Инструменти за нишки
Търсене на тема

съвет за макроразбивка за загуба на мазнини

Здравей,
Така че чета тези неща през цялото време, за да получа съвет, но никога не го публикувах, но имам нужда от съвет и цялата смесена информация в интернет не помага.

форуми

Отслабнах с 10 кг чрез обикновена диета и упражнения и искам да отида на следващото ниво, но изглежда съм достигнал плато.
В момента тежа 60 кг (132 паунда) и ръст 158 см (5 фута 1), наскоро ми направиха телесна мазнина във фитнеса с машина и тя каза, че е 22%. Не съм прекалено загрижен за теглото си, аз съм по-фокусиран върху телесните мазнини като цяло, но няколко килограма няма да навредят. Основната цел на банкомата е да намали до 18% телесни мазнини и ако съм доволен, просто ще поддържам. Ако не, намалете общия процент телесни мазнини повече.

Когато загубих цялото си тегло, изядох около 1400 кала и изобщо не изчислявах макроси.

Тъй като от известно време не виждам намаляване на килограмите или телесните мазнини, реших да се съсредоточа върху моите макроси и да ги сортирам.
Казаха ми, че BMR е 1546.

Нямам нищо против да направя диета с 1400/1500 калории, някои хора ги намират за трудни, радвам се, че имам по-високи нива, ако това е така, ако проблемът се нуждае само от добър съвет. Правихте кето диета от няколко седмици и очаквахте да видите добри резултати, но засега няма.

Правя тренировки с тежести три-четири пъти седмично, понякога 5 и кардио, когато ми се иска наистина. Играйте нетбол два пъти седмично. Направих кардио и изпробвах хийт с не особено забележима промяна в теглото ми.

Не се притеснявайте как макросите са разделени, ниско съдържание на въглехидрати, умерено въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, умерено съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини, високо съдържание на протеини, както беше казано по-рано просто добър съвет и искате да знаете какво е работило за други жени, моля.

Благодаря ви много за времето и съветите.

Загубата на мазнини е резултат от калориен дефицит, независимо от макросите.

Няма да стигнете до 18% bf, ако нямате достатъчно мускули, освен ако не започнете да навлизате в диапазон с поднормено тегло. Дори ако искате да намалите първо, ако нямате достатъчно мускули, ще трябва да напълните в даден момент, за да изградите мускули по-добре, можете да намалите до bf%, който искате.

Използвайте тази тема, за да получите TDEE (калории за поддръжка) и яжте около 10-20% по-малко от това (обикновено завършва около 1600-1700). Трябва да се стремите да губите 1-2 фунта на седмица и това е здравословното. Прекалено агресивното рязане може да прореже мускулите ви.

Макросите трябва да са около 1 g протеин на килограм чиста телесна маса, а останалото в здравословни мазнини и въглехидрати. Няма нужда от ниско съдържание на въглехидрати и ниското съдържание на мазнини не е здравословно.

Калориите определят дали ще отслабнете или не. Упражненията и макросите определят какъв вид килограми ще отслабнете. (мазнини или мускули)

Благодаря ви много за съвета. Разбрах, че поддръжката ми е приблизително 2000 кал. Ако вземем 20% отстъпка, това ще ме остави на 1600, а 1500 ще бъде класифицирано като прекалено агресивно?
Каква е вашата препоръка за най-добрите макроси, базирани на 1500-1600 кал диета? Трябва ли въглехидратите и мазнините да бъдат разделени по равно във вашето мнение след достатъчно протеин (1g на килограм чиста биди маса)?

Тренирам тежести около четири пъти седмично, това би ми помогнало да изградя мускулите, от които се нуждая, за да намаля общите телесни мазнини, нали?

Благодаря ти! Бих искал да отслабвам с мазнини. Опитвайки се да разбера точните макроси за най-добро намаляване на мазнините.

Ако не отслабвате, това не е така, защото ядете твърде малко калории. Това никога не е така.

