От Taeler De Haes

14 септември 2015 г./6:00 ч./CBS News

Изглежда, че навсякъде, където погледнете, нова диетична тенденция обещава да бъде най-бързият и лесен начин за отслабване. Избягвайте въглехидратите след тъмно. Мазнините ви напълняват. Яжте шест малки хранения на ден. Правете кардио на гладно. Носете тази обвивка. Пийте този чай.

"Осемдесет процента от хората са в състояние да отслабнат през живота си, но проблемът в тази страна е, че никой не може да го спре", каза доктор Лейн Нортън пред CBS News. "От тези, които са отслабнали, 95 процента ще върнат цялото тегло обратно и една трета до половината ще напълнеят повече, отколкото преди да започнат да диети."

Нортън завърши докторска степен в хранителните науки и освен това е културист и треньор. Нортън казва, че модните диети са голяма част от причината, поради която повечето хора не могат да намалят теглото си. Всеки иска бързо решение, а не устойчива промяна в начина на живот.

"Броят пъти, в които се опитвате да отслабнете през живота си, е пряко пропорционален на количеството натрупани мазнини в живота ви. Ако не можете да видите как правите диетата, която правите сега, след 18 месеца, ще отидете да се провали ", каза Нортън.

Един подход, който става все по-популярен, се нарича гъвкава диета, известна още като IIFYM (съкращение от „Ако отговаря на вашите макроси“). През последните няколко години гъвкавият режим на хранене започна и спечели ентусиазирана подкрепа сред културистите, силови повдигачи, CrossFitters и други, целящи да изглеждат и да се чувстват най-добре, без да се чувстват лишени.

Гъвкавите диети имат персонализирана цел за калории, макронутриенти (протеини, мазнини, въглехидрати) и фибри, които да ударят всеки ден. Индивидуалните целеви числа на всеки човек се изчисляват, за да се вземат предвид неговите цели и ниво на активност. Изборът на храна зависи от вас, стига тези цифри да бъдат спазени.

Актуални новини

Ентусиастите харесват, че няма „добри“ или „лоши“ храни; има място да се отдадете на лакомства, стига да постигнете общите си дневни цели.

гъвкавата
Krissy Mae Cagney CBS News

„Наистина се опитвам да се подкрепя с хора, престанете да гледате на [храната] като„ добра “или„ лоша “или„ чиста “или„ мръсна “, Криси Мей Кагни, лицензиран спортен диетолог и автор на книгата„ FD 2.0: Гъвкава философия на храненето за съвременния спортист ", каза CBS News.

"Вижте едно яйце и знайте, че едно яйце е протеин и мазнина. Погледнете Oreo и знайте, че Oreo е въглехидрати и мазнини. Много хора смятат, че въглехидратите и мазнините означават" лошо ". Не винаги е така, защото ябълката с фъстъчено масло е въглехидрати и мазнини “, каза тя. "Очевидно някои храни съдържат повече микроелементи в себе си, отколкото други, но това е, което наистина трябва да погледнете. Така че, ако съм се хранил наистина добре през целия ден и съм ударил всичките си микроелементи, съм добре, че имам поничката."

Наскоро Cagney стартира марката за фитнес облекло Donuts & Deadlifts, за да спомогне за разпространението на философията, че „умереното снизхождение не е несъвместимо със здравето, фитнеса и силата“.

Поставяне на вашите цели

И така, как да разберете целите си за макронутриенти?

Официалният уебсайт на IIFYM има калкулатор, който е точен, ако се използва правилно, каза Нортън. Той конфигурира вашите макронутриенти въз основа на вашата възраст, ръст, тегло, процент телесни мазнини, седмично ниво на активност и други променливи.

Например, за 35-годишна жена, която е 5 фута 4, 130 паунда, умерено активна и тренира по един час 3 дни в седмицата, онлайн калкулаторът препоръчва дневна цел от 104 грама протеин, 256 грама от въглехидрати, 52 грама мазнини, 26-33 грама фибри и общо около 1900 калории, за да поддържа текущото й тегло. Целите биха се различавали, ако целта й беше да отслабне или да изгради повече мускули.

