Въведение
Не е лесно да се откажете от пушенето. Никотинът в цигарите пристрастява. Тялото ви жадува, защото ви кара да се чувствате добре.
Така че, когато се опитате да спрете да пушите, преминавате през отказ от никотин. Чувствате се ужасно и може да се притеснявате от напълняване. Ставаш капризен и тревожен. Може да е трудно за сън.
Ти не си единствен. Повечето хора се чувстват зле, когато се опитват да напуснат. Най-трудното е да не посегнете към дим, за да се почувствате по-добре. Използвайте съветите в този Actionset, за да ви помогне да се справите. Информацията се отнася и ако използвате дъвчене или тютюн.
- Симптомите на отнемане на никотин са най-лоши през първите няколко дни, или след като напуснете. Те могат да продължат няколко седмици.
- Лекарствата спомагат за облекчаване на симптомите на отнемане и жаждата. Това може да ви помогне да се почувствате по-добре и да направите по-вероятно да не започнете да пушите отново.
- Физическите упражнения и здравословното хранене също могат да помогнат.
Говорете с Вашия лекар
Вашият лекар може да Ви предпише лекарства, които могат да Ви доведат до отнемане. Заедно можете да планирате най-добрия начин за използване на никотин заместващи продукти или лекарства.
Ако имате въпроси относно тази информация, отпечатайте я и я вземете със себе си, когато посетите Вашия лекар. Може да искате да маркирате области или да правите бележки в полетата, където имате въпроси.
Как можеш да преминеш през него?
Вземете консултации или друга подкрепа
Не се опитвайте да го правите сами. Вашият лекар може да ви помогне да научите за лекарства или за това как да използвате никотиновата заместителна терапия. А група за подкрепа може да ви държи на път и мотивирани. Хората, които използват телефонни, групови, индивидуални или интернет консултации, са по-склонни да спрат да пушат. Съветниците могат да ви помогнат с практически идеи, за да избегнете често срещани грешки и да ви помогнат да успеете.
- Обадете се на националната линия за отказ на 1-800-QUIT NOW и говорете с някои експерти.
- Помолете приятели и семейство за помощ, особено тези, които са бивши пушачи.
- Помолете приятелите и членовете на семейството ви, които пушат, да не пушат около вас и се опитайте да избягвате ситуации, които ви напомнят за пушене.
- Вижте съветник, лекар или медицинска сестра, които са обучени да помагат на хората да напуснат. Колкото повече консултации получавате, толкова по-големи са шансовете ви да се откажете.
- Запишете се в онлайн или личен клас или програма за спиране на пушенето.
- Опитайте безплатно приложение за отказване от тютюнопушене, като QuitPal на Националния институт по рака. Нека приятелите и семейството ви записват насърчителни видео съобщения, които можете да възпроизвеждате, когато се чувствате съкрушени.
- Присъединете се към група за подкрепа от други, които се опитват да напуснат.
Намали стреса
Много хора пушат, защото никотинът им помага да се отпуснат. Без никотина те се чувстват напрегнати и мрачни. Но може да има по-добри начини за справяне с тези чувства, тоест начини, които могат да улеснят справянето с жаждата за цигари. Опитайте тези идеи:
- Поемете няколко пъти дълбоко въздух бавно. Задръжте последния, след което издишайте възможно най-бавно. Опитайте се да отпуснете всичките си мускули.
- Опитайте масаж, йога или традиционните китайски упражнения за релаксация тай чи и чи гун.
- Слушайте релаксираща музика. Научете се на самохипноза, медитация и ръководени образи.
- Ако можете, опитайте се да избегнете стресови ситуации, когато за първи път спрете да пушите. Ако сте като много хора, които пушат, основната ви причина за пушенето може да е, че просто искате почивка. Ако това ви звучи като вас, опитайте почивка без цигари и се разходете или прекарайте време с непушачи.
Тези идеи могат да ви помогнат да се отпуснете. Но също така е добре да разберете причината за стреса си. След това се научете как да промените начина, по който реагирате на него.
Бъдете по-активни
Физическата активност може да ви помогне да намалите желанието си за никотин и да облекчите някои симптоми на отнемане. Не е задължително да е интензивна дейност. Лекото упражнение е добре. бележка под линия 1 По-голямата активност също може да ви помогне да намалите стреса и да намалите теглото си.
Когато имате желание да пушите, вместо това направете нещо активно. Разходете се около блока. Насочете се към фитнеса. Правете градинарство или домакинска работа. Разходи кучето. Играйте с децата.
Почивайте си много
Ако имате проблеми със съня, опитайте тези съвети:
- Опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден.
- Вземете топла вана или релаксираща разходка преди лягане.
- Избягвайте да пиете алкохол късно вечерта, защото това може да ви накара да се събудите посред нощ.
- Не пийте кафе, черен чай или други напитки с кофеин през 8-те часа, преди да си легнете.
- Не дремете, освен ако не сте сигурни, че не ви държат будни през нощта.
