В тази статия:

поддържане

Здравословните хранителни навици, когато са съчетани с ежедневни упражнения, играят основна роля при отслабването и управлението.

Като цяло ключът към отслабването е създаването на калориен дефицит. Това означава, че трябва да консумирате по-малко калории от това, което изгаряте за един ден.

Създаването на тази празнина включва както консумация на нискокалорична диета, така и извършване на физически упражнения.

Значението на упражненията за отслабване

Комбинацията от упражнения и правилно хранене е най-ефективният начин за постигане на оптимални резултати. (1) (2)

Националният регистър за контрол на теглото съобщава, че 94% от хората включват упражнения като част от плана си за отслабване. (3)

Освен това тези, които съобщават, че включват повече упражнения в програмата си, са постигнали повече загуба на тегло от тези, които са тренирали по-малко.

Според Американския колеж по спортна медицина и Американската диабетна асоциация, ако разчитате само на упражнения, за отслабване ще са необходими до 60 минути упражнения на ден. (4)

Затова ключовото е да се съчетае правилното хранене с цялостна програма за упражнения.

Най-добрите упражнения за отслабване

Когато работим с нашите клиенти, които се опитват да отслабнат, ние включваме аеробни и съпротивителни тренировки.

Докато изследванията показват, че аеробните упражнения водят до по-голяма загуба на тегло, тренировките за устойчивост гарантират запазването на чиста мускулна маса. (5) (6)

Защо обучението по устойчивост е от съществено значение за отслабването?

С напредването на възрастта поддържането на мускулната маса става все по-трудно. И все пак, това е едно от най-важните неща, които можете да направите, за да предотвратите саркопения (загуба на мускули) и остеопения (загуба на кост). (7)

Обучението за съпротива е най-добрият начин да запазите и изградите чиста мускулатура. Освен това мускулната тъкан изгаря повече калории в покой, отколкото телесните мазнини. Следователно, като имате по-чиста мускулна маса, ще изгаряте повече калории в покой всеки ден.

Бъдете ангажирани с вашите рутинни упражнения

Следващите съвети могат да ви помогнат да мотивирате да спортувате ежедневно.

1. Издигнете се и заблестете

Обикновено хората отлагат или обмислят упражненията, докато денят отминава. Затова е най-добре да тренирате рано сутрин, преди да имате шанс да се убедите в противното.

Събудете се, освежете се и облечете тренировъчните си дрехи без разсейване. След като сте облечени за заниманието, в крайна сметка ще отделите поне няколко минути за него.

Освен това, в случай че планираната ви дейност е възпрепятствана, не се обезсърчавайте и имайте готова алтернатива. Например, ако не можете да избягате поради гръмотевична буря, останете там и практикувайте йога.

2. Насрочете среща със себе си

Жизненоважно е да третирате тренировките си като важен и официален бизнес. Направете го част от ежедневието си, задайте активността в календара си и блокирайте определено време за упражнения всеки ден, дори ако е само за половин час.

Можете да започнете, като планирате упражнението си само предния ден. По-късно, когато разберете какво правите, можете дори да планирате тренировките си за цялата седмица в движение.

Създавайки график, вие тренирате ума си да следва план, дори когато не ви се иска.

3. Намерете приятел за тренировка

По-вероятно е да се явите за физическа активност, когато сте отговорни пред друго лице.

Това помага да победите мързела си или дори ви кара да включите упражненията в натоварен график, тъй като не бихте искали да разочаровате човек, който разчита на вас.

Жизненоважно е да планирате такива упражнения напред. Това може да включва среща за разходка, бягане или клас. Можете също да се възползвате от помощта на социалните медии, ако не можете да се срещнете лично.

4. Изберете тренировка, която ви харесва

Изборът на упражнение, което с удоволствие правите, е по-вероятно да ви изправи от леглото и да извършите някаква физическа активност. Това ви помага да останете мотивирани, тъй като се чувствате комфортно и уверени в това, което правите.

Можете да опитате няколко класа, като пилатес и йога, за да намерите нещо подходящо за вас. Освен това можете да разглеждате видеоклипове с различни форми за упражнения и да ги изпълнявате в дома си, за да намерите най-приятния за вас.

5. Увеличете музиката, за да отговаря на вашето настроение

Обичайно е хората да се изпомпват, когато слушат някои добри песни. Можете също така да съобразите вашето упражнение и плейлист с вашето настроение.

Например, когато се чувствате ядосани, можете да опитате рок или рап музика и да я сдвоите с боксерска пътека, бягаща пътека или някакви топки. Това не само ще ускори сърдечната Ви честота, но и ще помогне да освободите гнева си.

По същия начин, когато се чувствате летаргични, можете да сложите любимите си танцови номера, за да повдигнете настроението си, да го сдвоите с аеробни упражнения или дори да танцувате.

Тайната на отслабването е последователността

Най-важното нещо, което трябва да запомните, когато се опитвате да отслабнете, е да бъдете последователни. Това е постепенен процес и може да отнеме известно време, докато видите видими резултати, но не трябва да се отказвате.

Прекъсването на упражненията и диетата ви по средата ще съсипе всички усилия, които вече сте положили, и няма да ви отведе никъде.

Ще постигнете най-голям успех, ако успеете да намерите хранителен и тренировъчен план, който е приятен и работи с вашия начин на живот.

И не забравяйте, че едно снизходително хранене няма да разруши загубата ви на тегло - фокусирайте се върху спазването на плана си в 90% от случаите.

Заключителна дума

Повечето хора са склонни да се фокусират върху загубата на тегло, за да изглеждат по-добре, но загубата и поддържането на здравословно тегло всъщност играят ключови роли за подобряване на качеството им на живот.

Когато се придружава от ежедневни упражнения, здравословната диета за отслабване помага да увеличите енергията си и поддържа силата на костите, мускулите и сърцето, като по този начин поддържа общото ви здраве.