяга е основният лифт, но аз вярвам, че това е клекът. Клекът ще изгради мъртва тяга много повече, отколкото мъртвата тяга ще изгради клек. Клекът е много труден за овладяване, а добрите клекове обикновено са в състояние да се научат и да изпълняват други лифтове със страхотна форма много бързо. Разбира се, същото би могло да се каже и за мъртвата тяга, но клекът все още е склонен да бъде етикиран като крал на всички упражнения.

2. Те имат невероятен функционален трансфер

Кляканията ще помогнат на атлетичните хора да скачат по-високо, да спринтират по-бързо и да вдигат по-тежки неща на земята и ще помогнат на възрастните хора да се изправят от седнало положение по-ефективно, като същевременно подобрят баланса.

3. Те много добре оформят бедрата

Вижте олимпийските щангисти - те са склонни да имат отлично развитие на бедрото поради цялото им клякане. Кляканията изграждат хубави крака.

4. Те изграждат добре глутеусите

Никога не съм мислил, че клякането само по себе си ще изгради възможно най-добрия набор от глутеуси, но те определено са чудесно упражнение за глутеуса за повечето хора и определено трябва да бъдат включени в цялостна програма за обучение на глутеуси.

5. Те обръщат метаболизма

Опитайте да правите 4 серии от 10 повторения клякания със 70% от 1RM с 2 минути почивка между сетовете. Това по същество е форма на HIIT и ще поддържа метаболизма повишен часове след тренировката. Изгарянето често е преувеличено по отношение на важността в голямата схема на нещата, но всяко малко помага.

Олимпийските вдигачи клякат (и теглят) няколко пъти седмично и много от тях могат да скочат през покрива

Никое упражнение не си струва да се прави, ако постоянно причинява болка или нараняване. Това важи за клекове, мъртва тяга, удари на тазобедрената става, удари, лежанка, военна преса, спадове, брадички и наведени редове. При някои обстоятелства е известно, че клякането води до болки в тазобедрената става, болки в гърба и коляното. Често съпротивляваното клякане обаче може да бъде променено, така че индивидът да може по-добре да понася упражнението. Например, хората, които са склонни да изпитват болки в тазобедрената става при клякане, често могат да изпълняват полуклек (или може би дори клякам до паралел) и просто да избягват дълбоко клякане. Хората, които са склонни да изпитват болки в гърба при клякане, често могат да изпълняват бокали или други вариации на клякам, като регулират ъгъла на торса и дълбочината на движението. Хората, които са склонни да изпитват болка в коляното при клякане, често могат да извършват клекове в кутия до паралел, където седят и държат пищялите си вертикални и коленете навън. Така че не бих избързал изобщо клякането, преди да експериментирам с различни вариации (щракнете ТУК, за да научите куп различни вариации на клякам, и щракнете ТУК, ТУК, ТУК и ТУК, за да научите повече за механиката на клякането).

Не всяко тяло обаче е изградено да кляка (щракнете ТУК, за да видите защо хората трябва да клякат по различен начин) и човек може да постигне много функционално тяло и приятна физика, като избягва клякането и вместо това се придържа към движенията на клякане с един крак и движенията на задните вериги.

Клякането е царят на упражненията по основателна причина. Те ще ви помогнат да бъдете по-добър вдигач, по-добър спортист и по-гъвкав в ежедневните задачи. Те също така ще помогнат за изграждането на стегнати и стегнати бедра и седалищни органи.

Как изглеждат краката ви в резултат на клякане, има много общо с начина, по който се храните. Ако се храните с калориен излишък, тогава те вероятно ще се увеличат, но ако се храните с калориен дефицит, те вероятно ще намалят, но ще запазят мускулната си форма.

Ако тренирате предимно за естетика и стигнете до точка, в която сте много доволни от размера и формата на краката си, тогава не се чувствайте принудени непрекъснато да увеличавате силата си в клекове година след година след година. Джесика Алба прави клякам, но използва само медицинска топка. Джейми Ийсън се придържа към телесно тегло или леки клякания поради съществуващо гръбначно състояние, но все още тренира движението. Клекът с бокали се оказва отлична вариация на клякам, която може да се изпълнява много често и ще помогне да се утвърди правилната механика на клякането. Наталия Мело и Ашли Калтвасер клякат, за да постигнат своите крака и глутета от световна класа. Но всяка от дамите, споменати в тази статия, изпълнява и голямо разнообразие от упражнения, така че не забравяйте да правите нещо повече от клякане.

Полин Нордин кляка и нейните плячки скали!