преди

Дженифър Blow

Писател и експерт/Публикувано на

Споделете тази страница

Да знаете как да подхранвате тренировката си за най-добри резултати - за предпочитане, без да получавате шев - може да бъде трудно и да се различава от човек на човек. Докато някои хора обичат да стават в зората и да правят тренировка на гладно, това не е за всеки и ако вървите по средата на деня, тогава ще искате да ядете преди това и да си съберете багажа храни преди тренировка. Също така ще искате да се храните правилно, така че да можете да преминете през тренировката си, без да се чувствате мудни от прекалено много или летаргия от твърде малко. Прочетете нататък, за да откриете някои отлични ястия, за да сте готови за всичко, което фитнесът ви подхвърля.

Ползите от яденето на храни преди тренировка

И така, нека започнем, като говорим за това защо трябва да се храните преди тренировка. Много хора изпълняват това, което се нарича кардио на гладно, в опит да изгорят и загубят телесни мазнини, но освен ако не правите това кардио от 6 сутринта до 7 сутринта, трябва да зареждате тялото си преди всяка тренировка.

В крайна сметка трябва да си представите тялото като кола - не можете да очаквате да карате 150 мили без бензин в резервоара, нали? Ако искате да се представите и да тренирате най-добре, трябва да се уверите, че тялото ви има достатъчно гориво, за да го направи. Ако не успеете да си осигурите енергията и хранителните вещества, необходими по време на тренировка, шансовете са, че няма да видите резултатите толкова бързо, колкото би трябвало. Освен това, в продължение на дълъг период от време, вероятността да се разболеете или нараните ще се увеличи, ако не ядете правилните храни преди тренировка.

Ето някои от причините да искате да подхранвате тялото си правилно, за да разбиете фитнес потенциала си:

1. Дава ви повече енергия

Телата ни използват въглехидрати и гликоген като първи източник на гориво. Това е така, защото въглехидратите и складираният гликоген могат да се превърнат в АТФ (аденоизен трифосфат, т.е. енергия) по-бързо от протеините и мазнините. Следователно попълването на вашите запаси от гликоген преди тренировка ще означава, че ще имате повече енергия, за да изпълнявате най-добре.

2. Предотвратяване на мускулния катаболизъм

Когато тренираме, запасите от гликоген бързо се изразходват и изчерпват, така че тялото търси нови източници на енергия - нашите мускули. Разграждайки трудно спечелените мускули, тялото може да използва аминокиселините за енергия. Това е лошо, тъй като поставя телата ни в катаболно състояние, което може да предотврати растежа и възстановяването на мускулите.

3. Увеличете мускулния анаболизъм

Яденето на правилните храни преди тренировка означава, че не само ще попълните запасите си от гликоген, но като ядете добър източник на протеин, ще можете също да стимулирате синтеза на мускулни протеини и да създадете анаболна среда в тялото.

Какво и кога да ядем преди тренировка

Във всяко хранене трябва да имате предвид трите макронутриента: въглехидрати, протеини и мазнини. Също така трябва да вземете предвид съотношението, в което ги ядете.

Преди тренировка, най-добре е да избягвате твърде много мазнини. Това е така, защото макар и с високо съдържание на енергия с 9kcal на грам, мазнините се усвояват бавно. Това означава, че вместо да ви правят енергични, те всъщност могат да ви накарат да се чувствате мудни и тежки.

Ястията преди тренировка, съдържащи протеин, ни осигуряват голяма полза - предотвратяването на мускулен катаболизъм. Като консумирате добър източник на протеин преди тренировка, можете да дадете на тялото си аминокиселините (в частност аминокиселините с разклонена верига), които са му необходими, за да предотврати разграждането на мускулите, като същевременно подпомага възстановяването и растежа на мускулите.

Има два вида въглехидрати: прости въглехидрати с висок гликемичен индекс и сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Но коя е най-добрата преди тренировка?

