От Кристина Макдоналд Личен треньор
Тренировка от Марк Хетфийлд Треньор по кондиция

Искате да покажете ръцете, раменете и гърба си? Нямате време за дълги тренировки? Не е нужно да се притеснявате.

За да се възползвате максимално от времето си, тази тренировка ще се фокусира върху упражнения, които ще тренират повече от една част на тялото едновременно, което ще я направи много ефективна.

Ако искате изваяни рамене, тонизирани ръце и твърд гръб, тогава не търсете повече.

Един от най-добрите начини за тонизиране на тялото е удрянето на така наречената моментна мускулна умора (ММФ). Това означава, че при последното повторение, когато се чувства трудно, трябва да положите допълнителни усилия, за да го завършите. Ако последният представител не се чувства жилав, увеличете теглото.

Тялото ви е невероятно адаптивно, така че когато правите определен вид упражнения от известно време, то се оправя до степен, в която вече не е необходимо да се адаптира и упражнението става удобно. В този момент е важно да се увеличат нещата и да се направят по-трудни. Ако можете да направите поне още две повторения над препоръката за две последователни тренировки, време е да посегнете към следващия чифт дъмбели.

Указания за тренировка

Стремете се да завършите тази тренировка два пъти седмично в комбинация с тренировка за долна част на тялото, за да тонизирате краката.

Изпълнете упражнения 1A/B/C като схема, преминавайки с минимална почивка. След 1С починете за 2 минути и повторете за три сета. Направете същото за 2A/B и 3A/B.

КРЪГ 1
a Close Grip Натиснете нагоре 10-12 повторения Почивайте 2 минути
b Широк ред на захващане 10-12 повторения
c Пуловер с дъмбели 10-12 повторения
Повторете за 3 серии

тренировка

1A Close Grip Натиснете нагоре

(Гърб - Ракла - Рамене - Абс)

  • Поставете ръцете си на ширината на раменете, на ниво с горната част на ребрата
  • Дръжте торса си стегнат и спуснете гърдите към пода
  • Представете си балони между ръцете и ребрата и се уверете, че се опитвате да ги спукате при всяко повторение.

Съвет за техника: Това често е по-предизвикателно от традиционното натискане, тъй като акцентира върху работата на гърба на ръцете. За да го направите малко по-лесно, поставете ръцете си върху стабилна, повдигната повърхност като пейка или стол. По-високо е по-лесно.

1B ред с широко захващане

(Горна част на гърба - рамене - бицепс)

  • Омекотете коленете и изтласкайте бедрата назад.
  • Издърпайте гирите в широка дъга и след това стиснете балоните си между ръцете и ребрата
  • Стиснете лопатките заедно в горната част на движението

Съвет за техника: Може да има изкушение да отскочите тежестта нагоре с краката си. Бъдете наясно с това и се уверете, че усещате твърдо стягане в мускулите на гърба. Ако е тъпа болка, може да сте загубили позиция. Изправете се и нулирайте.

Пуловер с дъмбели 1С

(Ракла - Горна част на гърба/Ребра - Гърб - Абс)

  • Легнете на пода или пейка и дръжте тежестта над гърдите си
  • Запазете лек завой в ръцете и кръста над главата
  • Почувствайте леко разтягане надолу по предната част на тялото/горната част на гърба и дръпнете ръцете назад
  • Поддържайте гърба си в контакт с пода или пейката през цялото движение, за да тренирате и корема си

Съвет за техника: Вече има друг балон между лактите ви. Трябва да го стискате през цялото движение, за да не изплува.

КРЪГ 2
раменна преса 10-12 повторения Почивайте 2 минути
b Странично вдигане 10-12 повторения
Повторете за 3 серии

2A Раменна преса

(Рамене - гръб)

  • Дръжте дъмбелите точно над височината на раменете, с лакти плътно прилепнали към тялото
  • Избутайте гирите право нагоре, като ги сближите в горната част на движението

Съвет за техника: Може да видите хора, които правят това, седнали с опора на гърба. Това е полезно, но може да доведе до извиване на гърба, отнемане на предизвикателството от раменете и към мускулите на горната част на гърдите. По-добре е да отидете по-леки и да държите гърба си изправен.