"Храната ви трябва да идва от три източника: въглехидрати, протеини и мазнини. Това са единствените източници, които осигуряват калории", обяснява регистрираният диетолог Джим Уайт, говорител на Академията по хранене и диететика. "Така че, ако се подложите на диета с ниско съдържание на въглехидрати, останалото трябва да идва от протеини и мазнини."

CBS News

„Един атлет ще се нуждае от повече въглехидрати, отколкото не-спортист, така че съотношението им може да бъде 60 процента въглехидрати, нещо като 20 процента протеини, 20 процента мазнини“, каза Уайт, докато някой, който тренира по-малко, може да е по-добре с 40 процента въглехидрати, 40 процента протеин, 20 процента мазнини.

Да бъдеш честен и точен в изчисленията си е от съществено значение за дългосрочния успех.

"Хората почти винаги поставят най-добрия си сценарий: най-ниското тегло, най-високото ниво на активност. Това води до по-високи макроси и в крайна сметка излишък от калории, така че винаги казвам на клиентите си да бъдат възможно най-точни", каза Нортън. В момента работи върху собствен калкулатор на IIFYM, който ще стартира в рамките на една година.

Кагни казва, че когато назначава макроси за своите клиенти, най-същественото изчисление се свежда до приемане и извеждане на калории. "Тогава, в зависимост от това дали имате цели за отслабване, цели за наддаване на тегло, цели за спортни постижения или цели за здраве, оттам нататък можете да определите дали трябва да сте на дефицит или излишък", каза тя.

Поддръжниците казват, че гъвкавото хранене е здравословно, устойчиво и реалистично, но митовете за това продължават.

Мит 1: Гъвкавите диети ядат само Pop-Tarts и Oreos

Социалните медии спомогнаха за продължаването на този мит, тъй като много гъвкави диети се обръщат към Instagram, за да публикуват снимки на отдаване на лакомства като Pop-Tarts, понички и Oreos, за да подчертаят, че те могат да се наслаждават умерено.

"Много хора получават погрешно впечатление, че IIFYM'ерите ядат само Pop-Tarts и сладолед заради ястия, публикувани в социалните медии. Това просто не е вярно", каза Нортън. "Хората не искат да виждат снимки на пиле и броколи, така че възприемането на гъвкавата диета става объркано: понички, пица и сладолед."

В действителност всичко е свързано с бюджетиране и изразходване на ежедневното разпределение на макроси там, където човек смята, че си струва, каза Нортън. Да приемем например, че човек има разпределени 150 грама въглехидрати на ден. Яденето на една опаковка Pop-Tarts ще отнеме около 80 грама. Не би било най-добрият избор да се използва половината от дневния прием на въглехидрати върху пълнени със захар, ниско съдържание на фибри Pop-Tarts, когато по-хранителни въглехидрати като кафяв ориз, сладък картоф и овес осигуряват по-голяма ситост.

Но треньорът по бодибилдинг и гъвкава диета Британи Зора заяви, че би било погрешно да се мисли, че всички храни за „лечение“ са по същество лоши.

"Всички сме учили, че въглехидратите са лоши след 17:00 ч. Или любимата ми мазнина ви прави дебели. Вълнуваме се да публикуваме снимки на тези храни в социалните медии. Хората смятат, че е твърде хубаво, за да е вярно да се яде Oreos и все още постигнете целите си ", каза Зората.

Зората, която има близо 200 000 последователи в Instagram, спечели култ, следвайки хаштага #OreoAesthetics, за да разпространи посланието си, че фитнесът може да бъде постигнат без тотални лишения.

Ali Squiller е енергиен и гъвкав диета. CBS News

Али Скуилър, вдигач на сили и фен на гъвкавата диета, казва, че тя работи за нея.

"Напълвам диетата си с много плодове, много зеленчуци, пълнозърнести храни. След като достигна тези цифри, е, когато мога да започна да получавам повече от забавните храни, които искам, с каквито и въглехидрати и мазнини да са останали в диетата ми" тя каза пред CBS News. "Обичам моя Oreos и все още се събуждам по-лек на кантара."

Мит 2: Гъвкавата диета е чудесна за естетиката, но не е здравословна

Гъвкавата диета започна с бодибилдинг общността, което може да остави впечатлението, че става дума за постигане на определена физика, а не за подобряване на цялостното здраве.

