НАПИСАНО ОТ Мегган Брумър

облекчите

Може би сте забелязали, че когато сте щастливи или в добро настроение, това е придружено от чувство за лекота и разширение, а когато се чувствате тъжни или депресирани, има усещане за тежест или свиване. Понякога се чувстваме потиснати без видима причина. Какво причинява тежко настроение и как можете да повишите настроението си, когато се чувствате отпаднало?

Много проучвания показват, че практикуването на йога - включително дихателни техники, пози, медитация и скандиране - има благоприятни ефекти върху емоционалното благосъстояние и психическата острота на страдащите от депресия; също така подобрява настроението и цялостното чувство за благополучие при хора без депресия. Страхотната новина е, че йогическите практики предлагат едни и същи ползи като антидепресантите, но без никакви странични ефекти.

Съвместно проучване, проведено от базирания във Филаделфия медицински колеж Джеферсън и Йога изследователското общество, установи, че практикуващите йога са претърпели значителен спад в нивата на кортизол след един-единствен йога клас. Високите нива на кортизол са характерни за стреса и сериозната депресия.

Учителката по медитация Сангета Джани казва: „Депресията или чувството на тъга се случват, когато праната (жизнената сила) в нашата система е ниска. Точно както в природата има определени ритми - денят следва нощта, пролетта следва зимата и т.н. - нашата нервна система също има определен ритъм. Когато натрупваме стрес, нервната система се изважда от равновесие и нивото на прана се намалява. Също така, умът има положителни и отрицателни тенденции. Когато праната е ниска, умът изразява негативни тенденции. "

Четирите източника на енергия

Можете да подобрите настроението си, като разберете по-задълбочено праната и как тя може да бъде повишена. Четирите основни начина, по които можете да увеличите праната си, са чрез:

  • Храната, която ядете
  • Получаване на достатъчно сън
  • Да сте наясно с душевното си състояние
  • Фокусирайки се върху дъха си

Храна: Храните с високо съдържание на прана включват пресни зеленчуци (особено зеленолистните), ядки, варива и пресни плодове. Увеличаването на тези във вашата диета повишава вашата прана. Като сте наясно с храни, които намаляват вашата прана и ядете по-малко от тях, също ще има значение. Храни с ниско съдържание на прана включват консервирани храни, храни в микровълнови печки, месо (включително риба), замразени храни и храни, приготвени повече от три часа преди това. Постигането на баланс не е свързано само с елиминирането от диетата на храни с ниско съдържание на прана, но ако ги ядете, не забравяйте да включите и храни с високо съдържание на прана.

Спете: Ако не спите достатъчно, праната ви определено ще бъде намалена и настроението ви ще бъде неблагоприятно засегнато. Ако спите прекалено много, вашата прана също няма да е в оптималното си състояние и е вероятно да се чувствате скучна и ентусиазирана. Чрез проби и грешки разберете сами какво количество сън работи за вас.

Умствено състояние: Човек, който медитира и се грижи за ума си, автоматично ще има повече прана. Медитацията елиминира негативните впечатления от ума, предизвиквайки състояние на ума, което клони към положителното. Когато сте в позитивно настроение, вашата прана е естествено висока. По същия начин, когато закъсате в оплаквания или прекарате много време в слушане на някой друг, който се оплаква, това намалява вашето ниво на прана и се отразява неблагоприятно на настроението ви. Като алтернатива, похвалата, похвалите другите или слушането на нещо вдъхновяващо и приповдигнато повишава нивото на прана и настроението ви.

Дъх: Повечето от нас използват не повече от 30 процента от дихателния си капацитет и въпреки това дишането е основният източник на енергия или прана. Освен това дъхът е пълен с признаци за това в какво настроение сте. Например, когато се чувствате нещастни, издишването ви ще бъде по-дълго от вдишването и когато сте в отлично настроение, вдишването ви ще бъде много по-дълъг и по-лек. Когато започнете да дишате по-дълбоко и по-пълно, както се преподава чрез йогически техники за дишане, енергията, която ви е на разположение, е огромна и ефектът върху ума ви е осезаем. Дъхът ви е много мощен инструмент, който може да се използва за прочистване на ума от негативни тенденции и повишаване на позитивното настроение.

