Студени душове

Искате да изпитате предимствата на хормезисата много директно? Вземете студен душ! И не го опитвайте само веднъж, превърнете го в навик и вземайте студени душове всеки ден. Правя го ежедневно през последните шест месеца и го обичам!

Като една от формите на хидротерапия ползите за здравето от терапията със студена вода са многобройни. Студените душове осигуряват нежна форма на стрес, която води до термогенеза (вътрешно генериране на телесна топлина), включване на адаптивните системи за възстановяване на тялото за укрепване на имунитета, повишаване на болката и толерантността към стрес и предотвратяване на депресията, преодоляване на синдрома на хроничната умора, спиране на косопада и стимулират антитуморни реакции.

студените душове
Някои хора препоръчват започването с топъл душ и преминаването към студена или студена вода само в края на душа. Това е добре, особено ако се страхувате, че чист студен душ просто би бил твърде неудобен или нетърпим. Но предпочитам просто да скоча направо. Когато започнете със студена вода, ще изпитате феномена на студен шок, неволен отговор, характеризиращ се с внезапно учестено дишане и повишен пулс. Това само по себе си е много полезно. Доказано е, че степента на студения шок намалява с привикване и излагането на по-студена вода (10C или 50F) изглежда по-ефективно от обикновената хладна вода (15C или 59F) за насърчаване на привикването. Самото привикване е това, което е най-полезно, както обективно, така и субективно. Тук има аналогия с упражнения с висока интензивност на съпротивление и интервални тренировки, които повишават сърдечната честота и водят до дългосрочни адаптации към стреса, с подобрен сърдечно-съдов капацитет и спортни постижения.

Но студените душове осигуряват различен и вероятно допълващ тип привикване спрямо този, който е резултат от упражненията. Изследване на зимни плувци ги сравнява с контролна група във физиологичния им отговор на потапяне в студена вода: И двете групи реагират на студена вода чрез термогенеза (вътрешно производство на телесна топлина), но зимните плувци го правят чрез повишаване на основната си температура и не потръпнаха много по-късно от контролите, докато контролните субекти реагираха като потръпнаха, за да повишат периферните си температури. Зимните плувци също понасяха много по-големи температурни разлики и запазваха енергията си по-добре. Други проучвания потвърждават, че ползите от привикването се проявяват само след няколко седмици студен душ. Например, адаптацията към студа води до повишена продукция на полезните „краткосрочен стрес“ хормони адреналин и тироксин, което води до мобилизиране на мастни киселини и значителна загуба на мазнини за период от 1-2 седмици.

Така че редовните студени душове, като упражнения с висока интензивност и периодично гладуване, изглежда дават сходни, но не идентични хорметични ползи.

Но сега бих искал да се съсредоточа върху субективния опит при вземането на студени душове, нещо, което не е коментирано в много от проучванията, които съм чел. Ако следвате подхода ми и се потопите направо в студен душ, ще получите първоначалния „студен шок“, споменат по-горе: ускорено темпо на дишане и изпомпващо сърце. Често се оказвам неволно усмихнат или дори засмян. За събуждане това побеждава кофеина. Поддържам водата студена през цялото време. Помага да се подготвите, когато влизате, като стискате зъби и стегнете мускулите си. Влезте първо в главата и редувайте отзад напред, за да сте сигурни, че ви е студено навсякъде, включително ръцете и ръцете и всякакви чувствителни зони. След около минута ще откриете, че студената вода започва да става по-поносима и след 2 или 3 минути ще почувствате как тялото ви се затопля от собствените си усилия. Това е термогенеза. Поставям си точка да остана под душа, докато вече не ми е неудобно. Открих, че отначало ръцете ми са най-чувствителната част, а сега вече не са толкова чувствителни, така че са привикнали.

Когато започнах да приемам студени душове, измерих температурата на водата на около 60 F (16 C), но с течение на времето намалих това до 50-55 F (10-13C), тъй като тялото ми се адаптира. (Можете да определите това, като донесете под душа пластмасова чаша и термометър за месо или бонбони и съберете малко вода, след като температурата се изравни). Разбира се, в зависимост от това къде живеете и сезона, има долна граница на това колко студено можете да отидете, но като цяло на повечето места трябва да сте в състояние да се охладите поне 60F. Също така, моите студени душове бяха много кратки, може би 4 или 5 минути, но сега те продължават толкова дълго, колкото предишните ми топли душове, може би 10 минути. Все още взимам от време на време топъл душ, може би веднъж на седмица или така, но предпочитам студения.

Намирам, че студените душове са чудесни за настроението. Те не само са физически ободряващи, те ви карат да се чувствате живи, жизнени и готови да поемете деня. Те стимулират мисленето рано сутринта. Също така вярвам, че те имат ефект на леко повишаване на кръвната глюкоза много бързо - с може би 10 mg/dl, и по този начин имат ефект, потискащ апетита. Като цяло това повишаване на кръвната глюкоза е сравнително краткотрайно, но това е достатъчно добро, за да зареди помпата и да започне денят. Този ефект на студените душове работи добре с моята практика да прескачам закуската през повечето дни и често да постим до вечеря.

Тези ефекти са очевидни при първия студен душ. Ако продължите практиката в продължение на няколко седмици, ще откриете, че психологическите ползи са още по-големи. На първо място, изглежда, че студените душове са подобрили моята толерантност към стреса чрез буфериране на емоционални реакции. Това, което искам да кажа с това, е, че лошите новини, изненади, спорове или събития, които преди това биха предизвикали кратък прилив на адреналин или емоционален прилив, вече нямат този ефект или най-много имат много отслабен ефект. Мисля, че това е следствие от приспособяването към ефекта на адреналин, произвеждащ студения шок. По-задълбочено обяснение защо студените душове са ефективни за повишаване на настроението и защо психологическите ползи от студените душове се увеличават колкото по-дълго и по-често ги приемате, е разгледано в скорошната ми публикация в теория на емоциите за опонентен процес .

Както при всяко приложение на хорметизъм, можете да експериментирате с интензивността на студа, продължителността и честотата на студените душове, за да подобрите поносимостта си с приемлива скорост. Ако установите, че сърцето ви бие неприятно бързо или изтръпвате или изпитвате болка от какъвто и да е вид, това е добра причина да се впуснете по-бавно в рутината с вода, която не е толкова студена. Първо се консултирайте с Вашия лекар, ако имате сърдечно заболяване, мигрена или болка. Но не се продавайте накратко и бързайте със студен душ, защото може да откриете, че удължаването на още няколко минути осигурява най-големи ползи от адаптирането на тялото ви да толерира стреса. Не само студен стрес - но и физически и емоционален стрес като цяло.

Актуализация от 29 януари 2012 г .: Ако искате да изведете студени душове на следващото ниво, разгледайте тази скорошна статия на Ледения човек .

Актуализация от 17 февруари 2014 г .: За подробности относно хормоналните механизми на индуцираната от студ термогенеза и загуба на тегло вижте публикацията ми на Какво общо имат студените душове и упражненията .

Актуализация от 21 юли 2014 г .: За твърди доказателства, че студените душове подобряват толерантността към стрес, като променят сърдечната функция и парасимпатиковата нервна система, вижте публикацията ми на Проследявайте вашия HRV, за да увеличите адаптивните резерви .