В тази статия ще ви обясня как да настроите най-добрата диета за отслабване. Това е втората част от публикация от две части, затова препоръчвам да прочетете първата част, която обхваща как натрупването на тегло се случва на първо място и как да тренирате за отслабване. В тази статия ще говоря за другата страна на уравнението - намаляване на приема, който е вашата храна, за постигане на калориен дефицит.

част

Колко трябва да ядете за отслабване?

Точно както заявих в първата си статия, загубата на мазнини се свежда до калории! Калориите са най-важните, за да настъпи загуба на мазнини, е необходим калориен дефицит. Ако не отслабвате, значи нямате калориен дефицит. За да знаем колко храна да ядем, за да имаме дефицит, първо трябва да знаем какъв е приемът ни, за да поддържаме телесното си тегло. Това се казва TDEE - Общо дневни енергийни разходи. TDEE е начин за изработване на калориите ви за поддръжка. Това е важно да се знае, защото тя ни позволява да имаме представа колко трябва да консумираме, за да създадем калориен дефицит. Това са всички неща от „енергийната външна страна“ на уравнението за енергиен баланс.

TDEE се състои от следното:
  • BMR кой е вашият базов метаболизъм, колко калории ви трябват, за да останете живи.
  • Вашият NEAT (термогенеза за активност без упражнения), което обсъдих в предишната ми статия, се отнася до вашите случайни упражнения или просто към ежедневната ви дейност.
  • TEF (термичен ефект на храната) също е част от TDEE, това също беше обсъдено в предишната ми статия и се отнася до броя на калориите, необходими за разграждане на храносмилателната храна.
  • И накрая, упражнява дейност. Предполагам, че всеки, който чете това, знае, че това е (ако не ... наистина трябва да се свържете с мен!).

За да изработите своя TDEE, отидете на tdeecalculator.net. Това ще изисква от вас да въведете своя ръст, възраст, пол, ниво на активност и процент на телесни мазнини. Ако не знаете процента на телесните мазнини, погледнете снимката по-долу, за да ви даде идея.

След като сте изработили своя TDEE, следващата стъпка е да си водите дневник за храна. The списанието за храна е да сравните колко в момента ядете с вашите TDEE калории. Колкото повече дни можете да запазите, толкова по-добре, но три дни са достатъчни данни, за да започнете.
Това, което открих е, че повечето хора ще консумират калории над или под техния TDEE.

Ето пример как може да изглежда това:

Клиент A
TDEE = 2000 калории
Изчисляване на хранителен дневник: 900 калории

Клиент Б
TDEE = 2000
Изчисляване на хранителен дневник: 2700 калории

Тези примери показват защо проследяването на числата е важно, просто извежда предположенията. Повечето хора просто не са добри в предположенията, колко ядат, особено ако никога преди това не са ги проследявали.

За клиент А това лице е консумират калории, които са много ниски в сравнение с ежедневните им енергийни нужди. С липсата на калории този човек най-вероятно има дефицит на витамини и минерали и също така има неефективен метаболизъм. Ако сте човек, който се вписва в тази категория, бих препоръчал, че за да загубите телесни мазнини НЕ намалявате калориите. The приоритет за този индивид би бил увеличаването на енергийното му производство за създаване на дефицит, а не намаляване на калориите. Прочетете предишната ми статия и се свържете с нас в PPC, за да ни позволите първо да ви помогнем в целите ви за загуба на мазнини.

За клиент Б този човек просто е прекалил с яденето. Те са в положение, че могат да създадат дефицит, като намалят приема на храна. Ако консумирате калории, които са равни на вашия TDEE или по-високи, тогава сме в добра позиция да намалим приема ви, за да влезем в калориен дефицит.

Кои храни са най-добри за отслабване?