Сударшан крия

В книгата си „Йога за депресия“ Ейми Уайнтрауб се застъпва за сударшан крия (SKY) като научно доказан метод за облекчаване на депресията. „Това е невероятен резултат за поредица от модели на дишане“, казва тя. „Тъй като дишането е тясно свързано с емоциите, фокусирането върху дишането може да промени емоционалното ви състояние.“ Ползите обаче не са само за тези с депресия. SKY може да помогне на здравите хора да се чувстват спокойни, фокусирани и ободрени и да подобри цялостното усещане за уелнес.

Когато ни е лошо, ние сме склонни да бъдем привлечени към дейности, които увеличават притъпяването или безпокойството, като яденето на нездравословна храна, която е с ниско съдържание на прана, преспиване или гледане на безкрайни часове на телевизия, което от своя страна внася тежест в настроението ни. Когато почитаме себе си, ние създаваме възможности да бъдем любящи към себе си и тези избори подобряват настроението ни. Такива избори могат да включват слушане на вдъхновяваща музика, ядене на храна, която подобрява праната, прекарване на време сред природата и практикуване на йога и/или медитация. Участието в подобни дейности повишава чистотата в системата, повишава настроението и увеличава чувството за вътрешна лекота, радост, ентусиазъм и жизнерадост. Знайте, че всеки път, когато стъпите на йога постелката си, правите нещо не само за тялото си, но и за ума и емоционалното си благополучие.

Йога асани за повишаване на настроението ви

Когато настроението ви е ниско, умът ви често е тъп и тежък и бомбардиран от негативни мисли. Когато практикувате йога, умът ви става спокоен, ясен и фокусиран. Една добра йога сесия може да се измери с това колко неподвижност е дошла в съзнанието ви, когато излезете от постелката си. Пранаямите (дихателни техники) са начин за почитане на ума, докато асаните (йога позите) почитат тялото.

Преди да започнете йога практиката си:

Намерете подходящо пространство: Йога се практикува най-добре в стая с чист въздух и кръстосана вентилация.

Имате празен стомах: Практикувайте йога два часа и половина след леко хранене и четири часа след тежко хранене, за да имате време за смилане на храната си.

Практикувайте редовно: За най-добри резултати правете йога пози всеки ден, дори ако това е само за 20 минути. Редовната доза йога изминава дълъг път и да правите кратка практика всеки ден е много по-добре, отколкото да правите дълга сесия веднъж седмично.

По време на йога практиката:

Пуснете емоционално: Когато изпитвате неприятни ситуации, ефектът от тях се съхранява в мускулите и ставите като напрежение и така понякога може да се чувствате сълзливи или ядосани, когато сте в поза. Без да е необходимо да знаете защо, сега е вашето време да бъдете наистина с емоцията и да се отпуснете.

Бъдете мълчаливият наблюдател: Докато тренирате, продължете да съзнавате какво се случва физически, психически и емоционално. Докато наблюдавате дъха си, усещанията в тялото си и мислите, които минават през ума ви, вие осъзнавате променящия се, непостоянен характер на вашите мисли и чувства. Докато мислите възникват, не им се съпротивлявайте; просто ги оставете да дойдат.

Освободете се от болки и болки: Когато сте в поза, е по-лесно да се свържете с това, което се случва в тялото ви. Ако забележите някакво физическо стягане в тялото си, запазете съзнанието си по време на позата и дишайте по-дълбоко и бавно. Това ще даде на тялото шанс да отпусне болките, сковаността или дискомфорта.

Останете стабилни: Останете стабилни и удобни в поза. Ако дъхът ви се чувства свит, знайте, че напрягате тялото си и леко се отдръпнете, докато се почувствате по-удобно.

Бъдете радостни: Не го приемайте твърде сериозно. Правенето на йога в дух на радост ще задълбочи вашето преживяване и ползите от вашата практика.

