повторения

Питали ли сте се някога дали 3 повторения са по-добри от 6 и дали 5 сета ще ви дадат по-големи печалби от 3 сета, колко сета и повторения за изграждане на мускулна маса или нещо подобно?

Е, извинете, честно казано, всичко няма значение, докато не разберете как всички фактори си взаимодействат помежду си.

Колко повторения в силовите тренировки

В зависимост от желаната цел, какъв искате да бъде резултатът от вашето обучение, вие избрахте повторенията или диапазона на повторенията.

Не забравяйте, че има обратна връзка между повторенията и интензивността, което означава, че колкото по-висока е интензивността, толкова по-малки са повторенията, които могат да бъдат изпълнени. Препоръката за повторения винаги трябва да бъде свързана с интензивността на упражнението.

И така, какви биха могли да бъдат възможните тренировъчни цели и как да се тренира за тях?

Колко повторения, ако искам да стана по-силен?

Когато целта ви е да станете по-силни, трябва да извършите 1 - 3 повторения при 85% от вашата 1RM (1 повторение максимум, тежестта, която може да се вдигне правилно за 1 повторение).

Този тип тренировки се класифицират като тренировки с максимална сила.

Вижте колоездача Track Jeffrey Hoogland, изпълняващ 1 повторение близо до своя 1 RM в задния клек

Колко повторения, ако искам да натрупам мускулна маса?

Ако искате да увеличите размера или да изградите по-добре мускулна маса, трябва да изпълните 4 - 6 повторения при 80 - 85% от вашата 1RM или 6 - 12 повторения при 65 - 80% от вашата 1RM.

Винаги съм се бъркал с тези препоръки, по същество има две различни адаптации, когато става въпрос за хипертрофия (мускулен растеж).

Функционалната хипертрофия (или миофибриларна хипертрофия/миофибриларен растеж) се отнася до растежа на мускула чрез увеличаване на активната контрактилна тъкан на мускула. Тези адаптации вървят заедно с увеличаване на силата и се тренира с по-висок интензитет и по-ниски повторения (4 - 6 повторения при 80 - 85% 1RM).

Нефункционалната хипертрофия (или саркоплазматична хипертрофия/саркоплазмен растеж) се отнася до растежа на мускула чрез увеличаване на несъкратителните части на мускулите поради увеличаване на запасите от гликоген и по-високо задържане на вода в мускула. Адаптациите обикновено се съчетават с по-малко увеличаване на силата (поради увеличаването на неконтрактилните порции) и се тренира с по-ниска интензивност и по-високи повторения (6 - 12 повторения при 65 - 80% 1RM).

Но внимавайте, светът не е черно-бял! Разбирането на концепцията зад тези различия е важно! Ако се интересувате от по-задълбочена информация по темата за миофибриларната хипертрофия срещу саркоплазматична хипертрофия, прочетете това отлично парче от Strengtheory Sarcoplasmic Hypertrophy: The Bros вероятно бяха прави

Вижте ездача на BMX и двойния олимпиец Twan van Gendt, изпълняващи 10 повторения в задния клек

Това, което го прави още по-впечатляващо, е, че теглото на бара е повече от 2 пъти телесното му тегло.

Колко повторения, ако искам да издържа по-дълго?

Силовите тренировки не само помагат, ако искате да станете по-силни или по-големи, това е и за тези, които искат да издържат по-дълго или да увеличат устойчивостта си на умора в спортове, които продължават по-дълго, като бягане на разстояние, колоездене по шосе или планинско колоездене, плуване и др

Ако искате да издържите усилията, трябва да извършите повече от 15 повторения при 60% от вашата 1RM или по-малко.

Вижте повече подробности за това как може да изглежда подобна тренировка за силова издръжливост в статията Само 3 неща, които трябва да знаете за силови тренировки и отслабване

Колко повторения, ако искам да бъда по-мощен?

Ако се интересувате да станете по-мощни и да бягате по-бързо, скачайте по-високо, удряйте по-силно и т.н. има няколко различни метода, които можете да използвате и всеки метод има малко различни адаптации. Както обсъдихме в статията 101 на Power Training за начинаещи, има широк диапазон от интензивност, вариращ от 0% 1RM до 70% или 80% 1RM. Повторението обаче трябва да се поддържа ниско, около 2 - 6 повторения.