Следващата стъпка, след като разберете колко калории да ядете, е да зададете пропорциите си за всяка макронутриент - протеини, въглехидрати и мазнини. Можете да коригирате макронутриентите според вашия начин на живот, защото това не е толкова важно, колкото да имате калориен дефицит. Хората толкова много наблягат на макросите. Не казвам, че те не са важни, но това трябва да се случи само след като човекът е създал дефицит с общите си калории, в противен случай загубата на мазнини няма да се случи. Все пак ще ви дам примери за това как можете да настроите вашите макроси, за да увеличите най-добре загубата на мазнини.

протеин

Нека започнем с протеините. Писах за приема на протеини в предишната си статия по отношение на неговия термичен ефект върху тялото - смилането на протеини изисква повече енергия от останалите макро хранителни вещества. Протеинът също е от съществено значение, защото той помага за задържане на мускулната маса. Това е особено важно при дефицит, още повече за наистина слаби индивиди, тъй като те са изложени на по-висок риск от загуба на мускули, отколкото индивиди с повече телесни мазнини. Колкото повече мускули можем да задържим в дефицита, толкова по-ефективен е метаболизмът, което също означава повишена загуба на мазнини.

Задайте прием на протеин от 1.6 - 2.2g на kg телесно тегло и разпределете между храненията, които консумирате всеки ден.

Въглехидрати

Сега да поговорим за въглехидратите. Всички смятат, че въглехидратите са зли или че те напълняват. Въглехидратите сами по себе си няма да ви накарат да напълнеете. Излишната консумация на каквито и да било калории за дълъг период ще доведе до наддаване на тегло. Ако сте в калориен дефицит, можете да ядете въглехидрати и ще се случи загуба на мазнини.

Намаляването на ниско съдържание на въглехидрати, умереното въглехидрати или липсата на въглехидрати изобщо не е по-добро за загуба на мазнини, но хората с по-висока телесна мазнина ще бъдат по-малко чувствителни към инсулин и по-устойчиви. Това означава, че клетките им не реагират толкова на инсулин, така че тялото е по-малко ефективно при използването на въглехидрати за енергия. Също колкото по-чувствителни сте към инсулин, толкова по-добре тялото ви изгаря мазнините.

Да имаш дефицит е от ключово значение, но първоначално, ако клиентът може да се придържа към него, аз се придържам към подход с ниско съдържание на въглехидрати, след което се увеличавам, когато стават по-слаби. Като опцията с ниско съдържание на въглехидрати започва от 20% от общите калории на ден. Ако ви е трудно да се придържате към този прием на въглехидрати, преместете въглехидратите да бъдат до 30-40% от общия ви дневен прием.

След като сте определили приема на протеини и въглехидрати, останалите калории ще компенсират приема на мазнини. Мазнините са чудесни за хормоналната продукция и мозъчната функция, а омега-3 мастните киселини помагат за намаляване на възпалението. Искам да бъда ясен, въпреки че повече мазнини не са равни на повече хормони. Вашето тяло ще използва това, което му е необходимо, и ще съхранява останалото. Мазнините също са важни, за да ни помогнат да усвоим мастноразтворимите витамини А, D и Е.

Има хора, които се чувстват по-добре на диета с по-високо съдържание на мазнини. В тези случаи е важно да се уверите, че достигат дневния си прием на протеини и балансират калориите си чрез намаляване на приема на въглехидрати.

Мазнините също са по-калорични, отколкото протеините и въглехидратите, с 9 калории на 1 грам мазнина, срещу 4 калории на 1 грам за протеини и въглехидрати. Това е мястото, където проследяването на вашата храна чрез фитнес тракер като MyFitnessPal може да ви помогне да запазите точност. Само не забравяйте да въведете храната си по същия начин, по който сте я измерили (напр. Ако сте измерили сурово пиле, ще трябва да се уверите, че въвеждането е за тегло на суровото пиле).

Що се отнася до храненето, става въпрос толкова много за проби и грешки. Намирането на система, която работи за вас и можете да се придържате, е най-важното за дългосрочния напредък и устойчивост. Ако имате въпроси, не се колебайте да се свържете с нас, ние с удоволствие ще ви помогнем във вашето фитнес пътуване.