Като спортист решението да отслабнете може да бъде по няколко причини. Намаляването на телесните мазнини може да повлияе положително на ефективността ви, като подобрите съотношението сила към тегло, пъргавина, скорост и/или издръжливост и може да се наложи да достигнете определен клас тегло. Вашето здраве е номер едно и всички цели за загуба на мазнини, които имате, не трябва да жертват здравето и производителността. Първата стъпка е да определите какъв размер загуба на тегло е реалистичен за вас.

съвета

Балансирането на тежки тренировки и прием на храна може да бъде предизвикателство, и още повече, когато се опитвате да създадете дефицит за загуба на мазнини, без да имате отрицателни последици върху работата или да ядете по-малко от необходимото, за да поддържате нормалните си метаболитни функции. Възможно е обаче, когато избягвате следващото бързо решение и да приемете стратегии, можете да поддържате дългосрочно. Като спортист енергийните разходи обикновено вече са високи, така че умерените промени в диетата ви ще помогнат за промяна на теглото ви. Въпреки че няма един конкретен диетичен план, който да спазвате за отслабване, работата със спортен диетолог като мен може да вземе предвид многото фактори, които ви правят уникални, и да съставите индивидуален план и подход. Имам някои съвети, които почти всеки може да включи, независимо от начина на хранене, който сте избрали да следвате.

Преди да влезем в тези съвети, спортистите трябва да вземат предвид няколко важни фактора при отслабване:

Скоростта на отслабване

Прекалено бързото отслабване може да означава, че загубеното тегло не е мазнина, а вместо това вода, гликоген и/или евентуално мускулна маса - 3 неща като спортист, който не искате да губите!

Силното намаляване на въглехидратите или несъздаването на стратегии, когато се консумират, може да доведе до изчерпване на гликогена (складирани въглехидрати в мускулите и черния дроб). За всеки грам гликоген, който съхраняваме, заедно с него се съхраняват 3 g вода. Ето защо през първата седмица на диета с ниско съдържание на въглехидрати можете да свалите няколко килограма, но наистина това е загуба на гликоген и вода.

Дайте си достатъчно време, за да постигнете целите си. Ако се опитвате да направите категория на тежестта, минимизирайте големите колебания между сезоните и не чакайте твърде близо до състезанието, за да избегнете драстични промени за кратък период от време. Скромното отслабване с около 1-2 фунта/седмица, без намаляване на калориите до много или ненужно елиминиране на групи храни може да помогне за запазване на мускулите.

Времето за отслабване

По време на редовния сезон или по време на състезание не е подходящо време за спортисти да се опитват да отслабнат, тъй като това може да попречи на представянето. Извън сезона или преди сезона е времето, когато можете да направите промени в теглото си.

Поддържане на адаптация за ефективност и обучение

По време на периоди на отслабване все още искате да сте сигурни, че имате достатъчно енергия за трениране, възстановяване и адаптиране към тренировките. Зареждайте правилно с въглехидрати, за да не нарушите качеството на тренировките си (което от своя страна може да повлияе на целите ви за отслабване, ако не работите толкова силно). Възстановете се след тренировка с въглехидрати и протеини, за да сте сигурни, че все още получавате хранителните вещества, необходими за адаптиране към тренировката. В моята публикация относно „Възстановяване на храненето“ има насоки, които все още можете да следвате, когато се опитвате да управлявате теглото си.

Колко реалистична е целта?

В допълнение към точка # 1, където искате да избегнете поставянето на високи цели за отслабване с кратки срокове, други фактори като текущия ви състав на тялото, история на телесното тегло, насоки за вашия спорт и дали това ще помогне на представянето ви са няколко неща, които трябва да имате предвид задаване на целево тегло. Професионалист може да ви помогне да оцените и определите тези неща вместо вас.

И така, какво трябва да направите, за да създадете калориен дефицит, който няма да доведе до някои от негативните ефекти по-горе? Избягвайте строго ограничаване на калориите и бързи корекции, защото в крайна сметка те няма да бъдат устойчиви.

Ето 10 съвета - не е необходимо преброяване на калории или изрязване на групи храни:

  1. Яжте достатъчно протеин, за да запазите мускулната маса и да насърчите ситостта. В допълнение към включването на силови тренировки за запазване на мускулната маса, приемът на протеини също може да помогне. Общите нужди от протеини ще бъдат увеличени по време на загуба на тегло, но честотата, с която се консумира, е също толкова важна. Ключът тук е получаването на порция протеин на всеки 3-4 часа, така че се стремете към 3 хранения на ден и 2-3 закуски между тях.

Изберете богати на протеини храни, които да включвате в ястия и леки закуски като: обикновено гръцко кисело мляко, извара, пиле, риба, постно месо, сурови, смесени ядки.

За хранене се стремете към около 20-30g/хранене (в зависимост от размера на тялото ви) и 10-20g/закуски (също в зависимост от размера на тялото).

