От Джен Сомър,
PCG диетолог

отслабване

Не опитвайте това у дома. Или някъде другаде. Някога.

Това е свят, обсебен от диети. Тъжно е, наистина, колко много се фокусира нашето общество върху външния вид и слабостта. Работейки в областта на хранителното разстройство, аз вече отвратих думата „D“. Но аз не съм тук, за да говоря за клопките на нашето общество. Не, тук съм, за да поговорим за намирането на баланса между управлението на теглото ни за спортни постижения, без да жертваме психическото и физическото си здраве в процеса.

Ако искате да отслабнете единствено, защото чувствате, че не приличате на стереотипния бегач/колоездач/запълване на празния вид спортист, трябва да спрете точно там. Спортистите се предлагат във всякакви форми и размери и съм твърдо убеден, че никога не трябва да променяме диетата и/или упражненията си само за да променим начина, по който изглеждаме. Ако единствената ви мотивация за отслабване е, че смятате, че „трябва“ или че искате да изглеждате по-добре в бельото си, може и да спрете да четете точно сега. Повярвайте ми; не си струва да рискувате да изпаднете в разстройство на храненето или дори в пълно разстройство на храненето. Признавам на пациентите си с хранително разстройство, че със сигурност можете да промените храненето и упражненията си, за да манипулирате тялото си, за да изглеждате както искате, но на каква цена? Какъв живот би бил това? Какво ще кажете за работа по приемане на тялото, вместо загуба на тегло?

Отслабването за здраве или спортно представяне е различно, но дори тези мотивации могат да бъдат взети твърде далеч. Не винаги е лесно да се разбере, когато невинното желание да отслабнете с няколко килограма, за да станете по-добър спортист, започне да се превръща в нездравословна мания за теглото. Като спортист и професионалист с хранителни разстройства съм наясно с проблема и вярвам, че съм развил доста здравословен и умерен подход към темата. Искрено вярвам, че ако се съсредоточите върху правилните тренировки и храненето добре, теглото и съставът на тялото ви ще се погрижат за себе си с течение на времето. Ако обаче смятате, че някаква загуба на тегло е наистина оправдана и искате да започнете, прочетете, за да научите как да го направите възможно най-здравословно както за ума, така и за тялото. Вероятно бих могъл да напиша книга по тази тема (и може би някой ден ще го направя), но ето някои от най-добрите ми съвети.

Не бройте калории. Това, че отговаряте на калорийните нужди на тялото си, не означава, че се храните правилно или получавате хранителните вещества, от които тялото се нуждае. Бихте могли да задоволите ежедневните си калорични нужди със сладолед, за бога! Преброяването на калории може лесно да стане компулсивно, тъй като поставя толкова голямо ударение върху удрянето на цифри и разглеждането на етикетите за хранене. Вместо да броите калории, бройте порциите от хранителните групи: плодове, зеленчуци, зърнени храни, млечни продукти, протеини и мазнини. Всичко останало (десерти и алкохол например) попада в категорията на екстрите и няма да имате цел за тях; просто се стремите да нямате твърде много от тях! (Ако не сте сигурни колко от всяка група имате нужда, консултирайте се с регистриран диетолог!)

Водете дневник за храна. Но не през цялото време, особено ако знаете, че това обикновено се превръща в компулсивна „диетична“ дейност за вас. Воденето на дневник за храна в продължение на няколко дни ще ви даде представа колко получавате от всяка от споменатите по-горе групи храни. След като разберете изходното си ниво, можете да работите върху това да ядете повече от някои от хранителните групи и вероятно по-малко от други. Воденето на дневник за храна също може да ви помогне да следите безсмисленото хранене и скуката, които са често срещани проблеми. Шепа храна тук и там може да не ви се струва много в главата, но може бързо да се събере и виждането й на хартия помага да я поставите в перспектива.

Следете порциите. Повечето хора нямат представа за порции и това не е изненадващо, като се има предвид нелепото количество храна, което ни сервират в някои ресторанти. Например, гигантска чиния с тестени изделия не се брои за една порция. Една порция паста всъщност е само Ѕ чаша, колкото половин бейзбол.

Съсредоточете се върху това, което искате да ядете повече, а не по-малко. Отговорът вероятно ще бъде зеленчуци и плодове, тъй като повечето американци не отговарят на минималните препоръки от 5-9 порции на ден. Психически е по-полезно да се съсредоточите върху това, което искате да ядете повече от това, което искате да ядете по-малко, тъй като казвайки си, че не можете да имате нещо, вероятно ще ви накара да го искате повече (обвинете човешката природа). Плюс това откривам, че когато мога да повиша приема на зеленчуци, естествено нямам място или не жадувам за по-малко от здравословните храни, които обикновено харесвам (десерти и вино, мммм).

По-често избирайте храни, които не се предлагат в опаковка. Вероятно сте чували, че е най-добре да пазарувате по периметъра на хранителния магазин, защото там са повечето от всички храни, като плодове, зеленчуци, месо, млечни продукти и до известна степен пълнозърнести храни. Има много здравословни храни, които се предлагат в опаковки, така че не избягвайте напълно вътрешните коридори. Когато купувате пакетирани продукти, насочете се към такива с много малко съставки (т.е. ако купувате кафяв ориз, списъкът на съставките трябва да изглежда така: „Съставки: кафяв ориз“).

Не вземайте правила за храната. Ако направите правила, бързо ще попаднете в капана на добрата храна и лошата храна и ще се почувствате като лош човек, когато ядете „лоша“ храна. Спри се. Извадете преценката от яденето. Няма „добри” и „лоши” храни. Това е просто храна. Някои храни трябва да ядете по-често, а някои храни трябва да бъдат лакомства.

Не пропускайте закуската. Наистина вярвам, че това е най-важното хранене за деня. Проучванията постоянно показват, че закусващите обикновено са с тегло по-малко от капитаните на закуската. Това може да се дължи на факта, че пропускането на закуска ви прави по-гладни и по-вероятно да преядете по-късно през деня.

Слушайте тялото си. Опитайте се да се регистрирате с глада си. Ако сте гладни, яжте. Ако не, изчакайте, докато започнете да изпитвате глад. Не чакайте, докато гладувате, тъй като е по-вероятно да посегнете към високо съдържание на захар или повече преработени храни и по-вероятно да преядете. Яжте, докато не сте доволни, а не пълнени.

Планирай напред. Помислете какво искате да приготвите за храненията си през седмицата и се уверете, че имате храната под ръка. Знам, че ако напусна работа гладна и без план за вечеря, няма да имам търпението да отида до магазина и да сготвя нещо здравословно; Правя храна за вкъщи. Същото е и със закуски; донесете собствените си закуски на работа, за да не се налага да разчитате на офисните понички за средно следобед.

Изпийте. Вода, т.е. Жаждата често се бърка с глад, затова се уверете, че отговаряте на вашите нужди от течности. Не сте сигурни дали сте? Съвет: Вашата урина трябва да е много бледо жълта.

Знайте кога да използвате продукти за спортно хранене. Спортните напитки, енергийните гелове и протеиновите шейкове са чудесни, когато се използват правилно, но ако пиете Gatorade през целия ден или ядете гелове на 45-минутни писти, приемате повече захар и калории, отколкото трябва.

Пази се. НЕ използвайте хапчета за отслабване, лаксативи, диуретици или други средства за отслабване. Период.

Следете и телесните мазнини, а не само теглото. Процентът на телесните мазнини ви казва много повече от число на скалата. Здравословните диапазони са: