отслабване

Описание

Описание

Размер на файла: 94 MB

Много хора призовават за прекратяване на огъня в сблъсък на определена възраст, но това не е непременно лошо нещо. За хората на възраст над 60 години, наднорменото тегло всъщност е по-ефективно, тъй като твърде малкото тегло увеличава риска от недохранване, остеопороза и падания. Но не искам да наднормено тегло.

Д-р Стивън Хеймсфийлд, изследовател от Биомедицинския център за изследване в Пенингтън в Батън Руж в Държавния университет в Луизиана, каза, че наднорменото тегло или затлъстяването могат да доведат до хронични заболявания в началото на живота. Ще бъде по-високо. А затлъстяването затруднява възрастните хора да се занимават със здравословни ежедневни дейности.

Увеличаването на теглото е често срещан „страничен ефект“ на стареенето. „Метаболизмът ви се забавя постепенно“, казва Хемсфийлд. Саркопенията, загуба на мускулна тъкан, която се случва с възрастта, е възможна причина, но не единствената.

„Хората обикновено стават по-малко активни с напредването на възрастта и дори повече, ако имат ортопедични или други болезнени здравословни проблеми“, казва Хемсфийлд. „Дори и да не изгаряте много калории, яденето на същото количество бавно ще увеличи теглото ви.“

Лекарствата с рецепта също могат да играят роля. Психотропиците, особено някои класове антидепресанти и антипсихотици, и кортикостероидите (често предписвани при възпалителни разстройства) водят до значително наддаване на тегло.

Малки промени, големи ползи
Не е нужно да отслабвате толкова, колкото мислите, за да подобрите здравето си. Просто поддържане на здравословно тегло или отпадане на няколко килограма, ако е необходимо, може да си струва.

„Ако загубите само 5-8 процента от теглото си (около 11-17 килограма за 220-килограмов човек), ще подобрите здравето си и ще подобрите функцията си“, казва Хеймсфийлд. Ефектът може да бъде значителен. Изследване, публикувано в New England Journal of Medicine, установява, че хората, загубили само 7% от теглото си, имат 58% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2.

приготвяме се да започнем
Важно е да знаете как да отслабнете по правилния начин от самото начало. Първи съвет: Не можете да намалите калориите. „Освен ако не се комбинира с програма за упражнения, загубата на тегло води до загуба на мускули“, обяснява Хемсфийлд. Затова най-добрата стратегия е комбинация от изгаряне на калории, упражнения за изграждане на мускули и диетични промени. В проучване на затлъстяването в списанието половината от тези, които са използвали подобен подход, са загубили поне 5% от загубеното си тегло за осем години.

„Промяната на вашата диета трябва да бъде нещо, което можете да продължите да правите в дългосрочен план, тъй като теглото вероятно ще се увеличи, когато се върнете към предишната си диета“, Денис К. Хюстън, RD, Ph.D. . Казва. Доцент по гериатрия и гериатрия в Медицинското училище в Уейк Форест, Уинстън Салем, Северна Каролина

За по-здравословна диета вижте Здравословно хранене за планиране на отслабването или следвайте насоките на Университета на Туфтс My Plate for Older Adults. Половината от всички ястия трябва да са плодове и зеленчуци. Една четвърт трябва да са зърнени храни като кафяв ориз, овесени ядки и пълнозърнест хляб. И една четвърт трябва да бъде протеин (част от млечните продукти). Използвайте пестеливо други мазнини като масло и масло.

След това се опитайте да ядете по-малко калории. Простите промени могат да помогнат. Например, изрежете захарните напитки, превключете от цели на 1% или обезмаслени млечни продукти и направете половината от всички ястия плодове и зеленчуци. С Националния здравен институт за планиране на телесно тегло можете да персонализирате броя на калориите, които трябва да изядете, за да достигнете целевото си тегло.

Не забравяйте обаче, че Хюстън изисква от жените да ядат поне 1200 калории на ден. Поне 1300 мъже. „Ако не ядете достатъчно калории, е трудно да получите всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви“, казва тя.