Ако загубата на тегло се е забавила/спряла, вие се храните в/близо до поддържане.

Макросите за мазнини/протеини трябва да останат по принцип еднакви, независимо дали рязане или групиране. Около .8g х телесно тегло в lbs за протеини, наполовина за мазнини. Останалите калории във въглехидратите. Препоръчителните цифри за протеини и мазнини са минимални, така че при групиране те могат да станат по-високи, тъй като приемът на калории се повишава.

Каква програма за повдигане спазвате? Важно е да следвате стабилна рутина и да не въртите колелата си.

% На телесните мазнини определено НЕ е 22% при 5'1 "и 132 lbs, освен ако не носите огромно количество мускули. За съжаление тези удобни фитнес уреди за измерване на мазнини в тялото (всички, от шублери до BIA, ръчни и т.н.) са толкова неточни, че в крайна сметка причиняват повече вреда, отколкото полза, давайки на хората фалшиво чувство за постижение. Те подценяват телесните мазнини с 5-10% ПО-голямата част от времето.

Трябва да можете да загубите с 1400 калории. Трябва обаче да се уверите, че това е наистина колко ядете. Толкова е лесно да се промъкнете няколко излишни стотици, като „огледате“ порциите си и ядете в ресторантите. Трябва да използвате цифрова везна в грамове и ако ядете навън, каквото и да мислите, че сте яли. добавете 50%.

През следващите 3-4 месеца бихте могли да свалите още 5 кг доста лесно.

Добре благодаря, прочетох много статии, в които се казва, че яденето на твърде малко калории може да попречи на загубата на мазнини, защото тялото ви използва повече калории, отколкото това, което влагате, така че забавя метаболизма ви, затова си помислих, че това може да случаят.

Опитах диета, използвайки предложените от вас макроси. Изпробвах го един месец без резултати.

Правя тридневно разделяне (две части на тялото на ден в продължение на три дни), което беше направено от личен треньор във фитнеса ми. Вдигам почти колкото мога, три серии или четири, обикновено 8-10 повторения. Правя суперсетове и се уреждам да променя програмата си, когато се чувствам необходима.

Направих си анализ на телесните мазнини на два комплекта от други везни и с екип от herbalife, всички казаха около 22-25, но нямам представа какво е точно, имам и шублери. По-скоро исках да го направя, за да има нещо, което да изчезне, така че ако започне да се срива, знам каквото и да работя, фокусирам се повече върху измерванията и как изглеждам. Какъв е по-точният начин да го направите?

Проследявам калориите си с приложение на телефона си, никога не ям навън, винаги готвя сам и винаги слагам всичко, което ям. Банкомат Изядох около 1300 калории, трудно ми е да се повиша. И изобщо не губя.

Ако не губите, това е, защото ядете повече, отколкото си мислите. Това е агресивен дефицит и мащабите ще намаляват. Как може да е трудно да се получат 1300 калории? Ако тежите 132 lbs, сте яли с по-висок прием, за да поддържате този брой.

Трябва ви хранителна везна и трябва да проследите всичко правилно.

Последно редактирано от kimm4; 07.07.2015 в 12:17 .

Състезател на национално ниво (женски BB)

Треньор/треньор по хранене:
http://www.iron-kim.com

В този момент от живота си считам, че 1300 ккал на ден са близки до гладна диета. Ако ям нещо под 2000 ккал на ден, отслабвам. Също както казаха Ким и Орегон - внимавайте да ядете по-малко от поддръжка, тъй като рискувате да загубите мускули. Бих си помислил, че подходът „recomp“ (хранене при поддръжка и вдигане на тежки) би бил добра алтернатива на драстичната диета.

Изчислете вашите макроси тук: http://www.iifym.com и претеглете и измерете всичко, точно както Ким предлага

Имам везна за храна, претеглям цялата си храна и съм много усърден с проследяването. Ако някога има време, в което съм несигурен, което почти никога не е надценено, за да съм сигурен.
Мислех, че и аз трябва да губя, но не, затова се обърнах за съвет. Не съм ял това количество калории, има дни, в които може да стигна до 1450, но никога над това.
Аз съм 60 кг, това е 132 фунта, нали?

