Дял
Шестминутно четене
Разбирането какво са въглехидратите - и как те работят - може да ви помогне да направите най-здравословния избор през 2019 година
Ако сте като милионите американци, които планират да предприемат пътуване, за да се хранят по-добре през 2019 г., но все пак се нуждаят от пътна карта, ушите ви се разпалват при споменаването на най-новите диети „отслабване-чувство-по-добре“.
През последните няколко години фразата „нисковъглехидратна“ вероятно е проникнала в съзнанието ви. Това е стил на хранене, който има за цел да намали въглехидратите до по-малко от 50 грама на ден. Получената загуба на тегло е особено бърза през първите няколко седмици. Диетата на Аткинс е най-известният от плановете за хранене с ниско съдържание на въглехидрати.
По-интензивна версия на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е „диетата с ултра ниско съдържание на кабината“. През 2018 г. най-популярната от тези диети беше Кето, диета с ултра ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, насочена към по-малко от 5% дневни калории от въглехидрати, с повече от 70% калории от мазнини. Това задейства кетоза, състояние, при което тялото изгаря мазнини за гориво, вместо съхранени въглехидрати. Когато се спазва стриктно, кето диетата води до бърза, забележима загуба на тегло.
Мойган Ехтемам, регистриран диетолог и директор по храните и храненето в MemorialCare Orange Coast Medical Center, подчертава, че 2015-2020г USDA Диетичните насоки за здрави американци препоръчват 45 до 65 процента от общите дневни калории да идват от въглехидрати.
„Настоящата препоръчителна дневна доза е 130 грама на ден“, казва Ехтемам.
Въглехидратите ли са защо напълнявам?
Идеята за плановете за хранене с ниско съдържание на въглехидрати или супер ниско съдържание на въглехидрати като решение за проблеми с наддаването на тегло не е нова.
Въглехидратите са били пръсти от години като виновник за нежеланото наддаване на тегло. До известна степен това е точно: някои въглехидрати са пълни с добавени захари като царевичен сироп, бяла захар и мед. Други въглехидрати могат да използват хидрогениране, за да произведат транс-мазнини, които правят храните по-стабилни или твърди при стайна температура. Те обикновено се намират в преработените храни. Примерите включват бял хляб, обикновени тестени изделия, бисквити, бял ориз, сода, сладкиши, сладки, бонбони, бисквитки ... списъкът продължава. И теглото също.
Може би си мислите, че нямате друг избор, освен да преминете по ограничителния, нисковъглехидратен път, ако искате да отслабнете. Но истината е, че все още можете да се наслаждавате на въглехидрати, без да дерайлирате пътя си към отслабване и здравословен начин на живот.
Какво е въглехидрати, така или иначе?
Яденето на диета, която включва въглехидрати, само по себе си не води до увеличаване на теглото.
„(Повишаването на теглото) се причинява от множество фактори,„ обяснява Ехтем, „включително, но не само, прекомерен прием на калории, калориен дисбаланс и заседнал начин на живот.“
За да разберете кои въглехидрати да прегърнете и кои да избягвате, първо трябва да знаете основите.
Всяка храна, която съдържа захари, фибри или нишесте, се счита за въглехидрати. Когато ядете въглехидрати, той се превръща по време на храносмилането в глюкоза. Най-просто казано, въглехидратите са основният източник на енергия на тялото, особено за мозъка. Мазнините са просто резервен източник.
Дотук добре. Но какво прави единия вид въглехидрати „добър“, а другия - „лош“, ако и двата се използват за създаване на енергия за мозъка и тялото?
Основите
Накратко, въглехидратите могат да бъдат разделени на две категории: прости и сложни. Простите въглехидрати се намират естествено в плодовете и млякото, както и добре обработени и добавени захари като бонбони, бяла захар, сироп и безалкохолни напитки.
Обикновените въглехидрати не предлагат много важни хранителни вещества, тъй като не съдържат витамини, минерали, протеини или фибри.
„Храните и напитките с прости захари са по-калорични“, казва Ехтемам.
Те също навлизат бързо в кръвта, което може да доведе до скок на кръвната захар. Инсулинът се отделя за борба с излишната захар. Но ако инсулинът не може да възстанови баланса, той казва на черния дроб да съхранява мазнини. Но има и още нещо - инсулинът също така казва на мастните клетки да спрат да разграждат натрупаните мазнини, което ви прави по-склонни към напълняване.
Сложните въглехидрати, от друга страна, опаковат хранителните вещества. И за разлика от храните, съставени от прости въглехидрати, те се хранят по-дълго и навлизат в кръвта много по-бавно. Освен това те имат повече фибри, което ви кара да се чувствате по-сити по-рано и може да ви помогне да отслабнете, защото ядете по-малко.
Как да разберете разликата
И така, сега, когато сте основите, как прилагате тези знания към вашите хранителни навици в реалния живот? Като правило въглехидратите в естествената си форма, богата на фибри, са по-здравословни. „Стига да не ги претоварвате“, добавя Ehtmam.
Преработените храни - тези, които са направени от рафинирани храни - са с високо съдържание на „лоши“ въглехидрати, които предлагат малко или никаква хранителна стойност.