Постигнете своите хранителни цели
Всичко, от което се нуждаете, за да поддържате здравословна диета, е протеинът. „С напредването на възрастта тялото ви се нуждае от повече протеини, за да стимулира синтеза на мускулни протеини“, казва Хюстън. Приемайте 0,6 до 0,7 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Яжте фасул, млечни продукти, яйца, риба, постно месо или птици всеки път, за да постигнете целта си. (Неотдавнашно проучване в American Journal of Clinical Nutrition установи, че протеините от всички източници, включително растенията, подобряват здравето на мускулите.)

Витамин В12, витамин D и калций също са важни. Витамин В12 помага за поддържането на червените кръвни клетки и нервните клетки и помага за производството на невротрансмитери, химикали, които предават сигнали между мозъка и други части на тялото. За тялото става трудно да усвоява B12 с възрастта. За витамин В12 обогатените зърнени храни, морски дарове и месо са добри източници.

„Витамин D и калций са от съществено значение за изграждането и запазването на костите и може да са важни за здравето на мускулите“, казва Хюстън. Яйчните жълтъци съдържат малко количество витамин D, а мазните риби като скумрия, сьомга и тон са най-добрите източници. Млечните продукти са богати на калций. Той се съдържа и в зелени листни зеленчуци като бок чой и кейл.

Връзка за упражнения
Аеробните упражнения като ходене и колоездене са най-горещите калории. Например ходенето в продължение на 30 минути ви дава около 140 калории, в зависимост от теглото ви.

Силовите тренировки обаче всъщност могат да бъдат по-важни за отслабването с напредването на възрастта. „На средна възраст губите от 5 до 10 килограма мускули за 10 години, което драстично намалява изгорените калории“, казва Уейн Л., професор по физически упражнения в Куинси Колидж в Куинси, Масачузетс. - каза д-р Уесткот. „Обучението за устойчивост помага да се компенсира тази загуба, а проучванията показват, че метаболизмът ви в покой остава повишен с 5 до 9 процента до 72 часа след сесия.“ Тоест за 7 дни Ако тренирате с тежести само два дни, ще получите награда за хиперметаболизъм за една седмица. Включете рутината си с тези съвети от Westcott.

Направете план Изберете три движения на долната част на тялото (крак и глутеус). 3 в горната част на тялото (гръб, рамене, ръце, гърди); 2 или 3 за сърцевина (корем и талия). В проучването Westcott хората са изпълнявали следните упражнения: удължаване на крака, извиване на крака, преса на краката, гръдна преса, изтегляне на лат, раменна преса, коремна извивка, разтягане на бедрото и завъртане на торса. Обучителите могат да ви напътстват и да проектират съчетания, използвайки онлайн библиотеката на Американския съвет по упражнения.

Моля, изберете вашата съпротива. Свободните тежести като ленти, медицински топки, машини за тренировка с тежести и гири работят еднакво.

Използвайте достатъчно тегло. Повторете всеки ход 8-12 пъти. Ако не можете да повторите осем пъти, имате твърде голяма съпротива. Ако има повече от 12 служители, увеличете теглото с 5%.

Повторете предложеното лице за всяко упражнение веднъж. Починете от 90 секунди до 2 минути, преди да направите друг набор. Тренирам два пъти седмично.

Начинът на живот са лични, групови или културни интереси, мнения, действия или поведенчески ориентации.
Терминът е въведен от австрийския психолог Алфред Адлер, за да означава „основният характер на човек, установен като дете“.
Например книгата от 1929 г. „Случаят с госпожица Р.“ По-широкото разбиране за начин на живот като „начин на живот или начин на живот“ е документирано от 1961 г. насам.
Начинът на живот е комбинация от определящи нематериални или материални фактори.
Осезаемите фактори са особено важни за демографските променливи, т.е. демографския профил на индивида.
Нематериалните фактори, от друга страна, са свързани с индивидуални психологически аспекти като индивидуални ценности, предпочитания и перспективи.

Селските среди имат различен начин на живот от големите градски градове.
Местоположението също е важно в града.
Естеството на квартала, в който живеят хората, влияе върху набора от налични начини на живот
На човека поради разликата в степента на богатство във всеки регион и близостта до природната среда и културната среда.
Например, сърф културата и начинът на живот са често срещани в райони близо до морето.