суперзърнест

Според уебсайта на Съвета на пълнозърнестите култури ечемикът е едно от най-важните зърнени култури, когато става въпрос за хранителни доставки в света - четвърто всъщност след пшеница, ориз и царевица - което го прави нещо като суперхрана.

  • Tweet 0
  • Споделете 0
  • +1
  • Pinterest
  • LinkedIn 0
  • електронна поща

TrimDownClub, 09 януари 2014 г.

Ечемикът е много хранително зърно и е проучен задълбочено за ролята му в здравето на сърцето. Това е едно от малкото пълнозърнести храни, на което е дадено твърдението, че може да помогне за намаляване на риска от коронарна болест на сърцето от Американската агенция за храните и лекарствата (FDA), тъй като има няколко проучвания, показващи силна подкрепа за ролята му в сърдечно-съдовото здраве.

Имайте предвид, че ечемикът съдържа глутен и затова трябва да се търгува за безглутеново зърно за тези, които са чувствителни.

Ечемикът е най-тежкият хитър по отношение на съдържанието на фибри. Средно ечемикът е около 17% фибри; за сравнение, кафявият ориз е около 3,5% фибри, царевицата около 7%, овесът 10% и пшеницата 12%. За разлика от други пълнозърнести храни, където по-голямата част от фибрите се намират във външните трици, фибрите в ечемика се намират в цялото зърно, така че още по-полирани варианти като „перлен“ ечемик, на който липсват някои или всичките му слоеве от трици все още ще има повече фибри от другите полирани зърна. Ако целта ви е да ядете наистина пълнозърнесто, не забравяйте да изберете ‘олющен’ ечемик.

Хранителни вещества на 1 чаша/157 g варен ечемик (равен на 4¾ супени лъжици/55 g сух) *

Хранителен фактор

Олющен ечемик

Перлен ечемик

* Източник: База данни за хранителните вещества на USDA

Ползи за здравето на ечемика

Научните изследвания са открили няколко ключови предимства при консумацията на ечемик.

Намаляване на холестерола и здраве на сърцето: Предполага се, че ечемикът намалява холестерола поради вид разтворими фибри, наречени бета глюкан; това влакно помага за специфично понижаване на LDL холестерола. Това може да допринесе за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и защита на здравето на сърцето.

Управление на теглото: Съдържанието на разтворими фибри в ечемика може да помогне за отслабване и управление на теглото, като увеличава ситостта, чувството за по-дълго време да се чувствате по-сити, което може да ви помогне да ядете по-малко в дългосрочен план.

Здраве на червата: Поради съдържанието на фибри в ечемика, това е чудесна храна, която спомага за насърчаване на редовността и здравето на червата, като добавя насипно състояние към изпражненията и намалява времето за транзит, времето, необходимо за преминаване на храната през храносмилателния тракт. Фибрите са полезни за червата и по друг начин: като спомагат за насърчаване на растежа на здрави бактерии, които живеят в червата ни. Някои от фибрите действат като пребиотик, източник на храна за бактериите, което им позволява да се размножават. Докато бактериите се хранят с фибри, те произвеждат вид мастна киселина, наречена маслена киселина който се използва като източник на гориво за клетките на нашето дебело черво, помагайки за поддържането на здравословно черво. Това помага да се насърчи цялостното здраве и благосъстояние, включително чрез подпомагане на инсулиновата чувствителност и контрол на възпалението и да се поддържа силната ни имунна система.

Диабет: Доказано е, че редовната консумация на пълнозърнести храни, включително ечемик, намалява риска от диабет тип 2. В допълнение към основните хранителни вещества като магнезий и хром, два минерала, които са от съществено значение за инсулиновата чувствителност и метаболизма на глюкозата (кръвната захар), ечемикът е източник на фитонутриенти като ферулова киселина и фенолни киселини, които също са полезни за гликемичния контрол и профилактиката на диабета.

Освен това, тъй като ечемикът е с високо съдържание на разтворими фибри, това може да помогне за по-доброто балансиране на нивата на кръвната захар, което помага за предотвратяване на високи и ниски нива. Изследванията показват, че диетите с високо съдържание на общо фибри и разтворими фибри помагат за стабилизиране на кръвната захар при тези с диабет, а ечемикът доставя отпред на фибрите.

Риск от рак: Ечемикът съдържа луназин, съединение, свързано с протеини, за което е установено, че има противоракова активност в научните изследвания, приписвано на противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. Предполага се също, че бета-глюканът на ечемика е защитен, тъй като е показал положителни резултати както в съответните проучвания върху животни, така и в ранните хора.

Готвене ечемик

Преди да готвите ечемик е добре да го изплакнете (както при всички пълнозърнести храни). За готвене, основното правило е да се използва съотношение от една част ечемик към три и половина части течност (вода или бульон). Оставете течността да заври, добавете ечемика и след като течността заври, намалете котлона, покрийте и оставете да къкри; перлен ечемик отнема около един час, олющен ечемик около 90 минути.

