лицева

Откакто написах електронната книга The Grinder PT - ключът към психическата издръжливост, забелязах, че по-голямата част от хората, които се опитват да направят една от най-трудните тренировки, които някога съм създавал, се справят доста добре с тестове за набиране след завършване. Тази електронна книга е създадена по модела след първия месец от обучението по SEAL, където лицевите опори се извършват пет дни в седмицата в размер на няколкостотин на ден. Подобрението ме изненада - предполагах, че тренировката ще граничи с прекомерно обучение.

Това противоречи на цялата физиология, която бях изучавал в миналото. Онова, което имаше за цел да даде на кандидатите за SEAL вкус на обучение по SEAL на хартия, се оказа, че изгражда мускули и увеличава максималните резултати при натискане. Обикновено давате на тялото 48 часа почивка, преди да правите подобни упражнения за съпротива или тренировки с тежести, така че тялото да има време да се възстанови и да стане по-силно. Ето защо много тренировъчни процедури предлагат упражнения за горната част на тялото в понеделник-сряда-петък и упражнения за долната част на тялото вторник-четвъртък.

Свързано видео:

Някои тренировки дори дават до 72 часа почивка, преди да повторите едни и същи упражнения. Но Boot Camp във всеки клон използва изтласквания като ежедневно упражнение или в организирана PT, или като наказание за неспазване на разпоредбите, обикновено подобрявайки резултатите. През годините на военно обучение или като студент, или като инструктор, забелязах, че до края на обучението хората обикновено са били по-силни в лицеви опори.

И така, започнах да експериментирам най-вече с по-млади хора от 18-30-годишна възраст със сходни цели за увеличаване на резултатите от набирането им в PFT. Програмата е десетдневен план за лицеви опори, който изисква лицеви опори всеки ден, но все пак има някои здрави физиологични правила, които включват "малко" почивка, но не много. По-долу е дадена програмата, която е помогнала на хората да преминат от 50 лицеви опори до 80 лицеви опори за две седмици.

В странни дни

Направете 200 лицеви опори в възможно най-малко серии в допълнение към редовно планираната тренировка за кардио упражнения. Все още можете да правите тренировки за горната част на тялото в тези дни, ако вече сте на програма. Това са допълнителни 200 набирания, използващи максимални повторения (4 х 50, 8 х 25. По ваш избор как да стигнете до 200).

В четни дни

Направете 200 лицеви опори през целия ден. Това могат да бъдат малки серии от по десет, направени на всеки половин час или петдесет лицеви опори, направени четири пъти през целия ден.

Ако вашият максимум е под 50 лицеви опори, правете 200 на ден. Ако вашият максимум е над 75, правете 300 лицеви опори на ден.

Повтаряйте рутината ODD/EVEN за общо 10 дни. След това направете три почивни дни и НЕ правете упражнения за бутане на горната част на тялото, които да работят на гърдите, трицепсите и раменете. След това на 14-ти ден си направете теста за изтласкване (една или две минути в зависимост от вашия PFT). Не бих препоръчал тази тренировка повече от веднъж на всеки шест месеца, тъй като е доста предизвикателна за едни и същи мускулни групи многократно.

Има три основни типа лицеви опори, които можете да направите, за да разчупите монотонността: „редовни“ лицеви опори, „широки“ лицеви опори и трицепсови лицеви опори.

Както можете да видите, единствената разлика в тези три лицеви опори е разположението на ръцете. Редовните лицеви опори разпределят телесното ви тегло пропорционално между гърдите, раменете и трицепсите, докато широките лицеви опори ще работят повече в гърдите, а трицепсите или близките лицеви опори ще работят повече върху трицепсите и раменете.

Ако не сте в програма, можете да опитате да добавите това с една от безплатните програми, за да помогнете на вашия PFT да работи. Вижте статията „План за бягане за маратони“ на Military.com.

Готови ли сте да се присъедините към военните?

Можем да ви свържем с вербовчици от различните военни клонове. Научете за предимствата от обслужването на вашата страна, плащането на училище, военните кариерни пътища и много други: регистрирайте се сега и чуйте от рекрутер близо до вас