Надстройте протеиновия си шейк и използвайте протеинов прах, за да направите вкусни, стимулиращи фитнеса комбинации

треньор

Рутинното приемане на протеинов прах може да стане доста монотонно, особено като се има предвид, че повечето от нас могат да си позволят да купуват само по един вкус наведнъж. Не е необходимо да държите носа си всеки път, когато пиете протеинов шейк - все пак е необходимо малко креативност, за да превърнете протеиновия си прах във вкусно лакомство. На тази страница ще намерите много рецепти, както и предложения за съставки, в случай че искате да я фрийстайлирате.

Рецепти за протеинов шейк

Протеинов шейк за закуска

Ако нямате време за закуска, тогава този високо протеинов смути, който също съдържа добри мазнини, фибри и тон витамини и минерали, ще ви държи напълно заредени до обяд. „Тази напитка с плодова закуска съдържа ядки от кашу и канела, които могат да помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната захар и да предотвратят страданието от глад, за да ви осигурят продължително освобождаване на енергия през цялата сутрин“, казва личният треньор и посланик на Multipower Антъни Найман. Киселото мляко и суроватката на прах увеличават съдържанието на протеини, докато ананасът и боровинките са пълни с антиоксиданти и други укрепващи здравето съединения.

  • 200гр. Гръцко кисело мляко
  • 50g ананас, грубо нарязан
  • 30гр боровинки
  • 1 лъжичка изолат от суроватъчен протеин
  • Шепа ядки от кашу
  • Щипка канела
  • Вода, на вкус

Протеинов шейк преди тренировка

Ако искате да имате възможно най-добрата тренировка, уверете се, че давате на мускулите си цялото гориво, от което се нуждаят, за да изпълнят максималния си потенциал по време на сесията. Ето за какво помага този смути за повишаване на производителността, ако го пиете час преди тренировка. Овесът осигурява постоянен поток от въглехидрати за гориво, докато протеиновият прах ще осигури аминокиселините, които предотвратяват твърде много мускулно разграждане и насърчават растежа на нови мускули. „Бананът в този кремообразен шейк осигурява много калий, който помага за поддържане на мускулната функция по време на тренировка“, казва диетологът Клеър Бейзли (forgoodnessshakes.com). Кокосовата вода е с високо съдържание на други електролити, за да подпомогне хидратацията и мускулните контракции.

  • ½ банан
  • Шепа овесени ядки
  • 1 лъжичка ванилов суроватъчен протеин
  • 1 супена лъжица ленено семе
  • 330 мл кокосова вода

Охладете всички съставки в хладилника, смесете ги до гладка смес, след това поръсете отгоре малко изсушен кокос и пийте веднага.

Възстановяващ протеинов шейк

След тежка тренировка тялото ви вика за висококачествен протеин за възстановяване на увредената мускулна тъкан, за да може да расте отново по-голямо и по-силно. Но тялото ви се нуждае от нещо повече от протеин, за да се възстанови бързо. „В допълнение към изобилието от мускулни протеини, този цитрусов и освежаващ смути съдържа и богати на витамин А моркови, за да подпомогне вашата имунна система, която може да бъде отслабена от продължителни и интензивни тренировки“, казва готвачът Дий Чаухан.

  • ½ морков, обелен и нарязан
  • ½ портокал, обелен и нарязан
  • ¼ пъпеш от пъпеш, обелен и нарязан
  • 1 лъжичка суроватъчен протеин на прах
  • 125 мл мляко с ядки от кашу
  • 50 мл вода
  • Шепа лед

Протеинов шейк за изграждане на мускули

С цел изграждане на мускулна маса? Тогава трябва да приемате повече от правилния вид калории от въглехидрати, мазнини и протеини, което ще даде на тялото ви енергийния излишък, необходим за по-бързо увеличаване на размера. „Повишаването на приема на калории със здравословни съставки е от решаващо значение, ако се опитвате да добавите размер, поради което този смути съдържа хранителни и калорично гъсти съставки като черен шоколад и кокосово мляко - както и добра порция бързодействащ суроватъчен протеин “, Казва специалистът по хранене Скот Бапти (foodforfitness.co.uk).

  • 20 г тъмен шоколад (85% какао)
  • 100 мл кокосово мляко
  • 25g лъжичка суроватъчен протеин изолат
  • Щипка канела
  • 1 банан
  • 50g овесени ядки, накиснати в 100ml вода за пет до десет минути

Рецепти за вегетариански протеинов шейк

Ако търсите шейк на растителна основа, можете просто да замените суроватъчния протеин, използван в повечето шейкове на тази страница, с вегетариански протеин на прах, въпреки че има няколко с други съставки, които също ще трябва да изключите . Или просто можете да се насладите на една от тези две веган рецепти за шейк, създадени от добрите хора от Starks Fitness. В рецептите се съдържа собственият веган протеинов прах на Starks Fitness, но всеки ванилов протеин на растителна основа ще работи.