Но Cagney казва, че гъвкавото хранене осигурява структурата за избор на здравословни храни. "Моите правила за мен винаги са моите калории, винаги моите протеини, винаги моите микро и когато съм гъвкав със себе си, е с въглехидрати и мазнини", каза Кагни.

Нортън предпочита този подход пред много използвани треньори, които наблягат на "чиста" хранителна диета, като същевременно позволяват седмично "измамно" хранене или понякога цял измамен ден, което според него всъщност може да доведе до преяждане.

"Една поничка не е същото като ориза, но ако получите същата разбивка на макроелементите в края на деня, метаболизмът и клетките виждат едно и също нещо", каза той.

Както Кагни обяснява в книгата си: "Диетата с пица е различна от диетата, която включва пица. Разглеждането на една храна, която човек консумира, не е същото като гледането на всички храни, които човек консумира. Можете да ядете" нездравословно " храни и все още имат "добра" диета. Това е един от основните принципи на гъвкавата диета. "

Мит 3: Гъвкавата диета няма да ми свърши работа

Диета, която ви позволява да се наслаждавате от време на време на поничка, може да изглежда твърде добра, за да е истина, но това не е лиценз да ядете каквото искате. Ентусиастите казват, че този подход може да работи за всеки, който е готов да положи усилия.

Определянето на начина за дефиниране и удряне на правилните числа обаче може да бъде сложно за начинаещи. Проследяването на храна и претеглянето на порции с хранителна везна може да изглежда малко натрапчиво, но с практиката става по-лесно.

„Не е необходимо да носите със себе си везна за храна, особено ако приготвяте ястията си предварително“, каза сертифицираният личен треньор Майкъл Спиърман. „Можете да наблюдавате количество храна, след като свикнете да проследявате вашите макроси, но ако искате да сте точни с достигането на вашите макро числа, не искате място за неуспех.“

Спиърман е треньор в Чикаго, който работи с културисти и несъстезателни атлети, използвайки комбинация от по-строги планове за хранене и гъвкав диетичен подход за хранене. Той предлага да се използват безплатни приложения за смартфони като MyFitnessPal, за да се води дигитален дневник на храните, което прави много лесно проследяването в движение.

Гъвкавата диета е популярна сред щангистите и културистите. CBS News

Ако математиката ви се струва поразителна, регистриран диетолог може да ви помогне. „Освен ако не са културисти или спортисти - много хора ще се научат как да правят това, но за общото население, изчислявайки това? Не“, казва Джим Уайт. „Определено препоръчвам на човек да се обърне към диетолог, за да вземе тези макронутриенти по подходящия начин и да получи план за хранене.“

Личен треньор на знаменитост и бивша баскетболистка от Университета на Южна Калифорния Ашли Конрад подкрепя гъвкавата диета за много хора, но каза, че за други свободният режим на управление с макронутриенти може да бъде рецепта за неуспех.

"Никога не съм срещал човек с наднормено тегло, който да не е страдал от някаква зависимост. Винаги има хранителна зависимост, пристрастяване към захар, преяждане или ядене", каза Конрад. „Даването им на възможност да включат храни, които предизвикват тази зависимост, няма да помогне, а само допълнително ще предизвика зависимостта.“

Нортън каза, че хранителните проблеми като тези имат психологически компонент и трябва да бъдат решени независимо дали човек спазва гъвкава диета или не.

"В един момент трябва да консумирате храни умерено. Това е здравословна връзка с храната", каза той. „Когато чуя някой да казва:„ Ако имам захар, просто не мога да спра “, е, това е преяждане и обикновено се предизвиква от стрес. Същите тези хора имат трудности и с твърд план за хранене. В момента проследяването може да не е подходящо за този човек. "

Една точка, за която се съгласиха Нортън, Конрад и Кагни, е предимството да се отдалечите от думата „диета“ и да избегнете прищявките за отслабване.

"Бавният напредък е най-добрият напредък. Гъвкавите диети и храненето са философия, която има дълголетие", каза Кагни. "Това е нещо, което можеш да направиш за цял живот."

Публикувано за първи път на 14 септември 2015 г./6:00 ч