2. Балансирайте закуските с протеини и въглехидрати. Както бе споменато по-горе, имайте протеин на всички закуски, но не забравяйте да имате малко въглехидрати, за да осигурите енергия и да поддържате кръвната захар стабилна. Сдвоете протеина с плодове или зеленчуци (те съдържат въглехидрати) най-често, за да осигурите много хранителни вещества и фибри без твърде много добавени калории. Целта на закуските е да ви помогне да задоволите нуждите от хранителни вещества, да поддържате нивата на енергия между храненията и да избягвате дълги периоди от време, без да ядете.

Примери за балансирани закуски: извара, смесена с ананас или червени чушки на кубчета; малки шепа сурови ядки и портокал; смесени сурови зеленчуци и твърдо сварени яйца, едамаме и морковени пръчки.

3. Избирайте по-често цели, непреработени храни. Помислете за някои от храните, които консумирате и ако те са преработени или пакетирани, заменете ги с нещо или минимално обработено или в естествената му форма.

Например, ако обикновено ядете зърнени храни като нишесте на закуска, преминете към овесени ядки или овесени ядки. Ако обикновено имате хляб или тестени изделия като въглехидрати по избор по време на хранене, опитайте да превключите понякога на картофи, кафяв ориз и киноа или други пълнозърнести храни. Вместо винаги да имате фъстъчено масло, имайте сурови ядки в цялата им форма. Размерът на порциите все още е важен за пълноценните храни, но тъй като тези храни са по-малко обработени, тялото ни ги метаболизира по различен начин, те ще бъдат по-задоволителни и ще осигурят повече хранителни вещества.

4. Намалете до минимум храни или напитки с високо съдържание на енергия, но с ниско съдържание на хранителни вещества. Те включват сладкиши, захар или сметана в кафе, сладкиши, поп, сок, пържени храни, кремообразни превръзки за салати и твърде много подправки и сосове.

5. Избягвайте да ядете от скука и да ядете, докато сте разсеяни тъй като това може да доведе до преяждане или бързо хранене (което също може да доведе до преяждане). Някои стратегии, които да ви помогнат да забавите и размера на порцията, са: Поставете телефона си и изключете телевизора, когато ядете; оставете вилицата си, след като хапнете и я вземете едва след като приключите с дъвченето и погълнете храната; разпределете храната, вместо да ядете директно от опаковките, и изберете по-малки чинии.

Пример за това какво да не се прави!

6. Дайте приоритет на здравословните мазнини. Когато искате да загубите мазнини, това не означава, че трябва да се храните без мазнини. Все още имате нужда от мазнини, за да останете здрави и да усвоите хранителни вещества. Вместо това намалете наситените и транс-мазнини от храни като преработени меса (колбаси, месни деликатеси, хот дог, бекон) и вземете умерено количество здравословни, ненаситени мазнини от авокадо, сьомга и други богати на омега 3 риби, зехтин, сурови ядки и семена чиа и смлени ленени семена.

7. Стремете се към разнообразие. Все още можете да ядете ароматни храни и да отслабвате, без постоянно да ядете обикновени броколи, пиле и кафяв ориз. Ако простотата работи за вас, това също е добре, но поне опитайте да се въртите между няколко различни ястия и леки закуски, в противен случай може да ви липсват някои хранителни вещества. От друга страна, скуката понякога пречи на хората да се придържат към здравословното хранене. Направете си навик да превключвате продуктите, които купувате, от седмица на седмица или пробвайте поне една нова здравословна рецепта.

8. Избягвайте да пропускате ястия и закуски през деня тъй като това може да доведе до повишен глад и преяждане вечер, както и до липса на енергия за вечерни тренировки. Не е нужно да прекъсвате храненето си до определено време през нощта, но ако по-голямата част от калориите се консумират вечер, може да е по-вероятно да съхранявате мазнини. Планирайте предварително и отделете време да си вземете храна, ако сте навън цял ден.

9. Направете двойна вечеря за остатъци на обяд или опаковайте храната си предната вечер, за да можете да избегнете бързото хранене и да извадите.

10. Накълцайте всички зеленчуци преди време така че да са готови за ядене, лесно видими в хладилника и вече приготвени. По този начин е също толкова удобно да посегнете към някои зеленчуци, от които да закусите, отколкото да вземете нещо по-малко питателно. Като друг бонус, вечерята е отчасти приготвена за неща като салати, печени зеленчуци или бързане, когато всичко е измито и нарязано.

Макар че това може да ви се струва много за промяна, започнете, като изберете 1 или 2 неща, които можете да започнете да правите. Ако имате нужда от повече насоки, свържете се с мен и аз мога да ви осигуря индивидуално обучение по хранене и подкрепа за планиране на хранене, за да ви помогна да постигнете целите си.

Търсите още статии като тази? Разгледайте:

Написано от: Andrea Docherty, RD

Регистриран диетолог и спортен диетолог