Уенди Бумгарднър е писател на свободна практика, обхващаща ходене и други здравни и фитнес теми и се е състезавала в повече от 1000 пешеходни събития.

Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

енергийни

Дъг Пензингър/Гети изображения Спорт

Използването на енергийни напитки с високо съдържание на кофеин преди и по време на тренировка става все по-популярно, но енергийните напитки не винаги се смесват добре с упражнения. Докато кофеинът и тауринът, които доставят, могат да подобрят представянето при упражнения за издръжливост, тези напитки не могат да заместят спортните напитки, които осигуряват енергия и електролити. Диетологът Ди Ролинс, доктор по медицина, предупреждава, че енергийните напитки могат да доведат до дехидратация, ако не сте сигурни, че приемате достатъчно течности.

Спортни напитки срещу енергийни напитки

Традиционните спортни напитки като Gatorade и Powerade включват вода, натрий, захари и понякога калий в пропорции, които помагат на тялото да абсорбира течности и соли, загубени в потта и дъха по време на тренировка. Захарите не само помагат на тялото да поеме водата, но също така осигуряват гориво за мускулите, които се нуждаят от захари, за да продължат да се представят добре по време на дълги разходки, бягане или разходки с колело.

Малко количество сол помага да се предпази тялото от хипонатриемия (известна още като водна интоксикация), което може да се случи, ако пиете голямо количество вода без никаква сол. U

Енергийните напитки, от друга страна, са формулирани да доставят кофеин и други стимуланти, като гуарана или женшен, за да дадат прилив на енергия. Те могат също да съдържат таурин, аминокиселина, която може да повиши производителността по време на тренировка, като подпомага мускулното свиване и отстраняването на отпадъчните продукти. U

Но енергийните напитки не са предназначени да заместват загубените течности по време на тренировка. Някои продукти се предлагат в малки кутии, които доставят голямо количество кофеин в малко количество течност. Много от тях са газирани, което може да накара трениращите да изпитат оригване, гадене и подуване.

Маркетинг при атлетични събития

Енергийната напитка Red Bull често се раздава по време на състезания за бягане и ходене от търговци, което може да накара хората да мислят, че това е спортна напитка. „Повечето хора предполагат, че ако залепите нещо в ръката им, докато тренират, това е добре за тях“, казва Ролинс.

Но Red Bull се предлага в малки кутии, в които има толкова кофеин, колкото чаша кафе (80 милиграма) и повече от кутия кола (40 милиграма). Кофеинът е лек диуретик, който може да предизвика често желание за уриниране в краткосрочен план, ако не сте опитен с кофеин.

Опасности от твърде много кофеин и упражнения

Ролинс отбелязва, че ако вече сте изпили чаша или две кафе сутрин, добавянето на кутия енергийна напитка може да ви постави над количеството кофеин, което повечето диетолози смятат за разумно ограничение за деня.

Проучванията показват, че наличието на точното количество кофеин на борда може да подобри ефективността при упражнения за издръжливост като бягане и за мускулна сила и издръжливост. Според преглед на 34 проучвания изглежда, че кофеинът играе роля за подобряване на ефективността. Но трябва да се приема в умерени дози, около 5 mg до 6 mg на килограм телесно тегло.

Международното дружество за спортно хранене препоръчва 3 mg/kg до 9 mg/kg кофеин. Американската администрация по храните и лекарствата съобщава за токсични ефекти при 1200 mg. U

Ако трениращите разчитат на енергийни напитки, те могат да изпият две до три малки кутии, мислейки, че не са имали достатъчно течности. Ако изпият по-голяма консерва, тя може да съдържа две порции. Много лекарства за болка, лекарства за синуси и други напитки също съдържат кофеин.

„Хората може да имат повече проблеми, отколкото си дават сметка“, каза Ролинс. Тя казва, че общият консенсус е, че 250 милиграма на ден кофеин трябва да бъде границата. Пиенето на повече от 400 милиграма на ден - две чаши кафе и енергийна напитка - може да доведе до треперене, гадене или дори сърцебиене. U

Ефекти на кофеина при упражнения

Кофеинът е лек диуретик, който може да стимулира позивите за уриниране. Това премахва водата от тялото, особено ако не сте свикнали с кофеина. Това обаче не засяга цялостната хидратация. U

Кофеинът може да има и слабително действие. „Когато ходите или бягате, карате целия си стомашно-чревен тракт да се движи от устата до ректума“, отбеляза Ролинс. Това може да доведе до нужда от тоалетна по-често или с по-голяма спешност (бегачи).

Предотвратяване на дехидратация

Няма магическа формула за определяне на това колко вода и спортна напитка ви е необходима, за да предотвратите дехидратация, докато тренирате. Всеки реагира малко по-различно. Препоръката от Американския колеж по спортна медицина (ACSM) за проходилките и бегачите е да хидратират предварително (т.е. да сте сигурни, че сте адекватно хидратирани, преди дори да започнете да тренирате), а след това да пиете по време и след тренировка, за да заместите загубената от пот вода.

Противно на това, което много хора вярват, жаждата не е надежден показател за дехидратация, особено по време на тренировка. U

Не пренебрегвайте гладовете; някои хора ще се чувстват гладни, а не жадни, когато са дехидратирани.

Претеглянето преди и след тренировка може да ви каже дали хидратирате правилно. Не трябва нито да наддавате, нито да отслабвате в течение на една тренировка. Ако отслабнете, вие сте дехидратирани. Загубата на тегло с 2% или по-голяма е, когато ефективността ви започне да се нарушава. Отслабването с 4% или повече може да доведе до заболяване. Ако напълнеете, пиете твърде много и може да се изложите на риск от хипонатриемия. U

Препоръки за упражнение за издръжливост

Американският колеж по спортна медицина (ACSM) предлага съвети, които помагат да се осигури правилна хидратация по време на упражнения за издръжливост. Поддържането на правилна хидратация преди, по време и след тренировка е наложително за оптимизиране на спортните постижения и безопасност.

Ето някои общи насоки, препоръчани от ACSM:

  • Преди тренировка: Постарайте се да започнете да хидратирате няколко часа преди планираната дейност. Насочете се към 5 до 6 милилитра прием на течности на килограм телесно тегло.
  • По време на тренировка: Ако тренирате повече от 60 минути или при топло време, изберете течност, заместваща напитка (спортна напитка), която съдържа натрий (20 до 30 meq/L), калий (2 до 5 meq/L) и въглехидрати (5% до 10%) за максимална хидратация.
  • След тренировка: Консумирайте подобни спортни напитки или пийте вода и яжте храни, които съдържат малко натрий за правилна рехидратация. За всеки килограм телесно тегло, загубен по време на тренировка, бавно консумирайте 1,5 литра течност.

Водата обикновено се счита за най-добрата форма на хидратация. Въпреки това, за упражнения за издръжливост спортните напитки могат да бъдат по-ефективни, за да накарат тялото ви да абсорбира бързо течността. За разлика от спортните напитки, енергийните напитки не се считат за подходящ източник на хидратация, особено по отношение на дейностите за издръжливост, когато хидратацията е от първостепенно значение.