"Ти си това, което ядеш? Това е смешно. Не си спомням да съм ял секси звяр тази сутрин", е това, което всички казваме в огледалото на банята.

осведомеността

Но със сериозност, независимо дали сте най-здравият човек на планетата или ядете морков само веднъж на всяка синя луна, винаги има начини да подобрите хранителните си навици.

Ето десетте най-добри начина да подобрите храненето си, без да променяте драстично начина си на живот.

Топ десет хранителни съвета

1.) Пийте вода

Водата е най-важното нещо, което някога бихме могли да включим в диетата си. Водата съставлява 60% от телата ни. Той регулира вътрешната ни телесна температура, транспортира въглехидрати и протеини, подпомага изплакването на отпадъците, действа като амортисьор за мозъка, гръбначния мозък и плода; образува слюнка и смазва ставите. (1)

Също така може значително да повлияе на нашите хранителни навици.

Колкото повече вода поглъщаме, толкова повече се пълнят стомасите ни. Значи ние се чувстваме по-малко гладни, тъй като водата заема по-голямата част от повърхността на стомаха ни. Хранително погледнато, ако пием повече вода вместо напитки с високо съдържание на захар, толкова по-малко калории имаме.

2.) Пълнозърнести храни

Въпреки че зависи от вашата демографска група, поне половината от всички зърнени храни, които консумираме, трябва да са пълнозърнести. (2)

Пълнозърнестите храни включват:

  • Пълнозърнесто брашно
  • Булгур (напукана пшеница)
  • Овесена каша
  • Цяло царевично брашно
  • кафяв ориз.

Зърната, които трябва да се избягват, са рафинирани зърна. Тези зърна се смилат, за да дадат на зърната по-дълъг срок на годност, но те се обогатяват, което означава, че някои витамини от група В и желязо се добавят обратно след обработката. Рафинираните зърна включват бяло брашно, обезмаслена царевична каша и бял ориз.

Помислете: ако е бяло, не е правилно.

3.) Контрол на порциите

Един от основните фактори, които се прокрадват по нашите хранителни навици, са нашите порции. Не е лъжа, че повечето от нас обичат храната и колкото повече я обичаме, толкова повече я ядем. Ето защо е важно да разпределяме и ограничаваме порциите си.

Общият начин да направите това е да прочетете етикета за хранителните стойности. На гърба на всеки хранителен продукт са хранителните факти, където са посочени размерите на порции на контейнер, както и броят на калориите. Проверете хранителните си указания на етикета на храните, за да видите какво можете да консумирате през деня.

Други начини да поддържате порциите си е да проследявате опциите си с приложение за проследяване на храна, да измервате с мерителни чаши и/или да купувате контейнери, които да ви го разделят.

Тъй като Америка е свикнала с големи порции, особено в ресторантите, важно е да запомните да ограничите порциите си и да поддържате добре балансирана диета.

4.) Витамини

Факт ли са или измислица?

Според NIH.gov витамините са необходими за нормалната клетъчна функция, растеж и развитие. Бъдете наясно обаче с приема си. Високите дози витамини могат да бъдат токсични. Не забравяйте да попитате вашия медицински специалист кое е точно за вас.

5.) Трансмазнини и преработени храни

Това е просто: избягвайте всички трансмазнини. Трансмазнините повишават лошия ви холестерол и понижават добрия холестерол, както и повишават риска от развитие на сърдечни заболявания и инсулт. (5) Също така се свързва с по-висок риск от развитие на диабет тип 2.

Докато трансмазнините са огромно не, преработените храни могат да бъдат разрешени.

Преработената храна може да ви помогне да ядете храни с повече хранителни вещества. Млякото и соковете понякога са обогатени с калций и витамин D, а зърнените закуски може да са добавили фибри. Консервираните плодове (опаковани във вода или собствен сок) са добър вариант, когато няма пресни плодове. Някои минимално преработени храни като предварително нарязани зеленчуци и предварително измит спанак в торбички са качествени удобни храни за заети хора. (5)

Ако искате да сведете до минимум приема на преработена храна, стремете се да правите повече приготвяне и готвене на храна у дома. Основните ястия са пълнозърнести храни, включително зеленчуци, боб и пълнозърнести храни.

