Как да създадете своя собствена диета въз основа на вашите цели и ниво на активност
Винаги, когато чуем истории за известни личности, отслабващи много поради „тази диета“ или „това упражнение“, винаги е изкушаващо да излезете и да опитате тази програма за отслабване за себе си. В края на краищата, ако знаменитост като Бионсе може да отслабне цялото това тегло само три месеца след раждането, то този метод трябва да работи и за мен. Именно тази култура подхранва постоянната ни жажда за статии в списания, промоционални реклами, странно оборудване за тренировки в мрежата за пазаруване вкъщи и безброй блогове, които всички се съсредоточават върху даването на съвети за ефективното отслабване.
И ако това не е достатъчно, тогава винаги има най-новата бестселър за диетата. Чували сме за диетата на Саут Бийч, диетата на Аткинс, средиземноморската диета, диетата Сонома и много други диети „Яжте чисто“. И тъй като сме толкова нетърпеливи да купим и изпробваме тези диети, без да се замисляме, авторите продължават да пишат книги, които на хартия са чудесни за здравословен начин на живот, но са далеч в състояние да помогнат на своите читатели да направят тази постоянна промяна, която ще запази до идеалното им тегло до края на живота им.
Това ни води до интересна точка за отслабването, която всички трябва да разберат: няма универсално решение за отслабване и възприемане на по-здравословен начин на живот. В момента, в който се опитате да копирате универсални решения като тези книги за диети, вие се настройвате за голямо разочарование. Първоначално резултатите могат да работят, но в дългосрочен план ще бъдат неустойчиви. Или най-лошото - изобщо никога няма да видите здравословни промени. В крайна сметка може да отслабнете, но ако изгаряте мускулна маса вместо мазнини, това става по-скоро загриженост за здравето, отколкото за здравето.
Заобиколното решение е по същество да се разберат основните концепции за това как да се разработи ваша собствена програма, която е специално пригодена да отговори на вашите нужди. Когато напълно разберете какво означава да се храните здравословно, можете да станете свой собствен автор на книги за диети. Можете да създадете творчески собствени ястия, да създадете свои собствени рецепти, да създадете свои собствени диетични планове в зависимост от нивото на вашата активност и дори да съветвате приятелите си как могат да променят хранителните си навици, за да подобрят избора си на начин на живот.
Ако искате да научите как да създадете свой собствен хранителен план въз основа на вашите цели и ниво на активност, вземете под внимание следните съображения, които могат да ви помогнат да станете свой собствен диетичен гуру в стремежа към по-здравословен живот.
Преди всичко друго, разберете какъв е вашият настоящ и целеви ИТМ. ИТМ или индекс на телесна маса е съотношението на вашия ръст и вашето тегло. Това е добър начин за стандартизиране и сравняване на тежестите, независимо от ръста на човека. За да може човек да падне в идеалното си тегло, трябва да имате ИТМ от около 19 до 25. Ако сте над този брой, значи имате наднормено тегло и ще трябва да отслабнете; ако сте под това число, имате поднормено тегло и ще трябва да напълнеете.
Вижте графиката по-горе, за да знаете текущия си ИТМ. Използвайки същата диаграма, можете след това да определите идеалния диапазон на теглото си според височината си. Като акцент, никога не се впускайте в разработването на свой собствен хранителен план, ако не знаете къде се намирате в момента и какви са целите ви за бъдещето.
Определете нивото на активност, за да имате приблизителна оценка колко калории изгаряте на ден. Няма пълен начин за обективно определяне на нивото на активност, но лесно можете да направите образовани оценки. Първо, използвайте теглото си, за да определите основния си метаболизъм или скоростта, с която тялото ви изгаря калории, дори когато е в покой. Посетете тази връзка, за да знаете BMR:
Помня; нивото на вашата активност по отношение на упражненията, вида работа, която вършите и много други фактори в крайна сметка определят крайното калорично изискване, от което се нуждаете ежедневно.
След като определите основния си метаболизъм, можете да започнете да разработвате свой собствен хранителен план въз основа на вашите цели и ниво на активност, като имате предвид следните важни съображения.
Общият брой калории във вашата диета трябва да бъде по-нисък от основния ви метаболизъм плюс няколкостотин калории. Излишните „няколкостотин“ са субективни, тъй като варират в зависимост от вашето упражнение и нивото на активност като цяло. Колкото по-активни сте през деня, толкова повече калории се нуждаете, за да поддържате ежедневното си ниво на активност. Добро ръководство е да се уверите, че общите ви калорични нужди от вашата диета са с около 500 калории по-ниски от общите ви калорийни разходи, така че ако изгаряте 2500 калории на ден, тогава се стремете към диета, която ви позволява да ядете само 2000 калории на ден.
За да разработите своя план за хранене и диета, винаги използвайте пресни съставки. Предварително опакованата храна съдържа много други химикали, които могат да променят диетата ви. Вижте връзките по-долу за списъци с хранителни стоки, с които можете да се консултирате, когато купувате храна за седмицата и след това да използвате тези съставки тук, за да планирате собствените си ястия. Помня; използвайте пресни съставки само ако сте наистина сериозни със здравословното хранене.
Използвайте интернет ресурси, за да ви помогне да проследите консумацията на калории. Връзката http://caloriecount.about.com/ предоставя чудесен начин за оценка на броя на калориите в храната ви. Можете да използвате и други ресурси като книги за преброяване на калории, така че да получите по-добра оценка на хранителната стойност на всяка група храни.
Използвайте това просто дневник за диети, за да ви помага да записвате ежедневно храната си, за да можете да следите хранителния си прием: http://www.webmd.com/diet/printable/food-fitness-journal
Уверете се, че обхващате всички важни групи храни в ежедневните си ястия, за да можете да имате всички необходими макронутриенти. Петте важни групи храни включват протеини, естествени въглехидрати, плодове, зеленчуци и естествени мазнини. Грубото ръководство за дневен хранителен план е да има около 1500 до 2000 калории, около 35 грама естествени мазнини, около 150 грама протеини и около 150 грама въглехидрати. Не забравяйте обаче, че това са само приблизителни указания и вашият дневен план трябва да отразява всички ваши лични нужди, а не да се превръща в общо универсално решение за здравословно хранене.
Да научите как да създадете свой собствен диетичен план въз основа на вашите цели и ниво на активност не е трудно, но трябва правилно да се информирате за важните концепции, за да можете да вземете разумни решения какво да ядете, в какво количество и на какви интервали. Ако направите това, можете бързо да станете свой собствен експерт по диета и да постигнете значителни крачки в стремежа си да отслабнете и да бъдете здрави.
Въоръжени с основната информация, готови ли сте сега да се справите с това предизвикателство?