Невероятната маса

Смесете тези съставки за плодов и освежаващ шейк, който на вкус прилича малко на Twister ice lolly. Продаден!

  • 200 мл кокосово мляко
  • 1 лъжичка SF Nutrition Vegan Madagascan Vanilla Protein
  • Шепа спанак
  • 50 г ананас
  • ½ банан
  • ½ вар

Чудни плодове

Този пълнещ шейк използва бадемово мляко, както и веган на прах, за да го запази на растителна основа, с добавени боровинки и ягоди за добавяне на вкус и антиоксиданти.

  • 200 мл бадемово мляко
  • 1 лъжичка SF Nutrition Vegan Madagascan Vanilla Protein
  • 20гр боровинки
  • 20g ягоди
  • ½ банан
  • 1ч.ленено семе

Още рецепти за протеинов шейк

Отляво надясно: Супер ягоди, пауър лате, бодлив шоколад фъстъци, сливане на плодове

Супер ягоди

Една обикновена ягода съдържа 20% от вашата RDA за подобряване на възстановяването на витамин С, поради което тази рецепта съдържа пет.

  • 1 лъжичка ягодов суроватъчен протеин
  • 5 ягоди, отстранени дръжки
  • 400мл мляко
  • 1 чаена лъжичка ванилов екстракт
  • Вода, на вкус

Power latte

Заменяйте обичайното си сутрешно кафе за бонус хид от бадемово мляко с тежка калций и регулираща инсулина канела.

  • 1 лъжичка ванилов суроватъчен протеин
  • 100 мл охладено кафе
  • 300 мл бадемово мляко
  • 1 чаена лъжичка канела
  • Вода, на вкус

Бодлив шоколад фъстъци

Като течен Snickers в чаша (но много по-здравословен) с високи нива на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини.

  • 1 топка шоколадов суроватъчен протеин
  • 400мл мляко
  • 1 супена лъжица фъстъчено масло
  • 2 чаени лъжички какао на прах
  • Вода, на вкус

Сливане на плодове

Зимата е най-доброто време на годината да се наслаждавате на сезонни цитрусови плодове, когато техните нива на повишаващ здравето витамин А са най-високи.

  • 1 лъжичка обикновен суроватъчен протеин
  • 1 портокал, обелен
  • 400мл сок от ананас
  • 1 банан, нарязан
  • Вода, на вкус

Отляво надясно: Взрив на Бери, енергиен банан, борец със син грип

Взрив на плодове

  • 1 лъжичка ягодова суроватка
  • Шепа боровинки
  • Шепа малини
  • 200мл мляко
  • Вода, на вкус

Енергиен банан

Един банан съдържа 25% от вашата RDA на повишаващ мозъка витамин B6.

  • 1 лъжичка ванилов суроватъчен протеин
  • 400 мл кокосово мляко
  • 2 чаени лъжички мед
  • 1 банан, нарязан
  • Вода, на вкус

Борец със син грип

  • 1 лъжичка ягодова суроватка
  • Шепа боровинки
  • Шепа къпини
  • 2 чаени лъжички мед манука
  • Вода, на вкус

Отляво надясно: Здравословен мед, зелен и постно, голяма закуска

Здравословен мед

  • 1 лъжичка ванилов суроватъчен протеин
  • 2 чаени лъжички мед манука
  • 1 чаена лъжичка ванилов екстракт
  • 400 мл кокосова вода
  • Вода, на вкус

Зелено и постно

Не сте фен на зелените? Опитайте да смесите вашето зеле с вкусни боровинки, богати на витамин К.

  • 1 топка шоколадова суроватка
  • 2 чаени лъжички суперзелени
  • Шепа кейл
  • 1 ч. Л. Ленено масло
  • Вода, на вкус

Голяма закуска

Този сутрешен млечен шейк има четири различни източника на протеини за изграждане в насипно състояние.

  • 1 лъжичка ванилова суроватка
  • Шепа овесени ядки
  • 1 супена лъжица гръцко кисело мляко
  • 400 мл бадемово мляко
  • Вода, на вкус

Страхотно грозде

Гроздето е чудесен източник на витамин С, калий и манган, а плодовете съдържат много антиоксиданти, докато семената от чиа доставят допълнителен хит на протеини.

