Ядките са натрошени, пълни със здравословни хранителни вещества. Знанието как да ги направите част от вашата диета може да ви помогне да се възползвате от всякакви ползи за здравето.
В продължение на години акълът на диетата избягва ядките поради високото съдържание на мазнини. Но диетите могат да се радват. Здравословните за сърцето мазнини, високо съдържание на фибри и фитохимично съдържание на ядки са катапултирали тези хранителни хапки в рая на здравословната храна. Ключът е контролът на порциите.
През последните няколко години многобройни проучвания показват здравословното естество на ядките. Ядките са двигател на доброто хранене, пълен с протеини, фибри, мононенаситени мазнини, витамин Е, фолиева киселина, магнезий, мед и антиоксиданти. Въпреки че са с високо съдържание на мазнини, това са ненаситени мазнини, полезни за сърцето. Проучванията показват, че диетите, които съдържат ядки, помагат за намаляване на рисковете от сърдечни заболявания и диабет тип 2 и помагат за контрол на теглото.
Добри мазнини
Лошите мазнини, които създават здравословни проблеми, идват предимно от наситени и транс-мазнини, като нито една от тях не се съдържа в повечето ядки. Вместо това повечето ядки са заредени с добри мазнини: - мононенаситени и полиненаситени мазнини. Някои ядки, като орехи, могат да се похвалят с богат източник на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, подобни на сьомгата.
През юли 2003 г. FDA одобри първата квалифицирана здравна претенция. Научните доказателства предполагат, но не доказват, че яденето на 1,5 унции на ден от повечето ядки, като част от диета с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол, може да намали риска от сърдечни заболявания, казва FDA.
Опаковката за орехи, фъстъци, пекани, лешници, бадеми и шам фъстък вече може с гордост да направи това твърдение. Кашуто и ядките от макадамия не отговарят на изискванията за здравна претенция поради по-високото си съдържание на мазнини.
Изпомпайте сърцето
Здравословните мазнини изглежда са тайната ядкова съставка, която предотвратява сърдечните заболявания. В допълнение към силата на здравословните за сърцето мазнини, фибрите в ядките също така показват, че намаляват нивата на холестерола.
„Нашите епидемиологични проучвания показват, че приемането на около една унция ядки всеки ден ще намали риска от сърдечни заболявания в дългосрочен план с 30%“, д-р Франк Ху, доцент по хранене и епидемиология в Харвардското училище за обществено здраве.
Ядките също могат да помогнат за понижаване на LDL "лошия" холестерол и да повишат HDL "добрия" холестерол. "Почти всички видове ядки имат големи количества моно- и полиненаситени мазнини и когато заместите този вид добра мазнина с въглехидрати и наситени мазнини, вашият LDL ще спадне", каза Ху.
Продължава
Спрете диабета
В САЩ има епидемия от диабет тип 2, но изследванията показват, че ядките могат да намалят риска. Жените, които ядат ядки поне пет пъти седмично, са имали 30% намаление на риска от диабет спрямо жените, които никога не са яли ядки, според изследване в The Journal of the American Medical Association.
Изследователите не са сигурни дали влакната, магнезият, здравословните мазнини или фитохимикалите са отговорни за понижения риск.
Сбъдната мечта
Да намериш храна, която да е вкусна, питателна и пълна, е мечта на диета.
Няколко проучвания показват, че яденето на малки количества ядки помага на хората, които спазват диета, да отслабнат, защото фибрите и протеините помагат на хората, които се хранят, да се чувстват по-дълго сити. Диетите по-малко обичат да преяждат и са по-успешни при отслабване.
Диетите също се придържат към плановете си за хранене по-дълго, ако са включени ядки, в съответствие с проучване в Am erican Journal of Clinical Nutrition. Диетите не се чувстваха като на диета, когато им беше позволено да ядат ядки.
Други проучвания показват, че жените, които закусват ядки, обикновено тежат по-малко от тези, които не го правят.
1 унция, а не 1 паунд
Когато добавяте ядки към вашата диета, добавяте и ползите за здравето, но добавяте и калории.
Целта е да се ядат ядки вместо други източници на мазнини в диетата. Морийн Тернус, RD, експерт по хранене към Международния съвет по ядките на дърветата, препоръчва да се заместват ядките с други храни с по-малко хранителни вещества.
„Важно е да намалите калориите от други източници, в противен случай допълнителните калории от ядките могат да отменят ползите за здравето, като водят до наддаване на тегло“, съветва тя.
Порция ядки от 1 унция съдържа между 160 и 200 калории, повечето от които идват от здравословните за сърцето мононенаситени мазнини.
Размерът на порция ядки от 1 унция също варира в зависимост от вида на ядката. Това са около 47 черупки шам фъстък, 30 фъстъци, 24 бадеми, 20 половинки орехи или лешници и 14 половинки орех.
Nutty Съвети
Хората обикновено ядат ядки сами, от шепата, което може да бъде опасна практика. Няма да се чувствате лишени, когато залеете филийките си ябълка или целина с фъстъчено масло. Дръжте порциите малки и избягвайте безсмисленото хранене:
- Предварителни порции ядки в малки торбички - чудесна закуска, която можете да вземете в движение или в офиса.
- Изберете ядки в черупката; вероятно ще ядете по-малко, тъй като отнема време, за да ги напукате.
- Вземете шепа и приберете опаковката, преди да започнете да хапвате.
- Поръсете ядки върху супа или салата, вместо крутони или сирене.
- Снек с ядки вместо гевреци или чипс.
- Топ кисело мляко с ядки вместо мюсли.
Продължава
Добавете вкусния вкус и хрускането на ядките към всички видове храни от сладки до солени. Първото им препичане ще разкрие вкуса им и ще подобри едно просто ястие.
- Най-горещите или студени зърнени храни с ядки за подхранваща закуска.
- Поръсете ядки върху обезмаслено кисело мляко.
- Пастата оживява, когато се поръси с накълцани ядки.
- Срязаните бадеми правят чудеса за всичко - от пиле до десерти.
- Добавете хрупкавост и ситост към хляба, палачинките, вафлите или кифлите с ядки.
- Смесете ядките с леко крема сирене за вкусно намазване.
- Добавете ядки към пуканките за вкусна закуска.
- Подобрете вкуса на задушени зеленчуци с шепа ядки.
Яжте ядки с 1 унция ядки на ден. Ще се възползвате от всякакви ползи за здравето.
Източници
ИЗТОЧНИЦИ: The New England Journal of Medicine, 1996. Архиви на вътрешните болести, юли 1992 г. Съобщение за новини, FDA. Франк Ху, доктор по медицина, доцент по хранене и епидемиология, Харвардско училище за обществено здраве. Maureen Ternus, MS, RD, координатор по храненето, Международна фондация за изследвания и образование за храненето на дървесните ядки. Kris-Etherton, et al. Американски вестник за клинично хранене; Декември 1999. Hu, F. и Willett, W. The Journal of the American Medical Association, 27 ноември 2002 г. Jiang et al. Вестник на Американската медицинска асоциация, 27 ноември 2002 г. British Medical Journal, 14 ноември 1998 г. Lopez et al. Diabetes Care, януари 2004. Американски вестник за клинично хранене, 5 януари 2005 г.