Ако обичате начина, по който методът на стълбата опростява обучението, използвайте го за цялата си тренировка. Ето как.
Основната стълба
Методът на стълбата е страхотен за увеличаване на силата, мощността и размера. Започвате с едно повторение на упражнение и продължавате да добавяте повторение или две с всеки сет, докато достигнете предварително определен брой. След това започвате отначало при едно повторение. Теглото или товарът остават едни и същи през цялото време.
Най-основният вариант е 1-2-3 стълбата. Изглежда така:
- 1 повторение
- Кратка почивка
- 2 повторения
- Кратка почивка
- 3 повторения
- Кратка почивка
- 1 повторение
- Кратка почивка
- 2 повторения
- Кратка почивка
- 3 повторения
Това възлиза на 12 повторения. За 18 повторения добавете още един кръг от 1-2-3.
Стълбите станаха много популярни при упражнения като изтегляния, тъй като методът ви позволява да управлявате умората и да получите повече общи повторения, които бихте могли да получите в прав набор. Това е сигурен начин да изградите силата си за изтегляне. Но докато повечето използват стълби само за едно упражнение, можете лесно да изградите цяла тренировка, като не използвате нищо друго освен стълби.
Тренировка за стълба на цялото тяло
Можете да използвате стълби за цялата си тренировка, но имате нужда от малко планиране и мислене. Ето пример:
- Натиснете: 2-3-5-2-3-5
- Мъртва тяга: 1-2-3-1-2-3-1-2-3
- Клек: 2-3-5-2-3-5
- Къдрици: 1-2-3-1-2-3-1-2-3
Помислете три дни в седмицата и „автоматично регулирайте“ натоварванията. С други думи, увеличете натоварването, когато се чувствате лесно.
Правилата на стълбите
- Изберете диапазона на своите представители. Вземането на приблизителните 5 RM (повторение макс.) И правенето на стълба с 1-2-3 повторения е добро място за начало. Старт светлина.
- Изберете колко пъти да преминете през стълбите. Предлагам обаче да започнете с три. Ако получите всичките три стълби, тогава трябва да добавите тегло следващия път.
- Всичко е в това да останете свежи и свежи. Не става въпрос за смилане на повторения и стискане на зъби. Авторегулацията е основна. Няма проценти, планове или програми, които да разгадаем. Спортистът трябва да регулира натоварването чрез „усещане“.
- Оставете силата на звука да свърши работата. Това често е недооценено. Да станеш силен, да се разкъсаш и да станеш масивен, отнема време, енергия и усилия. Със сила се нуждаете от много чисти повторения с ясна техника, за да научите нервната система в крайна сметка да вдига масивни товари.
- Скоростта на товара и общото усилие трябва да се поддържат през цялото време. Ако искате да издърпате повторения, стълбите НЕ са за вас.
- Не се потейте лоши дни. Изглежда, че стълбите работят от адаптирането на нервната система. Както всички системи, фиксирането на окабеляването може да отнеме известно време.
Свързани: Вълнови стълби за максимална якост
Свързани: 9 начина да надстроите тренировката си
Дан Джон е треньор по сила и вдигане на тежести на елитно ниво. Освен това е изцяло американски хвърляч на дискос, държи американския рекорд в петобойната тежест и се е състезавал на най-високите нива на олимпийски лифтинг и игри в Хайленд.