Топ 20+ протеинови храни при броене на макроси

При броене на макроси, удрянето на изчислената препоръка за протеини често е трудно за мнозина.

Може би е трудност номер едно, за която моите клиенти за коучинг съобщават. Те се чувстват разочаровани, когато не могат да постигнат целта си за протеини, без да преминат далеч към целта си за мазнини или въглехидрати.

Следователно не става въпрос просто да им кажете да „ядат повече месо“. Но вместо това ги учи да избират правилните източници на протеин, така че другите им макроси да не понасят последствията.

В тази статия ще изброя 20-те най-добри протеинови храни, които да се използват при преброяване на макроси, така че да можете да задоволите този макрос с най-малко въздействие върху останалите макроси.

Най-добрите храни, базирани на протеини, докато макро диета

* Повечето от артикулите са със сурово тегло, освен ако продуктът обикновено не е предварително приготвен или готов за консумация.

Колко протеин трябва да ядете всеки ден

Ежедневните нужди от протеини често се обсъждат сред фитнес специалистите и има много митове около намирането на оптимално дневно количество. Но като цяло повечето хора вярват, че трябва да ядат повече протеини, отколкото всъщност.

RDA (препоръчителната дневна доза) за протеин е .8 грама протеин на килограм (кг) телесно тегло или .36 грама на килограм. Това се счита за минимално количество и въз основа на индивида, който е заседнал.

Следователно заседналият мъж, който тежи 180 килограма, ще трябва да яде 64,8 грама протеин на ден.

Това е далеч от това, което мнозина вярват, че човек трябва да яде един грам протеин на килограм телесно тегло. Не че това е напълно невярно, просто не е правило за всички.

Това "правило" всъщност е правило за културизъм и е предназначено за културисти, които се натрупват и добавят повече мускули, като правят интензивни тренировки с тежести.

Това обаче не означава, че хората не трябва да ядат повече от RDA на протеини. Ето защо ...

• Протеинът помага да се запази мускулната маса по време на периоди на калориен дефицит
• Протеините отнемат повече енергия за смилане, така че има по-голям термогенен ефект от храненето, когато се яде храна с по-високо съдържание на протеини. ²
• Тези, които тренират, особено силовите тренировки, се нуждаят от повече протеини, отколкото тези, които са заседнали.³
• Доминиращите с протеини ястия/закуски са по-засищащи от доминиращите с въглехидрати ястия.²

Как да изчисля протеина си?

Когато изчислявате оптималния си дневен прием на протеин, трябва да имате предвид следните фактори:

1. Чиста телесна маса в сравнение с мастната маса (вашата мастна маса не се нуждае от протеини)
2. Колко и какъв вид упражнения правите.
3. Вашите цели: Отслабване или наддаване на тегло.

Когато изграждаме нашия макро калкулатор, ние осъзнаваме, че повечето хора могат да се възползват от повече протеини от RDA от .36 на килограм телесно тегло, така че изчислихме за три оптимални настройки на протеина.

Умерен (.65 грама на килограм) е добре за заседнали индивиди, които искат да отслабнат. Това също е подходяща сума в деня за почивка и това също би било подходящо за лица със затлъстяване. Ако една метър и три инча жена тежи 220 паунда, 143 g протеин са повече от достатъчни, като се има предвид нейната изчистена чиста маса, дори и при упражнения, взети предвид.

Високо (.82 грама на килограм) е подходящо за повечето хора, които се занимават с умерени упражнения и имат среден процент телесни мазнини.

Максимум (1 грам на килограм) е подходящ за тези, които искат да наддават на тегло, имат нисък процент телесни мазнини и се занимават с интензивно вдигане на тежести. Също така, спортистите, които са изключително активни, могат да се възползват на това ниво.

Можете също така да персонализирате протеина си, стига да знаете телесното си тегло или общите дневни енергийни разходи (TDEE) с някаква проста математика.

Да речем, че искате да изчислите за .7 грама протеин: Просто ще умножите телесното си тегло по 70

Пример: 180-килограмов човек ще се нуждае от 126 грама. (180 х .7 = 126)

Кажете, че просто искате да ядете определен процент от вашата диета като протеин. 25-35% обикновено е приемлив диапазон в зависимост от чистата маса и факторите на начина на живот.

Пример: Жена с тренировъчен TDEE от 1800 калории с 30% протеин трябва да яде 135 грама. [(1800 x .30)/4 = 135]

Можете ли да ядете твърде много протеини?