Благодаря Джоди, използвах този сайт и преди, почти съм сигурен, че казва, че трябва да получа 1500 калории и избрах опцията с ниско съдържание на въглехидрати, която казваше 93 грама въглехидрати, 58 грама мазнини и 150 грама протеин. около 1800-1900 може би? Не съвсем положително по този въпрос. И вие казвате, че трябва да се храня около марката 1800 и да вдигам тежко?

Ако погледна още веднъж този сайт и поддръжката беше 1891 кал, препоръча се отслабване 1600.

Моето тегло е 132 кг (60 кг), а височината всъщност е 5,2, а не 5,1 съжалявам, просто два пъти проверих всичко.

Беше 1500, за да отслабнете агресивно.

И както каза Kimm4, досега съм свалил 10 кг чрез обикновена диета и упражнения, но попаднал на плато, така започнах да проследявам кал и макроси. Поддържам този номер, но не нарочно, тъй като стигнах до този номер, той спря да намалява.


Изключително благодаря за отделеното време и съвети на всички. Наистина оценявам. Не се срамувам от грешки, които допускам, или когато греша, искам най-много тази обратна връзка, за да знам какво да променя!

Последно редактирано от AnastasiaO; 07.07.2015 в 21:56 .

Здравейте AnastasiaO - Мисля, че имаме доста общи неща. Тръгнах по състезателния път през миналия Спринт. И имах много същите въпроси като вас.

Ето няколко неща, които научих по пътя.

1. метаболизмът на всеки реагира по различен начин. Това, което работи за мен, може да не работи за вас. За съжаление ще отнеме време, пътека и грешка, за да разберем какво ще работи за вас. Намерих това обаче за полезно - книга, която си купих, наречена "Диета за метаболитно типизиране". Това ми помогна да разбера къде мога поне да започна да експериментирам с макроси, които отговарят на моя тип.

2. доверете се на процеса и му дайте време. Започнах на 1 май @ 122 lbs, 20% BF. Сега съм 110 lbs, 17% BF. това е 12 lbs за 16 седмици. когато се доближа до теглото си на сцената, то ще се забави и ще стане по-упорит.

Моят треньор ме насочи към диета, основана на кето и не предостави препоръчани дни или хранения, докато не се адаптирах напълно (което може да отнеме до 4-5 седмици). Но сега съм по-CKT и се чувствам страхотно.

кал се поддържат между 1550 - 1650 г. не трябваше да спадам нивата на кал, тъй като това би забавило метаболизма. и препоръчаните дни бяха насърчавани да ядат много повече около 2200 - 2700 (което е предизвикателство след адаптиране на кетото).

кардио: 30 мин. разходка на гладно всяка сутрин. и 20-минутен интервал/HITT след тежести. нито повече, нито по-малко.

Стартирах ECA стека, но това е само защото влизам в последните си няколко седмици от подготовката за състезание. стимуланти не са необходими, ако просто искате да останете здрави и постепенно да намалите BF.

В края на деня: Поддържайте диетата чиста (цели храни, без рафиниране на нишесте и захар). запазете оценките в рамките на 15% от вашия TDEE и вземете zzzzz. След време резултатите ще ви възнаградят.

Факти: текущо тегло 110, BF 17%, височина 5'2 ", пол F, възраст 48 скоро ще навърши 49 години. 6 седмици от първата ми фигура на майстора и развълнуван като по дяволите!

Тренирайте 3 включено, 1 изключено, 2 включено, 1 изключено. 30 минути кардио на гладно сутринта, 20 минути интервал на стълбището след тренировка. Ежедневно кал: 1500 - 1700. Макроси: P 85-95g, нето c 25-35g, мазнини за почивка. Смес от животински, кокосови ядки и омега 3.
Моят треньор ме насочи към кето на 1 май и аз го взех като патица на вода. Обичам го.