Вареният ечемик има лек, зърнест вкус и прави уникална гореща зърнена закуска, подобна по консистенция и текстура на оризовия пудинг и може да бъде подсладена с малко кокосова захар или подсладител с инулин, друг източник на бета-глюкан. Ечемикът може да се готви и като пикантна гарнитура и да се използва в рецепти, където се изисква ориз - може да се приготви в ястие, подобно на пилаф, да се добави към супи и яхнии или да се сервира студено като салата. Можете дори да се възползвате от едвато използване на ечемичено брашно при печене.

Щракнете тук, за да научите повече за простия подход на Trim Down Club за „пълнозърнести храни“ за отслабване.

  • Tweet 0
  • Споделете 0
  • +1
  • Pinterest
  • LinkedIn 0
  • електронна поща

Понижаване на холестерола

Здраве Канада. Резюме на оценка на здравето на Канада за здравна претенция относно продуктите от ечемик и понижаването на холестерола в кръвта. 2012 г.

AbuMweis SS, еврей S, Ames NP. Бета-глюкан от ечемик и неговата способност за понижаване на липидите: мета-анализ на рандомизирани, контролирани проучвания. Eur J Clin Nutr. 2010; 64: 1472-1480.

Talati R, Baker WL, Pabilonia MS, White CM, Coleman CI. Ефектите на разтворимите фибри, получени от ечемик, върху серумните липиди. Ann Fam Med. 2009; 7: 157-163.

Сърдечно здраве

NUTRA съставки-usa.com. FDA потвърждава твърдението за здравето на ечемика/сърцето. 2006 г.

Захарен диабет тип 2

Hruby A, Meigs JB, O’Donnell CJ, Jacques PF, McKeown NM. По-високият прием на магнезий намалява риска от нарушен метаболизъм на глюкозата и инсулина и прогресиране от преддиабет до диабет при американци на средна възраст. Грижа за диабета. 2013 2 октомври

Махди GS, DJ Naismith. Роля на хрома в ечемика в модулирането на симптомите на диабета. Ann Nutr Metab. 1991; 35 (2): 65-70.

Белобрайдич Д.П., Bird AR. Потенциалната роля на фитохимикалите в пълнозърнести зърнени култури за профилактика на диабет тип 2. Nutr J. 2013 16 май; 12: 62.

Ситост

Vitaglione P, Lumaga RB, Montagnese C, Messia MC, Marconi E, Scalfi L. Ситен ефект на закуска, обогатена с ечемик с бета-глюкан. J Am Coll Nutr. 2010 април; 29 (2): 113-21.

Чревно здраве

Maccaferri S, Klinder A, Cacciatore S, Chitarrari R, Honda H, Luchinat C, Bertini I, Carnevali P, Gibson GR, Brigidi P, Costabile A. In vitro ферментация на потенциални пребиотични брашна от естествени източници: въздействие върху човешката микробиота на дебелото черво и метаболом. Mol Nutr Food Res. 2012 август; 56 (8): 1342-52.

Priebe MG, Wang H, Weening D, Schepers M, Preston T, Vonk RJ. Факторите, свързани с ферментацията на дебелото черво на несмилаеми въглехидрати от предишно вечерно хранене, увеличават усвояването на глюкозата в тъканите и умереното възпаление, свързано с глюкозата. Am J Clin Nutr. 2010 януари; 91 (1): 90-7. http://ajcn.nutrition.org/content/91/1/90.long

Nilsson A, Granfeldt Y, Ostman E, Preston T, Björck I. Ефекти на GI и съдържание на несмилаеми въглехидрати от вечерни ястия на зърнена основа върху толерантността към глюкозата при последваща стандартизирана закуска. Eur J Clin Nutr. 2006 септември; 60 (9): 1092-9.

Kanauchi O, Mitsuyama K, Saiki T, Nakamura T, Hitomi Y, Bamba T, Araki Y, Fujiyama Y. Покълналият ечемик увеличава обема на фекалиите и производството на бутират при относително ниски дози и облекчава запека при хората. Int J Mol Med. 1998 г. октомври; 2 (4): 445-50.

Риск от рак

Xiang D, Sharma VR, Freter CE, Yan J. Антитуморни моноклонални антитела във връзка с β-глюкани: нова противоракова имунотерапия. Curr Med Chem. 2012; 19 (25): 4298-305.

Jeong HJ, Jeong JB, Hsieh CC, Hernández-Ledesma B, de Lumen BO. Рак на Nutr. 2010; 62 (8): 1113-9. Lunasin е широко разпространен при ечемика и е бионаличен и биоактивен при in vivo и in vitro проучвания.

Hernández-Ledesma B, Hsieh CC, de Lumen BO. Lunasin, нов семенен пептид за профилактика на рака. Пептиди. 2009 февруари; 30 (2): 426-30.

Mantovani MS, Bellini MF, Angeli JP, Oliveira RJ, Silva AF, Ribeiro LR. бета-глюкани при насърчаване на здравето: превенция срещу мутация и рак. Mutat Res. 2008 март-април; 658 (3): 154-61.