отслабване

Спомняте ли си как родителите ви призоваваха да „почиствате чинията си“ при всяко хранене? В зависимост от това кои години сте били дете, чинията ви може да е била 9 инча, 10 инча, 12 инча или дори по-голяма, казва д-р Дейвид Фридман.

Според списание Cooking Light Magazine размерите на чиниите са се увеличили с около 22 процента през последния век. Това увеличаване на размера на чинията доведе до увеличаване на размера на порциите. Критичните отзиви в науката за храните и храненето обясняват, че типичната порция тестени изделия, която ядем днес, е с 480 процента по-голяма от препоръчания размер на порцията от Министерството на земеделието на САЩ (USDA). Нищо чудно, че през последните три десетилетия в световен мащаб нивата на затлъстяване са нараснали с близо 28%, според Medical News Today.

Как да станете Nutrisystem Portion Pro

За да поемете контрола над теглото си, трябва да поемете контрола върху чинията си! Ето шест прости стъпки за създаване на перфектната плоча за отслабване:

1. Опитайте с по-малка чиния.

Изследванията върху размера на плочата и преяждането са неубедителни. Ненаучен експеримент от 2016 г. на редакторите на списание Cooking Light предполага, че по-малка чиния може значително да намали калориите. Те измерваха калориите на храната, които биха могли да се поберат в малка чиния (9 инча) спрямо голяма чиния (12 инча). Здравословно ястие от сьомга и салата в голямата чиния е 779 калории. На по-малката чиния се побират само 519 калории от едно и също хранене. Cooking Light обяснява значението на тази калорийна разлика за отслабване: „Добавянето на около 250 калории към трите хранения всеки ден означава консумация на средно допълнителни 750 калории всеки ден или 5250 калории на седмица. Тъй като всеки килограм е равен на 3500 калории, омаляването на чинията (и следователно премахването на излишните калории) теоретично може да доведе до загуба на тегло от 1,5 килограма на седмица. “

2. Първо загребвайте зеленчуците.

Запазете половината от чинията си за отслабване за зеленчуци и плодове, казва USDA. Те препоръчват това за вашето здраве. Щедрата ръка с растителни храни обаче също може да ви помогне да отслабнете. Плодовете и зеленчуците са склонни да са с ниско съдържание на калории, така че можете да ядете по-голям обем от тях, което може да бъде много задоволително, казва Центърът за контрол и превенция на заболяванията (CDC). По-важното е, че тези храни, богати на хранителни вещества, също съдържат много вода и фибри, за които е доказано, че и двете ви помагат да ограничите апетита си, като ви карат да се чувствате по-сити по-бързо. Не забравяйте да гледате това полезно уелнес видео от The Leaf, който обхваща шест прости начина да се промъкнете в повече зеленчуци за вашата диета!

3. След това добавете протеина си.

Постният протеин трябва да съставлява 20 процента от вашата плоча за отслабване, съгласно указанията на USDA. Имате ключа за размера на порцията точно в ръката си! Според Министерството на общественото здраве на Айова, три унции постно пиле, месо и риба трябва да се поберат в дланта ви; унция сирене ще пасне на палеца ви; една до две унции ядки ще се поберат в дланта ви; и една чаша бобови растения е приблизително колкото размера на юмрука или дланта ви. В проучване, публикувано в списание Nutrition, хората, които просто са се фокусирали върху увеличаването на приема на фибри и постни протеини, са загубили тегло за 12 седмици, без да правят нищо друго. Още по-добре, 92 процента от тях казват, че никога не са чувствали глад.

Нашите експерти по рецепти и уелнес в The Leaf са тук, за да ви помогнат с избора на постни протеини! Тези седем високо протеинови храни, които не са пилешко със сигурност ще отговарят на сметката, като същевременно предлагат перфектни размери на порциите за вашето пътуване за отслабване.

Протеин на чинията си: 15-те най-регистрирани PowerFuels в NuMi

4. Дайте си малко зърна.

Пълните 30 процента от вашата плоча за отслабване трябва да се състоят от зърнени храни. Половината от тях за предпочитане трябва да са пълнозърнести храни, които съдържат повече запълващи влакна, отколкото рафинирани зърна, казва USDA. Те препоръчват да се търси думата „цял“ в горната част на списъка на съставките. USDA също обяснява, че всичко с три грама фибри е добър източник на това ценно хранително вещество, докато всичко с пет и повече е суперзвезда!

Получете тласък, като добавите тези шест суперзърна към вашата диета! > Пълни с многобройни ползи за здравето, тези зърнени храни са задължителни.

5. Не забравяйте млечните продукти!

Може да не е в чинията ви. Въпреки това, богатите на калций нискомаслени млечни храни са на вашата маса. Те доставят необходимия калций и често са обогатени с витамин D, за да поддържат костите ви здрави. Тъй като млечните храни също са протеини, вие се възползвате от техните свойства за пълнене на корема. Нашето изчерпателно ръководство за пътеката за млечни продукти ще ви помогне да направите правилния избор на млечни продукти за вашите нужди за уелнес!

6. Винаги използвайте табелата си за отслабване.

За да избегнете безсмислено хранене и нездравословна храна, никога не яжте нищо от чантата или кутията. Разделете закуските си върху чинията и ги изяжте далеч от екрана на телевизора и компютъра, за да не се разсейвате. Според Harvard Health разсеяното хранене може да ви насърчи да ядете повече, защото ще сте преяли, преди мозъкът ви (който отнема 20 минути, за да регистрира „пълнота“) да ви каже, че сте се наситили. Забавянето и приготвянето на храна или дори пуканки или пръчка сирене с плодове може да ви помогне да се насладите на закуската си, за да се чувствате доволни и сити.