Това в крайна сметка зависи от вашата цел и времето на храненето ви преди тренировка. Простите въглехидрати са чудесни за 30 минути до час преди тренировка, тъй като осигуряват на тялото бързодействаща глюкоза като гориво. Сложните въглехидрати обаче също играят роля в енергийния метаболизъм. Като консумирате ниско GI въглехидрати около 2-3 часа преди тренировка, можете да дадете на тялото си бавно освобождаващ източник на енергия. Това означава, че ще можете да тренирате по-дълго и е по-малко вероятно да имате спад в нивата на кръвната захар в средата на вашата тренировка.

Може би се притеснявате да не ядете твърде рано преди тренировка и да се чувствате мудни или може би твърде рано да се сринете, преди дори да завържете обучителите си. Следвайте тези прости указания за синхронизиране, за да влезете в скорост:

30 минути до час преди тренировка консумирайте леки ястия и храни, които съдържат прости въглехидрати и малко протеини.

2-3 часа преди тренировка консумирайте храна около 400 - 500 калории, съдържаща добър източник на протеини (около 20 g) и сложни въглехидрати с нисък GI (20-30 g).

Храни преди тренировка

1. Банани

Бананите са чудесен източник на естествени захари, прости въглехидрати и калий. В организма калият се съхранява само за ограничен период от време, така че опитайте да консумирате банан около 30 минути до един час преди вашата тренировка. Яденето на банан преди тренировка е идеалният начин да увеличите запасите си от гликоген и да увеличите нивата на кръвната захар - можете да добавите малко фъстъчено масло за този допълнителен тласък на протеини.

2. Пиле, ориз и зеленчуци

Стереотипното здравословно хранене: пиле, ориз и зеленчуци. Това всъщност е класическо хранене преди тренировка. Чрез комбиниране на добър източник на бедни протеини и сложни въглехидрати, това хранене може да осигури аминокиселини за насърчаване на анаболизма (мускулен растеж) и бавно освобождаващ се източник на енергия. Консумирайте такова хранене около 2-3 часа преди тренировка.

Вижте тази рецепта за пиле за барбекю, за да подправите ориза си.

3. Протеинова лента

Ако сте в движение и търсите бързо допълване преди фитнеса, тогава протеиновата лента е чудесен вариант. Има много опции, но що се отнася до закуска преди тренировка, искате да подсилите тренировката си, както и да увеличите приема на протеини. Потърсете и такъв с малко въглехидрати, за да предложите добър енергиен баланс. Протеинов флапжак като овес и суроватка би направил добра тренировка, тъй като съдържа протеин, допринасящ за мускулната маса, както и овес - сложен въглехидрат, който ще ви накара да тъпчете бягащата пътека с часове. Съдържанието на ниско съдържание на захар е допълнителен бонус и за тези, които следят талията си. Яжте около час преди тренировка, за да оптимизирате енергията си при тренировка.

4. Каша и овесени ядки

Кашата прави най-добрата закуска преди тренировка. Тази храна преди тренировка съдържа сложни въглехидрати и освен това е чудесен източник на разтворимите фибри, бета-глюкан. Като консумирате овес около 2 часа преди тренировка, ще можете да задоволите глада си през цялото време, като същевременно получавате чудесен източник на бавно освобождаваща енергия. Опитайте да добавите и лъжичка протеин на прах или петно ​​от фъстъчено масло към вашата каша - по този начин ще получите и чудесен източник на протеини и аминокиселини.

5. Плодови смутита

Много хора смятат, че плодовите смутита са страхотни на вкус и супер здравословни. Докато смутитата осигуряват серия от микроелементи, които са полезни за здравето и благосъстоянието, те също са пълни със захари, включително фруктоза. Това означава, че смутитата често са с високо съдържание на калории и това, което често се заблуждава, тъй като напитките всъщност са заместители на храненето. Консумирането на плодово смути преди тренировка обаче е чудесен вариант за хранене, който може да ви осигури добър източник на бързодействаща глюкоза. Добавете малко протеин на прах, за да увеличите максимално ползите от вашето смути преди тренировка.