Внимавайте за скрити захари и натрий. Не забравяйте да търсите тези продукти не в етикета за хранителни стойности, а в списъка на съставките на продуктите. Супи, консервирани зеленчуци и сосове са добавили сол. Изберете етикети за храни без добавена сол, ниско или с ниско съдържание на натрий, за да намалите количеството, което консумирате.

6.) Топка за бюджет

Здравословните храни могат да струват скъпо, но не е нужно да разбивате банката, за да се храните здравословно.

За да спестите просто, докато пазарувате, планирайте ястия около избрани артикули, събирайте купони, купувайте собствени продукти, вместо предварително нарязани артикули (купете цял блок сирене и го настържете сами), устойте на покупките в последния момент и направете интелигентен избор като цяло, като ограничаване на хранителните ви навици. (6)

Например, ако ядете навън веднъж на ден, пет дни в седмицата, с 10 долара хранене, това е около 50 долара на седмица! Средностатистическото американско домакинство харчи около 3000 долара годишно за вечеря. (7)

7.) Закуски, закуски, закуски

Като запален защитник на закуската, аз не обичам нищо повече от страхотна закуска, но ще призная, че те могат да бъдат и най-лошото за здравето ми. Те ограничават глада ни, но могат и да допринесат за него, поради което яденето на здравословни закуски ще ви помогне в дългосрочен план.

Яденето на здравословни закуски вместо нездравословна храна увеличава енергията ви, намалява преяждането по време на хранене. Здравословните закуски като плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти не само допринасят за двете по-горе, но и подобряват изцяло хранителните ви навици, особено ако живеете заседнал начин на живот на работа или у дома. Колкото по-здравословно се храните, толкова по-добре се чувствате. (8)

Ако все пак ядете нездравословни закуски, правете го умерено! Балансът е ключов.

8.) Яжте у дома

Най-добрият начин да се храните чисто е да се храните у дома за закуска, обяд и вечеря.

Купуването на по-здравословни съставки като пресни продукти и приготвянето на ястия у дома е много по-добре за вас, отколкото да излезете в ресторант и да изберете по-здравословен вариант там. Лошият избор на храна като бързо хранене може драстично да повлияе на здравето ни. Освен това, яденето вкъщи спестява пари, време и енергия в сравнение с усилията за ядене навън.

9.) Сърдечна отметка

Сърдечната отметка, донесена ви от Американската сърдечна асоциация, е червено сърце, зелена отметка върху хранителните продукти. Това ви позволява да знаете дали храната е достатъчно питателна за консумация. (9)

10.) Бъдете активни

Второто най-добро нещо за насърчаване на храненето е да бъдете физически активни! Яденето на здравословна храна и тренирането на тялото ви ще оптимизира вашето благосъстояние до възможно най-здравословното състояние. Сърдечно-съдовата дейност за здраве на сърцето и тренировки с тежести за ангажиране на мускулите вървят ръка за ръка с храненето.

Разпространете думата за осведомеността за храненето

Най-добрият начин да информирате другите за най-доброто си здравословно хранене? Разпространете информираността като маргарин върху препечен хляб!

Споделете в социалните медии вашето хранително пътешествие. Независимо дали това е Facebook, Instagram или блог като този, разпространявайте вашето здравословно приключение с близки и последователи. Популяризирането на себе си създава застъпничество и осъзнаване на лично ниво.

Освен това март е месец за осведоменост за храненето! Присъединете се към местни организации, доброволно и разпространявайте думата през целия март. Поръчайте вашата гривна за осведоменост за храненето тук или кликнете върху бутона по-долу! Въпреки че няма специфичен цвят за хранене, сивият цвят е предназначен за диабет. Не забравяйте да посетите уебсайтове за допълнителни игри/дейности/предизвикателства.

Финални мисли

Пътят към максимално здраве и благополучие не е лесно начинание. Ето защо ние сме тук, за да ви помогнем. Просто следвайте тези десет стъпки и вие сте на път най-доброто, което можете да бъдете. Не забравяйте, че да бъдете здрави е постоянна работа и рядко престава. Никога не спирайте да работите върху себе си.