За по-подробна информация за различните методи за тренировка и съответния диапазон на повторение за всеки метод, вижте статията 3 стъпки за разработване на собствен метод за обучение

‘Последното повторение е най-важното повторение!’

Сигурно сте чували това, тъй като изглежда, че е обичайна мъдрост по целия свят. Идеята зад това твърдение е, че само в последното повторение, когато се сблъскате с повторението или не правите повторението, работите максимално срещу натоварването.

За да отговори на този въпрос, той се нуждае от по-сложно обмисляне и трябва да помислим дали искаме да тренираме с така наречените „RM-товари“ или не?

RM-натоварванията се отнасят до повторение на максимални натоварвания и означава, че 3RM, например, е товар, който ви позволява да направите 3 повторения, четвъртото повторение не е възможно. И така, типичната характеристика на RM-натоварванията е, че последното повторение е последното възможно повторение.

RM-натоварванията имат определени предимства и недостатъци.

Предимствата на RM-натоварванията е високо мускулно напрежение до края на комплекта и висока мускулна умора, което осигурява висок стимул за хипертрофия. Така че, ако искате да увеличите размера на тренировките с RM-товари, може да бъде полезно.

Недостатъците на RM натоварванията са, че силата и изходната мощност намаляват от едно повторение до следващото, така че ако се интересувате да станете по-мощни, работата с RM натоварвания може да не е най-добрият избор.

Доказано е, че при работа с RM-натоварвания хормоналният профил се променя. В резултат на повишаване на стресовите хормони (като кортизол) и намаляване на тестостерона и хормоните на растежа. Тези промени в хормоналния профил не са от полза за увеличаване на силата и мощта.

Какво е дъното?

Ако сте спортист или тренирате като спортист и искате да станете по-силни, по-мощни или да издържите по-дълго, работата с RM-товари не е най-добрият избор.

Липсващото звено в дискусията за повторение на силовите тренировки

Когато се обсъждат повторения и колко повторения да се направят в силовата тренировка, дискусията обикновено се върти около броя повторения в серия, докато много малко се мисли за общите повторения, извършени за упражнение и за тренировъчна сесия.

Общият брой повторения се отнася до сумиране на всички повторения и след това може да бъде сегментиран в общия брой повторения, извършени за всяко упражнение и общо повторение, извършено за сесия.

Тълкуването на общия брой повторения може да бъде малко сложно, тъй като не всички упражнения са или еднакво важни, или имат еднакво въздействие върху тялото.

По отношение на важността, тренировката обикновено се състои от основни упражнения за силова тренировка и помощни упражнения за сила или спомагателни упражнения за сила. Някои също отиват на ниво по-дълбоко и имат 3 или повече различни категории.

По отношение на въздействието върху тялото, общата мускулна маса, участваща в дадено упражнение, толкова по-голямо е въздействието върху тялото. Така че клекът отзад има по-голямо въздействие върху тялото от бицепсовото извиване (ако и двата са направени с еднаква относителна интензивност).

Когато разглеждате общите повторения за упражнение или сесия, важно е да поставите общите повторения спрямо интензивността на упражнението. Колкото по-висока е интензивността на упражнението, толкова по-ниски са общите повторения.

Връзката между интензивността на силовите тренировки, диапазоните на повторение и общия обем на тренировъчната програма за силова тренировка

Тази таблица служи като ориентир и общото повторение може да се промени в зависимост от сезона и целта на тренировката.

Колко комплекта в силова тренировка

Преди няколко години, докато бях в обучението си, се проведе дебат дали един комплект е достатъчен за тренировъчни адаптации. Този дебат беше възроден дебат, който тръгна от изходната точка в края на 70-те години на миналия век, Артър Джоунс, основателят на производителя на силова тренировъчна екипировка Nautilus, започна дискусията, че една силова тренировка за пълно изтощение е еднакво ефективна или по-ефективна от многократната тренировъчни комплекти. Целият спор, започнат от Наутилус, включваше няколко други спорни точки, като например силовите тренировъчни машини са по-ефективни от свободните тежести.

Независимо от това, може ли Артър Джоунс и Наутилус да докажат с няколко състезатели, че техният подход с един набор дава добри резултати. Тези резултати бяха измерени в печалби в мускулната маса и намаляване на телесните мазнини.