Дишане

Ритмично диафрагмално дишане

Повечето от нас дишат плитко, едва използвайки диафрагмата си, когато дишаме. Дълбокото диафрагмално дишане е просто и ефективно и може да се практикува преди йога пози. Легнете удобно по гръб, като главата ви е подпряна на сгъната кърпа или малка възглавница. При затворени очи поставете ръцете си върху корема, дланите са обърнати надолу. Започнете, като поемете няколко нормални вдишвания и издишвания през ноздрите, като просто осъзнаете дъха си. Постепенно увеличавайте дължината на вдишването и издишването. Сега насочете вниманието си към корема си и докато вдишвате, се фокусирайте върху разширяването му като балон; при всяко издишване отпускайте корема си. Изпълнете 10 вдишвания и след това оставете дъха си да се нормализира и починете със затворени очи.

Ха ха дъх

В гръбначния стълб се помещава централната нервна система, така че поддържането на гъвкавост в гръбначния стълб е важно за здравето и жизнеността на всички системи на тялото ви. Това изправено, извиващо се движение, съчетано със звук, изпразва белите дробове от всеки остарял въздух, позволявайки място за навлизане на чист въздух и увеличаване на праната. Също така е чудесно за освобождаване на емоционално напрежение (обикновено се съхранява в коремната област) и повдигане на настроението ви.

Застанете с крака по-широки от разстоянието на бедрата и започнете да люлеете тялото си, като се извивате първо надясно (вдишвайки), а след това наляво (шумно издавайки звук „ха!“, Докато гледате през лявото си рамо). Нека ръцете ви да се люлеят свободно и свободно. Попълнете 10 кръга от всяка страна.

Дъх на радост

Може би сте забелязали, че когато настроението ви е ниско, то се отразява на тялото ви: раменете ви може да се навеждат повече, брадичката ви потъва надолу и гръбначният ви стълб се спуска напред. Поради тази причина йога позата, която се огъва назад, е чудесна за повишаване на настроението, отваряне на дихателната система и ви позволява да дишате в живота.

Застанете с крака малко по-широки от разстоянието на бедрата. Поемете дълбоко въздух, докато отвеждате ръцете си отстрани и назад, повдигайки брадичката си и извеждайки бедрата напред. Докато се навеждате леко напред, прегърнете си силно и издишайте. Попълнете пет до 10 кръга от това.

Пози

Планинска поза: тадасана

Тадасана е енергизираща поза, която помага за облекчаване на енергийните блокажи между кръста и главата и разпределя прана в тялото. Застанете с крака на ширината на раменете, ръцете са отпуснати отстрани, разпределяйки телесното тегло равномерно на двата крака. Поемете дълго, бавно, дълбоко вдишване, докато повдигате ръцете си над главата. С изправени ръце съберете ръцете си в молитвено положение.

За да помогнете за баланса си, фиксирайте очите си в една точка напред. Продължавайте да дишате бавно и дълбоко. След няколко вдишвания, поемете дълбоко въздух, повдигнете леко петите си от земята и се протегнете нагоре. Сега погледнете нагоре към ръцете си. Задръжте толкова дълго, колкото е удобно и след това издишайте бавно, докато връщате главата си в неутрално положение. Спуснете петите и свалете ръцете надолу. Това е един кръг. Изпълнете пет кръга.

Куче, обърнато надолу: адхо мукха сванасана

Настроението се засилва по време и след обърнати пози. Тази поза стимулира предната част на главата и спомага за подобряване на настроението ви.

Легнете на пода в поза на детето, ръцете са протегнати пред вас, дланите са обърнати надолу. Вдишайте, докато се изправяте на ръце и колене. Обърнете пръстите на краката под и след това издишайте и бавно изправете краката си, леко притискайки петите към земята. Задръжте позата до една минута, дишайки бавно и дълбоко. За да се изнесете, вдишайте и след това, докато издишвате, леко се спуснете на земята. Повторете пет кръга между кратките почивки.

Други дейности за повишаване на настроението, богати на прана

Можете също така да увеличите праната си и да подобрите настроението си чрез:

  • Вземете студени душове или отидете на океански плувания
  • Пеене с диво изоставяне - често и радостно
  • Упражнявайте се поне половин час на ден
  • Правенето на сева (безкористно обслужване): най-бързият начин да изпаднете в депресия е да седнете и да си помислите: „Какво ще кажете за мен, какво ще кажете за мен ...“ Когато протегнете ръка и видите какво можете да направите за другите, това увеличава вашата прана и променя състоянието ви на ума.

Искате ли да научите повече за йога? Купете WellBeing Yoga Experience 4, в продажба сега.