2B странично вдигане

(Рамене)

  • Застанете с дъмбели леко далеч от ханша
  • Вдигнете ги настрани, като запазите лек завой в лакътя до височината на раменете
  • Спуснете ги обратно точно до бедрата

Съвет за техника: Някои хора носят гирите пред себе си, когато правят това упражнение. Това го улеснява, тъй като първата част (отпред на бедрата отстрани на ханша) е инерцията на падането на тежестта и асистенциите. Дръжте това бавно и контролирано, особено отдолу.

КРЪГ 3
френска преса 10-12 повторения Почивайте 2 минути
b Извиване на гири 10-12 повторения
Повторете за 3 серии

3А Френска преса

(Гърб)

  • Поставете ръцете направо над раменете или малко отзад, над ушите
  • Дръжте лактите в това положение, докато сгъвате ръцете, за да свалите тежестите
  • Бавно притиснете тежестите назад и не забравяйте да стиснете балона си между лактите

Съвет за техника: Докато изтласквате тежестите назад, наистина се фокусирайте върху поддържането на лактите фиксирани в положение. Докато се уморявате, те са склонни да се движат напред, което прави упражнението малко по-лесно, но по-малко ефективно.

3B къдряне с гири

(Предната част на оръжията)

  • Застанете с гири отстрани
  • Закрепете лактите отстрани и вдигнете тежестите до раменете

Съвет за техника: Докато вдигате дъмбелите до раменете си, помислете за насочване на малкия си пръст към предната част на рамото, за да стиснете силно бицепса си.

Напредък на тренировката

Опитайте тази последователност:

Седмица 1 Седмица 2 Увеличете теглото Седмица 3 Седмица 4 Седмица 5 Увеличете теглото Седмица 6 Седмица за възстановяване
10-12 повторения 3 комплекта
12-15 повторения 3 комплекта
8-10 повторения 3 комплекта
10-12 повторения 3 комплекта
12-15 повторения 3 комплекта
8-10 повторения 3 комплекта
8-10 повторения 1 комплект

Повторете тази последователност, така че да продължите да изграждате повторенията и след това да увеличавате теглото на всяка трета седмица. След шест седмици слезте до един набор от всяко упражнение като седмица за възстановяване и повторете последователността.

Ами кардиото?

Кардио упражненията като ходене, джогинг, бягане, колоездене и плуване ще изгорят калории, но не подценявайте ползите от тренировките с тежести (като упражненията тук) за изгаряне на мазнини. Едно проучване наскоро показа, че вдигането на тежести три пъти седмично за един набор от девет повторения увеличава изгарянето на мазнини в покой с около осем процента.

Много хора са склонни да надценяват колко калории изгарят, когато правят сърдечно-съдови упражнения и са склонни да подценяват колко ядат. Не е добра комбинация при опит за отслабване!

Марк Хатфийлд @fitnessxl е Фитнес Академическият Треньор за Nuffield Health, където обучава лични треньори, за да бъде най-добрият им. Той обучава клиенти през последните 19 години и е собственик на Fluid Coaching.

Снимки: Еди Макдоналд | Модел на тренировка: Kristen @ MOT Models

Упражнявайте пътя си към отслабване

Можете да използвате инструментите в WLR, за да проследявате упражненията си и да балансирате храната и калориите си за отслабване - опитайте безплатно за 24 часа

Упражнявайте пътя си към отслабване

Можете да използвате инструментите в WLR, за да проследявате упражненията си и да балансирате храната и калориите си за отслабване - опитайте безплатно за 24 часа

Можете да загубите камък от:

С нашето предизвикателство „Загуби камък“!

  • 25 000+ основни и маркови храни в Обединеното кралство
  • Напълно актуализиран за 2019 г.
  • Нова секция за хранене, обхванати всички големи ресторанти в Обединеното кралство
  • Лесни за намиране храни
  • Калориите изгориха информация

Ако ти се забавлявахме тази статия, опитайте нашия бюлетин. Това е Безплатно.

Получавайте най-новото за това, което работи за отслабване, направо във вашата пощенска кутия Няма да споделяме вашия имейл адрес. Политика за поверителност