  • 2 лъжички протеин на прах с вкус на ванилия
  • Шепа лилаво грозде
  • Шепа боровинки
  • 1 чаена лъжичка сухи семена от чиа
  • 1 ч. Л. Ленено масло
  • 120 мл вода

Овес - малко енергия

Всичко с банани и овес ще бъде натъпкано с енергия, което прави това перфектната комбинация преди тренировка, повишаваща енергията. Освен енергията, този шейк ще помогне за предотвратяване на мускулни спазми и за поддържане на кръвната Ви захар.

  • 2 лъжички протеин на прах с вкус на банан или ванилия
  • 2 супени лъжици овален овес
  • 2 банана
  • 240 мл неподсладено бадемово мляко
  • 120 мл студена вода
  • Ptsp канела
  • 1 чаена лъжичка мед
  • 4 кубчета лед

Шоколад и фъстъчено масло

Кой не обича шоколад и фъстъчено масло заедно? Освен че е декадентска смес от две любими млечни шейкове, тази рецепта всъщност е добра и за вас. Фъстъците са пълни с добри неща, включително протеини, фолиева киселина, витамин Е и манган.

  • 2 лъжички шоколадов протеин на прах
  • 1 банан
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло с добро качество (колкото по-малко захар, толкова по-добре)
  • 240 мл неподсладено бадемово мляко, обезмаслено мляко или соево мляко
  • Кубчета лед на вкус

Прасковено зелено

Богато на хранителни вещества смути за закуска. Той ще излезе зелен и може да изглежда доста непривлекателен, но ще започне деня ви по правилния начин с обилна порция плодове, зеленчуци и протеини.

  • 2 лъжички ванилов протеин на прах
  • Шепа замразен ананас
  • ½ банан
  • 2 шепи кейл
  • Frozen замразена праскова
  • 240 мл неподсладено бадемово мляко

Страхотни съставки за протеинов шейк

Боровинки Пресните плодове подслаждат шейка и високото им съдържание на фибри също предотвратява глада - и следователно ненужните закуски - за по-дълго.

Ягоди Това са чудесен източник на манган, минерал, който контролира нивата на кръвната захар и намалява желанието за закуска. Това помага да се гарантира, че няма да подкопаете цялата си упорита работа във фитнеса с лош избор на храна, веднага щом излезете от него.

Ядки Разбиването на някои ядки в блендера не само ще ви даде допълнителен протеинов удар. Бразилските ядки, например, са пълни със селен и цинк, докато кашуто е богато на желязо, което е жизненоважно за енергията.

Овес Не само за вашата купа с каша. Овесът е източник на въглехидрати с нисък ГИ, който ще ви помогне да попълните мускулите си с гликоген, така че те да се възстановят и да растат по-бързо. Те също така осигуряват щедра доза цинк за здравословна имунна функция, магнезий, за да помогнат на мускулите ви да се отпуснат след тренировка и диетични фибри, които помагат за храносмилането и помагат за премахването на холестерола.

4 ключови съставки за шейк след тренировка

1. Обезмаслено мляко Ако загубата на мазнини е основният ви фитнес фокус, смесването на протеиновия прах с вода вместо с мляко ще доведе до намаляване на броя на калориите и ще намали приема на захар и мазнини. Но ако искате да увеличите както мускулния размер, така и силата, добавете малко мляко към миксера. Изследванията показват, че приемането на протеини с въглехидрати по време на прозореца след тренировка ускорява възстановяването на мускулите благодарение на по-бързото попълване на запасите от гликоген.

2. Среден банан Добавянето на банан към вашия блендер, когато правите шейк след тренировка, може да направи чудеса за вашата физика, защото те са отличен източник на витамин В6, който играе централна роля в метаболизма на мазнините, въглехидратите и протеините, които ядете. Средният банан съдържа повече от една трета от дневния ви препоръчителен прием на този жизненоважен витамин В, който също участва в синтеза на невротрансмитери и експресията на гени.

3. Смляна канела Добавянето на тази подправка ще поддържа нивата на кръвната Ви захар стабилни, което е ключово съображение при опит за добавяне на мускули и загуба на телесни мазнини. В действителност, проучване, публикувано в Journal Of Nutritional Science And Vitaminology, установява, че цинамалдехидът, съединение в канелата, участва в метаболизма на мастната висцерална тъкан (т.е. вашия бирен корем). Така че повече канела може да ви помогне да намалите размера на талията си.

4. Фъстъчено масло Добавянето на купчина органично фъстъчено масло (или друго ядково масло) - стига да е с ниско съдържание на добавена сол или захар - ще (а) трансформира вкуса на вашия шейк след тренировка и (б) ще увеличи приема на качествени мазнини, които тялото ви се нуждае от по-добро производство на хормони, включително изграждане на мускулна тестостерон. Повечето ядки са с високо съдържание на антиоксидант витамин Е, който се бори с клетъчните щети, причинени от тренировките.