Да, можете да ядете твърде много протеини. Тялото на човек може да абсорбира само около 25-40 грама протеин наведнъж, така че ако ядете повече от това на всяко хранене, тогава част от него може да се разхищава, що се отнася до вашите мускули.

Също така, протеинът е по-труден за усвояване от организма и твърде много от него може да натовари бъбреците ви, което може да е проблем, ако имате недиагностицирано бъбречно състояние. По-добре е да ядете достатъчно за целите си, но не прекалявайте твърде много, когато ядете протеин.

Имате ли нужда от протеини всеки ден?

Истината е, че можете да оцелеете без протеин ежедневно. Човешкото тяло еволюира по време, когато храната е била оскъдна, така че тялото има системи за синтезиране на протеини, когато има недостиг диетично. Но това включва разграждане на мускулната тъкан за аминокиселините, необходими за производството на нови протеини. Поради това е добре поне да имаме минимално препоръчителното количество, което обсъдих по-горе, всеки ден. Това гарантира, че мускулите ви остават силни и че тялото ви има нужното хранене.

Има ли значение качеството на протеините?

Мисля, че обръщането на внимание на качеството на протеина, който ядете, има значение в цялостното ви добро здраве.

Наистина ли искате да ядете пилешки гърди, покрити с хормони на растежа и антибиотици? Искате ли да ядете риба, която има високи нива на живак в мускулната си тъкан?

Разбирането откъде идва храната ви и как се произвежда/улавя е важно и се опитвате избирайте чисти протеинови източници, когато е възможно, също е важно не само за вашето здраве, но и за здравето на планетата.

1. Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). Добавка от суроватъчен протеин увеличава загубата на мазнини и щади чистата мускулатура при затлъстели лица: рандомизирано клинично проучване при хора. Хранене и метаболизъм, 5(1), 8. връзка
2. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). Ефектите от високо протеиновите диети върху термогенезата, ситостта и загубата на тегло: критичен преглед. Вестник на Американския колеж по хранене, 23.(5), 373-385. връзка
3. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Диетичен протеин за спортисти: от изисквания до оптимална адаптация. Списание за спортни науки, 29(sup1), S29-S38. връзка

5 коментара

Започвам пътуването си по изчисляване на моето тегло Marcos I 153 и възрастта ми е 33 малки изненади. Сега искам да остана с това тегло, но времето ми тялото и да наддават на мускулно тегло ... Моите калории 567 на хранене? И за максимум пише 1 грам/1b. Не разбирам? Предполагам ли да изчисля нещо ?

Здравейте Таниша, не мога да коментирам вашите калории, тъй като ще трябва да проверя вашите номера, но: 1. Ако искате да качите мускули, трябва да тренирате сила заедно с правилното хранене. 2. Повечето хора не се нуждаят от 1g/паунд. Ако тренирате с тежести, бих препоръчал около .82 g/паунд, тъй като протеинът се основава на чиста маса, а не на общо телесно тегло. На разположение съм за треньор или да изчисля всичко за вас. Имам и програма за самоуправление „The Macro Solution“, която има версия за увеличаване на мускулите. Обяснява подробно целия процес.

Тепърва започвам пътуването си за броене на макроси. Използвах добавка за колаген в кафето си всяка сутрин. Трябва ли да броим това към моята протеинова цел.

Здравей Бет, радвам се, че започваш пътуването и всичко най-добро с това! Не знам коя марка използвате, но направих бързо търсене и тази марка осигурява 18 грама протеин: https://www.vitalproteins.com/products/collagen-peptides Така че проверете етикета и вижте какво е посочено за протеини грама. Всяка храна или напитка, която консумирате, която осигурява макроси, трябва да се отчита към общата сума.

Трябва да призная, че се боря с изяждането на всички 133g протеин, без да превишавам 1517 кал/ден. По-често се справям с 60+ грама
Можете да ядете толкова много пиле, без да растат пера. И яйца

• 20-те най-високи протеинови храни на 100 грама за предварително хранене
• 10-те най-добри храни с високо съдържание на протеини, които да включите във вашата диета ProteinWise
• Вегетариански храни, пълни с повече протеини, отколкото месо
• 25-те най-добри храни за кучета с ниско съдържание на протеини през 2020 г. - Животът на домашните любимци днес
• Топ 10 най-добрите храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати за здравословно отслабване - NDTV храна