Не можете да тренирате на кетогенна (кето) диета, нали? Грешно! Кето диетата набляга на яденето на мазнини и протеини върху въглехидратите и обикновено изисква да ограничите приема на въглехидрати до по-малко от 50 грама на ден, но тази диета не ви пречи да тренирате и да изграждате мускули. В тази статия разглеждаме три основни мита за упражненията на кето диета.
Мит: Нуждаете се от въглехидрати, за да изградите мускули
Знаеше ли.
Проучване от 2012 г., тестващо физическото представяне на гимнастичките на кетогенна диета, установява, че диетата намалява теглото и телесните мазнини, без да намалява представянето на жените.
Има три основни елемента за изграждане на мускули:
- Консумиране на излишък от калории. За да изградите мускули, трябва да приемате повече калории, отколкото изразходвате, но тези калории не трябва да са от въглехидрати.
- Хранене с протеини. Трябва да консумирате от 1 до 1,2 грама протеин на килограм чиста телесна маса, за да изградите мускулна маса.
- Насърчаване на хипертрофия при тренировка. Хипертрофия, което просто означава увеличаване на размера на тъканите чрез увеличаване на размера на клетките, се случва при силови тренировки. Правенето на осем до дванадесет повторения при вдигане на тежести ще постави мускулите ви в хипертрофия.
Както можете да видите от горния списък, нито една от тези стъпки не изисква висок прием на въглехидрати. Кето диетата ограничава въглехидратите, така че тялото да премине в кетоза, метаболитно състояние, което изгаря мазнините, превръщайки мазнините в кетони. Яденето на по-малко въглехидрати означава, че ограничавате съхранението на гликоген или глюкоза в тялото от въглехидратите. Докато повишеният гликоген може да ви помогне да изградите мускули, можете да получите целия гликоген, от който се нуждаете, от приема на протеин. От трите елемента по-горе става ясно, че можете да изградите мускули без много въглехидрати на кето диета.
Мит: Вашето представяне ще страда
Въпреки че е обичайно хората да се чувстват уморени през първата седмица или две от кето диетата, енергийните им нива отскачат и често се увеличават, когато тялото свикне да изгаря мазнините. Някои хора се притесняват, че този преход от изгаряне на гликоген към кетони ще навреди на тяхното представяне, но това не е така. Проучване от 2012 г., тестващо физическото представяне на гимнастичките на кетогенна диета, установява, че диетата намалява теглото и телесните мазнини, без да намалява представянето на жените.
Ако наскоро сте се заинтересували от дейности с висока интензивност, има модифицирана кето диета, наречена Целенасочена кетогенна диета, която ви позволява да ядете въглехидрати преди тренировките, за да ви даде тласък на енергия. Яденето на въглехидрати 30 до 60 минути преди тренировка ще ви изведе временно от кетоза, но това няма да отхвърли цялата ви диета. Друг вариант, който е полезен за културисти и спортисти с висока интензивност, е цикличната кетогенна диета. Тази диета включва пет до шест дни стандартна кето диета, придружена от един до два дни прием на високо съдържание на въглехидрати.
Мит: Ще загубите мускулна маса
Връзката между натрупването на мускули и загубата на мазнини е сложна, но няма доказателства в подкрепа на идеята, че ще загубите мускулна маса на кето диета. Всъщност проучване от 2017 г. на мъже на колеж установи, че кето диета, съчетана със силови тренировки, помага на мъжете да изграждат мускули и да увеличават силата. Има доказателства, че кетоните, адренергичната стимулация и приемът на протеини допринасят за пестене на мускулна маса при кето диета.
Както можете да видите, напълно е възможно да се работи върху кето диета, а приложението за кето диета на Lifesum предоставя лесен начин за проследяване на вашите макронутриенти.