наистина

Фруктозата отново заглави заглавия, след като ново проучване идентифицира потенциалната роля на тази противоречива захар за насърчаване на съхранението на мазнини. Много уебсайтове ще ви кажат, че фруктозата е най-опасната захар от всички и често се откроява като основен фактор за нарастващите нива на затлъстяване. Но както при много горещо обсъждани теми за храненето, има много дезинформация относно обиколката на фруктозата и на фона на всичкото това объркване най-основните, но най-важните факти се губят.

Преди да се задълбоча в дебата за фруктоза, бих искал да повторя това, което според мен е най-критичният съвет, който мога да предложа по темата за захарта. По-голямата част от американците ядат твърде много добавена захар, а диетата с високо съдържание на добавена захар вреди на здравето ни. За да намалите риска от затлъстяване и заболявания, изрежете захарните напитки и ограничете приема на храни с високо съдържание на захар като бонбони, десерти и сладки зърнени закуски.

Фактите за фруктозата

Сега ще направим резервно копие малко и ще поговорим за това къде фруктозата се вписва в тази дискусия. Фруктозата е една от трите най-прости молекули захар, които се срещат в храната. Глюкозата е втората, а галактозата (намираща се в млечните продукти) е третата. Всички останали въглехидрати в диетата ни - включително въглехидратите в макаронени изделия, боб, хляб и други нишестета - са изградени от тези три основни градивни елемента.

Фруктозата и глюкозата са основните източници на прости захари в диетата ни, но рядко ядем чиста фруктоза или чиста глюкоза. Почти винаги ядем тези две захари заедно, в приблизително еквивалентни количества. Плодовете и зеленчуците естествено съдържат комбинация от фруктоза и глюкоза; някои са с по-високо съдържание на фруктоза, а други са с по-високо съдържание на глюкоза, но се получава в съотношение около 1: 1. Двата основни добавени подсладители в пакетираните храни, захароза (бяла трапезна захар) и високофруктозен царевичен сироп, също са комбинация от фруктоза и глюкоза. Захарозата се състои от една молекула глюкоза, свързана с една молекула фруктоза, така че е точно 50 процента глюкоза и 50 процента фруктоза. Високофруктозният царевичен сироп, изкуствен подсладител, е формулиран така, че да представлява приблизително 50 процента фруктоза и 50 процента глюкоза, така че въпреки името си, основният му състав е доста подобен на захарозата (можете да прочетете по-подробно сравнение на високо фруктозата царевичен сироп и захароза на уебсайта на FDA).

Това означава, че приблизително половината от общото количество захар, което ядете всеки ден, е фруктоза, а другата половина (дайте или вземете) е глюкоза. Това е вярно, независимо дали получавате по-голямата част от захарта си от пресни плодове и други естествени източници, газирани напитки, подсладени с високо-фруктозен сироп от царевица, органични бисквитки и лимонада, или домашно приготвени печени изделия, приготвени със захар на маса. И така, когато хранителните компании започнаха да преминават от тръстикова захар към по-евтин високо-фруктозен царевичен сироп през 70-те години, ние все още ядем приблизително същото съотношение на фруктоза към глюкоза. Истинската промяна беше в това колко захар ядем. Тъй като добавеният ни прием на захар започна да се покачва, ние консумирахме повече фруктоза, да, но ядохме и повече глюкоза.

Противоречието относно фруктозата възниква от това как тя се разгражда и използва от нашето тяло. Няма съмнение, че фруктозата се обработва по различен начин от глюкозата. За разлика от глюкозата, метаболизмът на фруктозата не се регулира директно от хормона инсулин. Вместо това, фруктозата се преработва от черния дроб и поради тази причина тя може по-лесно да се превърне във вид мазнини, наречени триглицериди, които се опаковат и секретират от черния дроб. Докато изследователите вече имат повече знания за това как фруктозата се обработва от тялото, те все още не разбират напълно какво значение имат тези открития за човешкото здраве и риска от заболявания. Някои проучвания предполагат, че фруктозата може да бъде по-проблематична за някои здравословни проблеми, като висок холестерол, високи триглицериди, мастни чернодробни заболявания и подагра, но може да има предимства пред глюкозата в други отношения. Излишно е да казвам, че има още какво да научим и се нуждаем от още дългосрочни проучвания, за да сортираме метаболитните разлики.

Но тази дискусия за фруктоза срещу глюкоза е до голяма степен академична, защото както споменах по-горе, рядко ядем тези захари в изолираните им форми. Що се отнася до царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза спрямо трапезната захар, повечето проучвания показват, че тези два подсладителя имат сходни метаболитни и здравни ефекти. Това има логичен смисъл предвид подобни композиции.

Не се фокусирайте върху фруктозата

Това изследване на фруктозата е интересно и информативно и може да помогне да се хвърли повече светлина върху причините за затлъстяването, метаболитния синдром и други свързани здравни проблеми. Въпреки това, тясното фокусиране върху фруктозата пропуска големия проблем с картината: ядем твърде много добавена захар и формата е много по-малко важна от количеството. Около 70 процента от фруктозата в американската диета идва от пакетирани, преработени храни с добавени подсладители (независимо дали захароза или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза). Тези елементи са обичайните заподозрени като захарни напитки, бонбони и други сладкиши, торти, пайове, закуски и сладки зърнени храни, които всички ние трябва да ограничим. Останалите 30 процента идват от плодове и зеленчуци, напълно хранителни храни с много ползи за здравето и със сигурност не искате да ядете по-малко продукти в името на избягването на фруктоза.

Накратко, не се разсейвайте от натрупването на фруктозен страх. Науката за фруктозата може да е сложна, но ключовото послание не може да бъде по-просто: Пийте и яжте по-малко захар.

Важно: Възгледите и мненията, изразени в тази статия, са на автора, а не на „Всекидневно здраве“.