Актуализирано: 24 юни 2019 г.
Представено в блога на The Pursuit на Рон: ИЗПЪЛНЕНИЕ/Пот на седмицата
Някога чудили ли сте се какво е необходимо, за да се качите на ринга? За щастие за вас, експертът по муай тай Тайлър Скот е съставил списък с ключови тренировъчни упражнения, за да ви вкара във форма и да изостри уменията ви по кикбокс. Муай тай, което в буквален превод означава „тайландски бокс“, е боен спорт за бойни изкуства, който изисква сила, ловкост и фокус. Независимо дали сте готови да се заемете сериозно и да изпробвате бойния лагер или просто търсите начин да влезете в по-добра форма, тренировъчната програма на Тайлър със сигурност ще ви научи на някои нови движения и ще ви накара да се потите.
Кондициониране
Както всеки спорт, кондиционирането е съществен аспект от режима на боеца. Подобряването на вашата сърдечно-съдова сила ще доведе до повишена издръжливост и устойчивост на ринга, когато хвърляте лакти и избягвате удари.
Бягайте или джогирайте 3-5 мили на ден поне 3 пъти седмично. (И използвайте тези плейлисти, за да продължите.)
Участвайте в кръгов тренировъчен клас 1-2 пъти седмично. Това ще изгради вашата издръжливост и ще осигури гъвкавост на движението на тялото. Вижте Switch Playground, ако искате да опитате нещо ново и случайно сте в Ню Йорк или Кейптаун.
Работата с крака, като тренировки за скачане на въже и стълби, има безброй предимства както в, така и извън ринга. Тайлър обяснява: „Скачането на въже например служи за много цели и има много предимства. Това е загрявка, инструмент за кондициониране, развива координацията на ръцете и краката и изгражда психическа дисциплина. " Увеличете мобилността си, като се придържате към този режим на работа на краката:
Скачайте с въже 10 минути на ден, 6 дни в седмицата. Докато изграждате нивото си на фитнес, не се колебайте да увеличавате продължителността на времето.
Свредла за стълби 6 дни в седмицата. Изпробвайте основите като „страничен скачащ хоп“ или „стълба напред-назад“, за да се впуснете в нещата.
След като научите някои основни движения по муай тай като удар, крос, кука и т.н., е време да опитате бокс в сянка. Shadowboxing е индивидуално упражнение, при което бойците могат да се затоплят, да овладеят техниката и да се чувстват комфортно с начина, по който се движи собственото им тяло. Трябва да практикувате бокс в сянка 20 минути на ден поне 6 дни в седмицата за оптимални резултати. Ето няколко съвета, които трябва да имате предвид, докато се чувствате комфортно с това упражнение:
Създайте свои собствени комбинации и се придържайте към тях, докато те бъдат усвоени (напр. Удар, кръстосване, преместване, повторение).
Фокусирайте се върху работата на краката и правилната стойка и стойка.
Вашето движение трябва да бъде прецизно и спокойно.
Хвърляйте ударите си във въздуха с баланс и контрол.
Практикувайте пред огледало. Това ви позволява да наблюдавате собствената си механика на тялото, както и да работите върху вашата защитна стратегия. Можете да си представите настъпващите ви удари и да се научите как да се движите по съответния начин.
Работата с чантата е предназначена да ви помогне да развиете сила, да се съсредоточите върху ритъма и времето и да изградите техника. Освен това е чудесен начин да изпуснете малко пара и да извадите гнева си върху неодушевен предмет! Следете времето си или с основен таймер, или изтеглете безплатно приложението Boxing Round Timer.
Разделете работата си с чанти на кръгове. Трябва да правите осем 3-минутни комбинации на ден, 6 дни в седмицата.
Професионалистите в борбата използват работа с подложки, за да се подгряват за мачове и да фино настройват движенията си. Това също е ценен начин за симулиране на движението и динамичния характер на действителната битка муай тай. Подложката изисква партньор.
С партньора си се редувайте да държите тайландските подложки и всъщност правите ходовете. Човекът, който държи подложките, трябва да изисква специфични удари и комбинации, докато другият партньор ги изпълнява.
Редуваме се. Един човек трябва да държи подложките за шест 3-минутни кръга, докато другият изпълнява ходовете, а след това трябва да смените позициите и да повторите.
Подложката трябва да се извършва 6 дни в седмицата.
Бързи бормашини и комбинирани сделки
Готови ли сте да се облечете в някаква екипировка? След това сте готови да изпробвате скоростни тренировки и комбинационни сделки с партньор. Наличието на подходяща защита е от съществено значение при това упражнение; трябва да сте сигурни, че носите подложки за пищяла, 16 унции. ръкавици и предпазители за уста за вашата безопасност. Подобно на работата с подложки, бързите тренировки и комбинираните сделки изискват партньор. Тайлър обяснява, че целта на тренировките за скорост не е да нокаутира някого, а по-скоро, че „целта е да се овладее скоростта и контролът, докато се нанася удар. При тези борси трябва да се използва лек до среден контакт. " По същество скоростните тренировки и комбинираните сделки са предназначени да ви помогнат да влезете в ритъм и да увеличите вашата ловкост в битка.
С партньор се редувайте да хвърляте комбинации един към друг. Решете кой е в защита и кой е в нападение и се придържайте към него, докато не превключите. Това трябва да се чувства като естествен напред-назад, подобно на игра на пинг понг.
Трябва да се съсредоточите върху скоростта с поразителни и търгуващи удари, така че партньорът ви да знае какво предстои.
Бързи тренировки и комбинирани сделки трябва да се правят 2 пъти седмично, обикновено в 12 3-минутни кръга.
Мислите ли, че сте готови за голямата лига? Спарингът е създаден, за да симулира най-тясно действителната битка между вас и партньор. Отново е необходимо основното защитно съоръжение; в допълнение към подложките за пищяла, ръкавиците и предпазителите за уста, необходими за тренировките на скоростта, шапчиците също се препоръчват за начинаещи, които се учат да въртят. Спарингът е последната стъпка преди действителната битка на ринга, така че да се чувствате комфортно в безопасни условия е от ключово значение. Тайлър обяснява, „Спарингът трябва да се извършва само в безопасна, контролирана среда под обучен надзор. В традиционната фитнес зала за борба това е достъпно само чрез покана от треньори. Треньорите ще поддържат контрол, ще определят колко кръга, продължителността на кръга и сдвояването на партньорите. " С спаринга трябва да се съсредоточите върху подобряването на себе си - усъвършенстване на личната си техника, изпробване на нови комбинации и подобряване на цялостното ви представяне. Ето няколко неща, които трябва да имате предвид, когато се научите да спарирате:
Спарингът е по-малко предсказуем от тренировките за бързи тренировки и комбинации. Нападението и защитата не са непременно предварително определени.
Спарингът е това, което работите, за да се подготвите за истинска битка на ринга.
Спарингът трябва да се прави 2 пъти седмично.
Дана Ван Памелен е съосновател на Hit House, фитнес студио по муай тай фитнес в Манхатън. Тя тренира от 2011 г. и любимият й ход е тийп.
Ема Боелтер е завършила университет Tulane със степен бакалавър по английски език през 2017 г. Въпреки че има опит в писането в много различни области, в момента се фокусира върху предоставянето на висококачествени цифрови материали на клиентите. В момента тя живее в Ню Йорк и работи като писател на свободна практика за INSIDER, специалист по блогове за Brooklyn Kitchen и поема нови проекти.