Примери за „добри“ въглехидрати:
- Зеленчуци: Добър източник на фибри, плюс това те карат да се чувствате по-сити, по-дълго. Много страхотни витамини също. Ще намерите сложни въглехидрати естествено в растителните храни, включително влакнести плодове като ябълки, нишестени зеленчуци като ямс и зърнени храни като пшеница, царевица, ориз, овес, ечемик и киноа.
- Плодове: Нискокалорични и заредени с хранителни вещества за борба с болестите.
- Бобови растения: Добър източник на фибри, цинк, фолиева киселина, желязо и, разбира се, протеини. Ядки
- Семена: с високо съдържание на протеини, фибри и здравословни мазнини, витамини, минерали и други хранителни вещества и специални съединения за балансиране на хормоните
- Пълнозърнести храни: Естествено богато на витамини, минерали, антиоксиданти, фибри и здравословни мазнини
- Клубени: Коренеплодите са древни хранителни източници, ценени заради невероятните си хранителни ползи. Якон, картофи, ямс и маниока са само част от стотиците примери за грудки.
Примери за „лоши“ въглехидрати:
- Захарни напитки: газирани безалкохолни напитки, специални „води“, енергийните напитки са пълни с добавени нездравословни захари
- Плодови сокове: Подобно на безалкохолните напитки, плодовите сокове често се ароматизират с царевичен сироп или други добавени захари
- Бял хляб: С ниско съдържание на хранителни вещества, твърде много консумация на бял хляб може да допринесе за затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет. По-добре да го избягвате.
- Бисквитки, торти, сладкиши: Колко лоша може да бъде една бисквитка, нали? Е, добавяйте по една малка бисквитка всеки ден към вашата диета - без други промени - и ще спечелите повече от шест килограма за една година. Така че има това.
- Бонбони и шоколад: Едно блокче млечен шоколад съдържа 26 грама въглехидрати. Това е много. Но какъв би бил животът без шоколад, така че малко парче от време на време няма да има продължителни вредни ефекти.
- Пържени картофи и картофен чипс: Картофите са добри въглехидрати. За съжаление тези вкусни издънки не са.
Диета, която да опитате
За много хора диетата с ултра ниско съдържание на въглехидрати е решението, което са търсили, когато става въпрос за отслабване. Но няма нужда да изхвърляте всички въглехидрати, за да сте здрави или да отслабнете. Просто изберете по-качествени.
Диетите в средиземноморски стил са чудесни примери за това как „добрите“ въглехидрати могат да бъдат включени в разумен начин на хранене. Въглехидратите в диетите в средиземноморски стил обикновено идват от нерафинирани източници като пълнозърнеста пшеница и боб. Тези диети подчертават яденето на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, ядки, бобови растения, зехтин и ароматни билки и подправки; риба и морски дарове поне няколко пъти седмично; и птици, яйца, сирене и кисело мляко в умерени количества, като същевременно спестявате сладкиши и червено месо за специални случаи.
Ето един здравословен начин на живот през 2019 г.!
Независимо дали решите да скочите на последния вагон на нисковъглехидратния влак или ако решите да поемете по пътя на избора на добри въглехидрати като част от цялостния план за здравословно хранене, това е пътуване. В края на деня правите избори, които са най-подходящи за вас, начина ви на живот и целите, които искате да постигнете. И преди да се впуснете в някакъв нов план за хранене, най-добре е да проведете разговор с Вашия лекар, който да Ви помогне да се ориентирате по пътя.
Регистрираният диетолог Мойган Ехтемам споделя следните ключови компоненти за постигане на здравословни модели на хранене и начин на живот:
Балансирайте калориите си
- Постигнете и поддържайте здравословно телесно тегло
- Консумирайте здравословен начин на хранене в рамките на нивото на калории
Бъдете активни и спортувайте
- 2 ½ до 5 часа седмично с умерена до интензивна физическа активност
- 2 или повече дни в седмицата упражнения за укрепване на мускулите
Ограничете добавената захар до 45 грама на ден
- Ограничете приема на газирани напитки и подсладени напитки, десерти и бонбони
- Пийте вода вместо сладки напитки
Ограничете наситените мазнини до 20 грама на ден
- Ограничете сиренето и млечните продукти с високо съдържание на мазнини
- Ограничете червеното и преработеното месо
- Намалете порциите животински протеини
Ограничете натрия до 2300 mg на ден
- Изберете храни с ниско съдържание на натрий
- Подправете с билки и подправки вместо сол
Избягвайте трансмазнините и хидрогенираните мазнини
- Прочетете етикетите и внимавайте за хидрогенирани и частично хидрогенирани масла в списъка на съставките
- Може да се намери в някои храни и закуски от хлебни изделия, маргаринови намазки, късове, изкуствени кремове и пържени храни
Стремете се към поне 25 грама фибри на ден
- Включете цели плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки и семена
Абонирайте се за блога
Искате да сте в течение на всички проблеми, които биха могли да повлияят на вашето здраве? Абонирайте се за блога MemorialCare. Днешните най-добри здравни теми, тенденции и опасения идват точно във вашата пощенска кутия, веднъж месечно.