6. Пълнозърнест хляб, сладък картоф и кафяв ориз

Пълнозърнест хляб, сладък картоф и кафяв ориз са чудесни източници на сложни въглехидрати, които трябва да се консумират около 2-3 часа преди тренировка. Комбинирането на тези храни с добър източник на протеин означава, че ще получите добър източник на бавно освобождаваща енергия, която да ви подхранва през цялата тренировка. Въглехидратите трябва да се консумират от всички физически активни, но по-специално тези, които извършват редовни дейности за издръжливост като колоездене и бягане.

Опитайте тези заредени идеи за сладки картофи за вкусна предтренировка.

7. Ябълкови клинове и фъстъчено масло

Наслаждаването на нарязани ябълкови клинове с малко намазване на фъстъчено масло е една от най-вкусните и лесни храни преди тренировка. Това е чудесна възможност за тези, които са на диета с ограничено съдържание на калории и следят приема на въглехидрати. Добавеният хрускащ фактор ще задоволи всички нахални желания, като същевременно ви осигури протеин от фъстъченото масло и много хранителни вещества от ябълката. Той е идеален за консумация около 30 минути преди тренировка.

8. Омлет

Ако сте във вашия хранителен фитнес, няма начин, по който бихте могли да се справите без някаква форма на яйца всеки ден. Въпреки че яйцата съдържат определено количество мазнини, омлетите, направени с помощта на цели яйца или само яйчен белтък, са чудесен източник на мускулно изграждащ протеин и аминокиселини. Омлетите трябва да се консумират 2-3 часа преди тренировка, за да се избегне мускулен катаболизъм и да се стимулира мускулния растеж - за добавени хранителни вещества добавете малко зеленина като спанак или кейл, за да се възползвате максимално от това хранене.

9. Домашни протеинови блокчета

По-рано изброихме предварително приготвените опции за протеинови блокчета, но ако се занимавате с печене, опитайте някои домашни барове Домашните протеинови блокчета са супер лесни за приготвяне и са на първо място в списъка за предтренировъчни храни в движение. Нещо повече, можете да контролирате съдържанието, което прави барове с високо съдържание на въглехидрати и протеини или с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини. Можете да добавите всичко - от ядки и семена до сушени плодове и поръсване на шоколад - просто наблюдавайте съдържанието на захар.

Тези лесни протеинови барове без млечни продукти ще ви накарат да препускате през тренировката си.

10. Протеинови шейкове

Не на последно място, протеиновите шейкове. Ако сте в движение и бързате, тогава бърз протеинов шейк може да реши проблемите ви преди тренировка. Доброкачественият шейк ще съдържа много хранителни вещества и можете да смесите още няколко бита и бобчета, като BCAA, за да направите наистина вашия шейк пакет. Като консумирате шейк с добър източник на бързо освобождаващ се протеин, като суроватъчен протеин, с прости въглехидрати като малтодекстрин на прах, можете да получите всички хранителни вещества преди тренировка, от които се нуждаете, за броени минути. Отпийте шейк около час преди тренировка, за да увеличите максимално печалбите си.

Опитайте тези енергизиращи домашни шейкове за тренировка, за да заредите тренировките си.

Вземете съобщение вкъщи

Каквито и храни преди тренировка да изберете, уверете се, че те съдържат хранителен удар. Пробвайте с въглехидратите и протеините и се уверете, че сте включили и други хранителни вещества, така че тялото ви да може да работи на пълни обороти без повреда. Има толкова много вкусни възможности, така че бъдете креативни и поддържайте себе си мотивирани с много вкусни ястия, за да подхранвате тренировката си по правилния начин.

Нашите статии трябва да се използват само за информационни и образователни цели и не са предназначени да се приемат като медицински съвет. Ако се притеснявате, консултирайте се със здравен специалист, преди да приемате хранителни добавки или да въвеждате някакви основни промени в диетата си.