Начинът, по който инстинктивно искате да тренирате, когато сте на план за рязане, може да причини повече вреда, отколкото полза. Ето защо.

тренирате

Това е често срещана грешка

По време на диета някои хора използват лифтинг тренировката си като основно средство за изгаряне на мазнини. Те го правят чрез драстично увеличаване на обема и плътността на тренировката - или чрез намаляване на периодите на почивка, или с помощта на суперсетове.

Това беше популяризирано от Чарлз Поликин с неговия подход за немска композиция на тялото и е използвано от много експерти за бърза загуба на мазнини при клиентите.

Не казвам, че не работи. Правейки по-голям обем, ще ви е необходима повече енергия за подхранване на мускулните контракции, което означава по-голям разход на калории. Използвайки по-кратки интервали за почивка, поддържате адреналина по-висок, което също помага за изгарянето на повече калории, дори и след приключване на тренировката.

Аз използвам този вид тренировки с клиенти за състава на тялото, но НЕ в началото на план за загуба на мазнини.

Ако започнете с този подход, вие се рисувате в ъгъла. Точно както ако прекалено бързо намалите калориите си или веднага използвате горелки за мазнини. Почти сте останали, за да се придържате към тази стратегия по време на плана, дори да я направите по-интензивна, ако искате да продължите да напредвате.

И докато подходът с голям обем и висока плътност работи добре, той идва с някои недостатъци, които го правят по-малко от идеален за по-дълги периоди от време. като драстично повишаване на нивата на кортизол.

Що се отнася до обучението, няколко променливи могат да увеличат производството на кортизол:

  1. Обем: Колкото повече обем правите, толкова повече енергия ви е необходима, за да мобилизирате, и толкова повече кортизол освобождавате.
  2. Интензивност: Ето колко силно натискате всеки набор.
  3. Психологически стрес: Ако нещо създава психически стрес, като супер тежко тегло или предварително знаейки, че ще страдате, това увеличава кортизола повече.
  4. Неврологични изисквания: Колкото по-усилено мозъкът трябва да работи, толкова повече адреналин освобождавате, за да ускорите мозъка, толкова повече освобождавате кортизол, за да предизвика повишаване на адреналина.
  5. Плътност: Колкото по-кратък е остатъкът, толкова повече кортизол освобождавате, за да поддържате адреналин висок.

Тренировка с голям обем/висока плътност, при която използвате големи асансьори и отивате до неуспех (или близо до него), е сред най-високите тренировки за производство на кортизол, които можете да правите. Това е добре за кратък период от време.

Но ако се придържате към него твърде дълго, ще започнете да страдате от последствията като понижени нива на тестостерон/естроген и десенсибилизация на бета-адренергичните рецептори. В последния случай това ще означава драстичен спад в мотивацията и устойчивостта, както и физическо и умствено представяне.

По-добрият подход

Когато започнете усилията си за загуба на мазнини, вашата тренировъчна програма трябва да е с по-малък обем и да се фокусирате повече върху тежкото вдигане.

Също така трябва да поставите на първо място ефективността на обучението. За мен това означава да се използва подход на цялото тяло три дни в седмицата, като се използват 3-4 големи съставни движения на сесия. След това ще добавя четвърта тренировка, използвайки изолиращи упражнения, за да ударя мускулите, които може би са били пренебрегнати от големите асансьори.

Докато напредвате в плана, постепенно добавяйте обем. В края на фазата на накланяне завършете с един, 3-4 седмичен блок, където повдигането се използва като средство за загуба на мазнини.

Свързани: 5-те най-големи грешки при загуба на мазнини

Свързани: Надвижете се, за да запазите мускулите

Кристиан Тибодо е специализиран в изграждането на тела, които се представят добре, както изглеждат. Той е един от най-търсените треньори от най-добрите спортисти и културисти в света.