Правилното хранене и хидратация имат голямо значение при дългите разходки с велосипед и е особено важно в три жизненоважни момента - преди, по време и след каране. Опитайте тези съвети, за да ви помогнат да извлечете максимума от всяко начинание за колоездене.

колоездене

Prep. Prep

Честотата и интензивността на вашето каране са основен фактор за определяне какво и колко да ядете, за да бъдете добре подготвени. Вашето хранене преди езда трябва да се състои от лесно смилаеми храни, които идват предимно от въглехидрати. Примерите включват банани, сушени плодове, бисквитки от фиг Нютон® и гевреци. Избягвайте пълнозърнести храни и храни с високо съдържание на фибри, тъй като тези въглехидрати обикновено се усвояват по-дълго. Защо въглехидрати? Въглехидратите се разграждат бързо и ефективно до глюкоза, която мускулите ви могат да използват за енергия. Неизползваните въглехидрати се съхраняват в мускулите и черния дроб като гликоген.

Презареждане с гориво по време на пътуване

Обща мантра за колоездене напомня на ездачите да „ядат преди да сте гладни и да пиете преди да ожаднеете“ Това е съвет на мъдрец и трябва да консумирате храни с високо съдържание на въглехидрати често по време на пътуване. Стремете се към въглехидратна закуска на всеки 30 минути. Добрите храни на мотора включват сушени плодове, банани, енергийни блокчета, енергийни гелове или гевреци.

Колко да ядем? Колоезденето е чудесно изгаряне на калории и ще искате да сте сигурни, че приемате достатъчно калории, за да избегнете празното пускане. Един добър начин да прецените броя на калориите, от които се нуждаете, е да умножите разстоянието в изминатите мили по 40-50 калории. Например, пътуване от 30 мили ще изисква допълнително 1200-1 500 калории. Долният край на този диапазон е най-подходящ за по-бавни или по-леки състезатели, а високият край е най-добър, ако сте по-бърз или по-тежък. Можете да прецените вашите нужди от въглехидрати за дълго пътуване, като прецените, че ще ви трябват около 30 до 60 грама (g) въглехидрати на час езда. Ако се храните пълноценно през деня, може да не се нуждаете от допълнителна поддръжка на гориво за пътувания под 90 минути.

Хидратацията е от решаващо значение за велосипедистите, особено при по-топло време. Водата регулира телесната ви температура и вие бързо губите вода чрез потта и урината. Вземете глътка от бутилката с вода на всеки 10 минути по време на пътуването, за да осигурите постоянна хидратация. Добра обща насока е да преминавате през една бутилка вода или енергийна напитка от 16 унции на час.

Никога не пропускайте друг блог за разговор за рак!

Регистрирайте се, за да получавате нашия месечен бюлетин за разговор за рак.

Възстановяване след пътуване

Първите 20 минути след пътуване е оптималният период на зареждане, когато хранителните вещества се усвояват по-ефективно и се транспортират до вашите мускулни магазини. Стремете се както към въглехидрати, така и към протеини, с съотношение 3: 1 въглехидрати към протеини. Вкусен пример? Шоколадово мляко. Осем унции нискомаслено шоколадово мляко има перфектното съотношение 3: 1, плюс евтино и задоволително. Експериментирайте с различни храни и напитки. Това, което работи за вас, може да не работи за някой друг. Консултирайте се с регистриран диетолог за допълнителни препоръки.

След строго каране на велосипед, следвайте тези стъпки, за да избегнете стегнатите и възпалени мускули.

  • Избягвайте да скачате веднага от мотора си. Продължете с няколко лесни езда за няколко минути, за да поддържате прясна кръв към вашите мускули и изпомпване на метаболитни отпадъци, натрупани по време на вашето пътуване.
  • След като слезете, продължете да се разхождате около 10-15 минути.
  • Масажирайте мускулите си. Масажът, независимо дали се срещате с професионалист или просто използвате пяна, помага за подобряване на кръвообращението, улеснявайки по-бързото възстановяване.
  • Изпънете тези мускули, особено тези, които са свършили лъвската работа по време на вашето пътуване. Вижте това страхотно ръководство за разтягане и валцуване с пяна!
  • Насладете се на лесна разходка или просто лека разходка на следващия ден. Кажете си, че всяка болезненост, която може да почувствате, е приятно напомняне за голямото постижение от вчера.