Тъй като печалбите в мускулната маса или мускулната хипертрофия са само един малък аспект на силовите тренировки и не винаги са приложими, ако сте спортист или работите със спортисти, тези ранни проучвания трябва да бъдат лекувани с повишено внимание.

По-късно в началото на 2000-те, когато бях в средата на обучението си, излязоха нови изследвания, сравняващи обучение с един комплект срещу обучение с множество комплекти. Някои от тези проучвания могат да покажат, че тренировките с един комплект водят до по-големи адаптации и печалби в мускулната маса и сила.

Дали тези резултати доказват, че един единствен набор е достатъчен и прави обучението с множество набори остаряло, както твърдят някои изследователи, може да се съмнява. Както обсъждахме преди, тренирането до изтощение с RM-натоварвания е само една от възможностите, които имаме и не винаги е най-добрият избор. В нашите тренировки със спортисти, много рядко работим до изтощение, тъй като сме много по-заинтересовани

  • поддържане на висока изходна сила висока изходна мощност през целия комплект
  • скорост на свиване
  • максималните доброволни усилия

Резултатите от проучванията показват, че един комплект може да бъде достатъчен за поддържане на нивата на якост за определен период от време. Това може да бъде много важно в състезателни периоди, вместо да се откаже напълно от силовите тренировки, тъй като това е обичайна практика в някой спорт, обемът може да бъде намален до минимум. Предимствата на това са, че атлетите няма да се наложи да се справят с негативните последици, след като започнат да започват отново силовата тренировка, например значителна загуба на нива на сила и тежка мускулна болезненост, което може да влоши качествената тренировка за няколко дни до седмици.

В крайна сметка „един комплект не побира всички“.

Обемът на тренировка и интензивността на тренировката, както и модулирането на обема и интензивността на тренировката са най-важните фактори при планирането на силовата тренировка. Ако сега намалим тренировъчните комплекти до един-единствен комплект, бихме ограничили възможността за значително модулиране на обема на тренировките.

И така, как изглежда модулацията на обема на тренировката?

Един от най-лесните и ясни подходи идва от Чарлз Поликин, който започва да класифицира периодите в „Натрупване“ и „Интензификация“. Докато натрупването е насочено към по-големи обеми на обучение с по-ниска интензивност, усилването се характеризира с увеличаване на интензивността на обучението, последвано от намаляване на обема на тренировката.

И така, въпросът все още се откроява, колко сета трябва да направите в силова тренировка?

Нека разширим масата отгоре и да разгледаме как това може да се развие на практика.

Типична тренировка за интензивност от 95% 1RM или повече може да изглежда така:

Упражнение

Интензивност

Комплекти

Представители

Общо повторения

Тази максимална силова тренировка има общо 19 повторения (5 + 8 + 6 = 19).

Ако сега вземем същата структура на сесията и намалим интензивността на тренировката до 90% от 1RM, можем постепенно да увеличим обема на тренировката чрез увеличаване на повторенията.

Тогава същата сесия може да изглежда така.

Упражнение

Интензивност

Комплекти

Представители

Общо повторения

Тази максимална силова тренировка има общо 31 повторения (10 + 12 + 9 = 31).

Ако сега допълнително намалим интензивността на тренировката при две от упражненията, бихме могли следователно да увеличим обема на тренировката чрез комбинация от добавяне на сетове и повторения.

Тази тренировка може да изглежда така.

Упражнение

Интензивност

Комплекти

Представители

Общо повторения

Тази максимална силова тренировка има общо 31 повторения (10 + 20 + 16 = 46).

Тези примери показват взаимодействието на сетовете, повторенията и интензивността на тренировката и как модулацията на един от факторите ще повлияе на един от другите фактори.

Заключения на Светия Граал

Изборът на повторения и сетове зависи от желаната тренировъчна цел и не може да се разглежда изолирано.

Обемът на тренировката (сетове и повторения) зависи от интензивността на тренировката и следователно увеличаването на интензивността ще изисква намаляване на обема на тренировката.

Разбирането на взаимодействието на тренировъчния обем и интензивност ще ви позволи да планирате силовите си тренировки по-ефективно и да доведе до по-добри тренировъчни адаптации, независимо дали увеличава силата, размера, мощността или силовата издръжливост.