Карането на колело е чудесна форма за упражнения за хора с артрит. Ето защо и как да карате безопасно.

колоездене

Не, упражненията няма да влошат ставите ви. И да, все още можете да карате колело с артрит.

Всъщност трябва: Колоезденето е чудесно сърдечно-съдово упражнение, казва Лорън Шройер, MS, старши директор по разработване на продукти в Американския съвет за упражнения. Колоезденето може да укрепи сърцето и белите дробове, както и да подобри мускулната функция.

И проучвания показват, че колоезденето може да помогне за намаляване на симптомите на артрит: Проучване, публикувано в Journal of Rheumatology, установи, че както тренировките с колоездене, така и плуването значително намаляват болките в ставите, сковаността и физическите ограничения и подобряват качеството на живот при възрастни на възраст и възрастни с остеоартрит (OA). Друго малко проучване установи, че пациенти с ревматоиден артрит (RA), които тренират на стационарни велосипеди, редовно подобряват аеробната си форма и кръвното налягане и съобщават за по-малко нежни стави.

Друг бонус за хора с артрит: Редовните аеробни упражнения могат да повишат настроението ви и да ви помогнат да спите по-добре.

Защо колоезденето е добро за вашите стави

Номер едно: по-малко стрес в ставите. „Колоезденето е упражнение с малко въздействие“, казва Шройер. Това означава, че колоезденето ограничава удара върху носещите стави, като бедрата, коленете и краката. Освен това движението помага за смазване на ставите, което намалява болката и сковаността. Други предимства на колоезденето включват:

Контрол на теглото: Излишните килограми могат да обострят възпалителния артрит, както и да окажат повишен натиск върху ставите, особено коленете.

Регулируема интензивност: Велосипедизмът може да се извършва с широк диапазон от интензивност. Ако сте склонни да вървите малко по-бавно, можете да карате от време на време или да използвате по-ниските предавки, за да облекчите тежестта на краката си. Изследванията показват, че при хора с остеоартрит на коляното, колоезденето с ниска интензивност е толкова ефективно, колкото колоезденето с висока интензивност за подобряване на функцията и походката, намаляване на болката и повишаване на аеробната форма.

Укрепване на мускулите: Когато съпротивлението на педала на велосипеда е умерено, то не само насърчава обхвата на движение в тазобедрената става и коляното, но и укрепва вашите четириглави мускули (в предната част на бедрата), казва Шройер. Педалирането работи в по-малка степен на задните части на бедрата и бедрата (на задната част на бедрото). Силните мускули помагат за поддържането и защитата на вашите стави.

Кое е по-добро за артрит: Колоездене на закрито или на открито?

Освен ако балансът не е проблем, и двамата имат отлични предимства, казва Шройер. „Колоезденето на закрито предлага опции за регулиране на съпротивлението и климатизирана атмосфера“, казва той. Вътрешните велосипеди са по-безопасни, ако имате проблеми с баланса и могат да осигурят аеробни упражнения за тези, които не могат да ходят добре. „Колоезденето на открито, от друга страна, предлага промяна в пейзажа и естествено променлива устойчивост“, добавя Шройер.

Как да изберем вътрешен велосипед с артрит

Изправени стационарни велосипеди са подобни на традиционните велосипеди на открито. Те имат дръжки, педали и малка седалка за велосипеди, всички поставени на неподвижна платформа. На изправен велосипед вие работите със същите мускули, както бихте направили на открито, което е по-скоро упражнение за цялото тяло. Някои стационарни велосипеди могат да имат по-ниски дръжки, които изискват от водача да се наведе напред. „Това може да е неудобно за хора с артрит на врата, гърба или горните крайници“, казва Шройер. Стационарен мотор с по-високи дръжки ви позволява да седите по-изправени.

Легнали стационарни велосипеди имат по-голяма, подобна на стол седалка. Тези мотори са по-лесни за долната част на гърба и бедрата, защото седите отново в рамката, в по-удобна, наклонена позиция. Легналите мотоциклети често са по-лесни за слизане и слизане, тъй като са по-ниски до земята, обяснява Шройер, но може да изискват много по-голям обхват на движение в бедрото, отколкото изправените велосипеди.

Най-добрият начин да намерите подходящия за вас мотор: Прекарайте време на всеки мотор във вашата фитнес зала, за да видите кое се чувства най-добре за вас, казва Шройер. Помолете личен треньор за помощ, за да настроите седалката в правилното положение.

Как да изберем велосипед на открито с артрит

Първа стъпка: Поставете велосипеда си. Занесете колелото си в местен магазин, за да сте сигурни, че сте подходящи. Професионалист може също да предложи корекции, за да отговори на вашето състояние. Например, ако имате болка в коляното, може да се чувствате по-удобно със седалката си в повдигнато положение, според клиниката в Кливланд.

Ако имате болки в горната част на тялото, врата или гърба, велосипедът в хибриден стил с високи кормила може да е по-добър избор, казва Шройер. Можете да седнете по-изправени, което може да облекчи болката. Друг вариант: външен легнал мотор. Професионалното оборудване за велосипеди ще гарантира, че сте седнали оптимално за обхвата на движението на бедрата и коляното.

Съвети, преди да започнете да карате колело с артрит

Ако сте нови за упражнения, винаги е умно първо да говорите с Вашия лекар. Помислете за текущите граници на вашите стави и работете в рамките на тези граници. Вашият лекар или физиотерапевт може да ви помогне да определите дали колоезденето е безопасно за вас и как да го включите в план за упражнения, който ви дава най-голяма полза, без да утежнява болката в ставите. Още съвети за защита на ставите:

Движете се внимателно. Движете нежно ставите си отначало, за да се загреят. Може да започнете с упражнения за обхват на движение за пет до 10 минути, преди да преминете към аеробни упражнения.

Вземете правилната предавка. Ако карате на открито, винаги носете каска за велосипед, заедно със защитни очила (като обикновени слънчеви очила) и ярко оцветени дрехи. Помислете и за ръкавици за велосипеди, за да предпазите ръцете си от вибрации или от нараняване, ако паднете. Картирайте маршрута си, преди да тръгнете. Специализираните велосипедни пътеки ви помагат да се държите отделени от трафика.

Започнете с кратко пътуване. Започнете с пет или 10 минути при ниско съпротивление. Първо се придвижете лесно, след това постепенно увеличавайте дължината и интензивността на пътуването си, докато напредвате. Работете до 150 минути умерено интензивни аеробни упражнения на седмица (това са 30 минути, пет пъти седмично). Можете да разделите това време на 10-минутни блокове, ако това е по-лесно за вашите стави. За да определите дали сте в зоната за упражнения с умерена интензивност, трябва да можете да провеждате разговор, докато тренирате, въпреки че честотата на дишането ви ще бъде увеличена.

Спрете, ако нещо ви боли. Вслушайте се в болката, съветва Шройер. Направете почивка, когато ставите ви започнат да болят, или сменете скоростите, за да намалите съпротивлението например на хълмове. „Рязките промени в интензивността могат да добавят стрес към пателофеморалната става [където капачката на коляното ви отговаря на костта на бедрото] и да засили възпалението в коляното“, казва Шройер. „Не се притеснявайте да вървите с колелото си на хълм, който сте надценили.“ Ако почувствате някаква нова болка в ставите, е време да спрете. Говорете с Вашия лекар за това коя болка е нормална и кога е признак на нещо по-сериозно.

Разтягайте се всеки ден. Ако имате пристъп на RA или увеличаване на болката при ОА, все пак трябва да останете активни. Едно просто разтягане може да намали част от болката.