- Ако не можете да заспите, говорете с Вашия лекар за лекарства, които да Ви помогнат да заспите, докато първо преминавате през отнемане.
- Преди лягане избягвайте да използвате устройства с LED-излъчваща светлина, както се среща в някои смартфони и други преносими компютри.
- Опитайте медитация или дълбоко дишане, преди да си легнете.
Яжте здравословни храни
Отказът от тютюнопушене увеличава апетита ви. За да избегнете напълняване, имайте предвид, че тайната на контрола на теглото е да ядете здравословна храна и да бъдете по-активни.
- Не се опитвайте да спазвате диети. Повечето хора, които се лишават от храна по едно и също време, когато се опитват да спрат пушенето, дори по-трудно спират да пушат.
- Заместете повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни с храни, които имат много захар или мазнини.
Намалете изискванията за вашето време и енергия
Отказването от тютюнопушенето може да бъде по-трудно, ако имате много работа или семейни изисквания.
- Опитайте се да зададете датата си на отказ за време, когато има по-малко изисквания за работа и семейство.
- Кажете на половинката, семейството и приятелите си да искат по-малко от вас през първите дни и седмици, след които сте напуснали.
- Направете нещо забавно с парите, които спестявате от това да не купувате цигари.
- Имайте предвид, че умората от активност, липсата на сън или емоциите ви могат да затруднят не пушенето.
Използвайте лекарство за спиране на тютюнопушенето
Лекарствата могат да ви помогнат да се справите с отнемането на никотин и желанието за цигари. Повечето лекарства също помагат за предотвратяване на наддаването на тегло. Изследванията показват, че те удвояват шансовете ви да се откажете окончателно. бележка под линия 2
- Никотиновите заместващи лекарства могат да помогнат за облекчаване на физическия глад за никотин. Никотиновите пластири, дъвките, таблетките за смучене и инхалаторите са полезни, особено когато имате силен глад.
- Лекарства без никотин, като варениклин (Chantix) или бупропион (Zyban), също могат да ви помогнат да откажете цигарите. Ако приемате варениклин, можете да спрете да пушите малко по малко, което може да увеличи шанса ви за отказване.
Прочетете как се справят другите
Много хора се опитват да откажат цигарите много пъти, преди да успеят да спрат окончателно.
Изследванията показват, че ще получите по-голям успех, ако получите помощ. Ето как няколко души най-накрая успяха да напуснат.
Седем опита на Майкъл да откаже цигарите.
"Ужасно е. Жаждата ми за цигари беше много, много силна", казва той. „Просто се разочароваш. Усещаш цялата тази задържана енергия и не знаеш как да я облекчиш.
"И можеш просто да отидеш до ъглов магазин и да си купиш пакет и да сложиш край на мизерията. Това бих направил в крайна сметка."
Накрая успя да напусне, като използва никотинови пластири. Той е без пушене от близо 4 години.
Ерик имаше първата си цигара на 12-годишна възраст. На 23 години той прекъсваше кутия и половина на ден.
Той се опита да напусне „студена пуйка“. Опита с никотинова дъвка. Нито е работил за него. Затова той опита никотинови пластири.
Пластирите го разболяха за няколко дни. Първата седмица без цигари се почувства като мъчение, защото гладът му беше толкова силен. Но когато той започна да използва дъвка заедно с пластира, гладът стана поносим. За 5 седмици той беше успял да спре да пуши.
Препратки
Цитати
- Taylor AH, et al. (2007). Острите ефекти от упражненията върху глад за цигари, симптоми на отнемане, афект и поведение на тютюнопушенето: Систематичен преглед. Пристрастяване, 102 (4): 534–543.
- Stead LF, et al. (2012). Никотинова заместителна терапия за спиране на тютюнопушенето. База данни на Cochrane за систематични прегледи (11).
Кредити
Текущо към: 4 юли 2019 г.
Автор: Healthwise Staff
Медицински преглед: д-р Адам Хъсни - Семейна медицина
Катлийн Ромито, д-р - Семейна медицина
Елизабет Т. Русо, д-р - Вътрешни болести
Кристин Р. Малдонадо, д-р - поведенческо здраве
Текущо към: 4 юли 2019 г.
Медицински преглед: д-р Адам Хъсни - семейна медицина и д-р Катлийн Ромито - семейна медицина и д-р Елизабет Т. Русо - вътрешни болести и д-р Кристин Р. Малдонадо - поведенческо здраве
Тази информация не замества съвета на лекар. Healthwise, Incorporated, отказва всякаква гаранция или отговорност за използването на тази информация от ваша страна. Използването на тази информация от ваша страна означава, че приемате Условията за ползване. Научете как разработваме нашето съдържание.
За да научите повече за Healthwise, посетете Healthwise.org.
ЗАБЕЛЕЖКА: Тази здравна информация не е създадена от здравната система на Университета на Мичиган (UMHS) и може да не отразява непременно конкретни практики на UMHS. За медицински съвети, свързани с Вашето лично състояние, моля, консултирайте се с Вашия лекар. Пълна отказ от отговорност