Здравословната средиземноморска диета всъщност не е диета - поне не в одобрените от знаменитости, списъка на бестселърите, чудото за отслабване, преди и след снимки, д-р Оз, диета думата „диета“.

диета

Всъщност, според The ​​Journal of Nutrition, дори терминът „средиземноморска диета“ (което предполага, че всички средиземноморски хора се хранят по един и същи начин) може да бъде подвеждащ. Страните, граничещи със средиземноморския басейн, имат различни диети, традиции и култури. Средиземноморската диета може по-точно да се нарече „гръцка диета“ или - още по-точно - гръцката диета преди 1960 г. Обширни проучвания върху традиционна диета на Гърция (преди 1960 г.) показват, че в сравнение с други средиземноморски страни техният начин на хранене се състои от:

  • много висок прием на плодове и зеленчуци
  • ядки и семена
  • пълнозърнести храни и зърнени храни най-вече под формата на хляб със закваска, а не на тестени изделия
  • още зехтин и маслини
  • по-малко мляко, но повече нискомаслено сирене
  • повече риба и по-малко месо
  • умерени количества вино

За тези, които растат с традиционната диета в Гърция, продължителността на живота на възрастните е сред най-високите в света, а честотата на коронарните сърдечни заболявания, някои видове рак и други свързани с диетата хронични заболявания са сред най-ниските. Работата на полето или в кухнята води до начин на живот, който включва редовна физическа активност и ниски нива на затлъстяване.

Изследователите разкриха, че проучвания сред възрастни хора в Гърция, Дания, Австралия, Испания и Китай показват, че традиционната гръцка диета изглежда по-важна за дълголетието, отколкото е било каквото и да било хранително вещество. (1)

Д-р Соня Ананд на университета Макмастър в Хамилтън, Онтарио, наскоро публикува преглед на почти 200 отделни изследователски проучвания, направени върху средиземноморската диета в The Archives of Internal Medicine. Тя каза:

„Открихме сериозни доказателства, че„ западната “диета - с високо съдържание на преработени и червени меса, рафинирани зърнени храни и млечни продукти с високо съдържание на мазнини - е свързана с повишен риск от коронарна артериална болест. Трябва да кажем на нашите пациенти: „Трябва да консумирате по-малко от тези видове храни и да гравитирате повече към средиземноморската диета!“

Какво прави тази средиземноморска/традиционна гръцка диета толкова добра за нашите сърца?

Това е свързано с по-ниско ниво на окислен липопротеин с ниска плътност (LDL) холестерол - „лошият“ холестерол, който е по-вероятно да натрупва мастни отлагания в нашите артерии. The здравословни мазнини в тази диета (ядки и маслинови/рапични масла) съдържат вид омега-3 мастни киселини. Фис з - друг източник на омега-3 мастни киселини - яде се често в средиземноморската диета. Омега-3 мастни киселини по-ниски триглицериди и може също така да подобри здравето на нашите коронарни артерии. Средиземноморската диета обезсърчава наситените мазнини и хидрогенираните масла (транс-мастни киселини), които и двете могат да допринесат за сърдечни заболявания.

И някои изследвания показват, че този хранителен план е полезен и за мозъка ни. Медицинското училище на Колумбийския университет установи, че участниците на средиземноморска диета показват по-ниски рискове от леко когнитивно увреждане, като същевременно се появява бавен спад при вече диагностицираните с леко когнитивно увреждане.

Ето как да започнете с тази традиционна гръцка/средиземноморска интелигентна диета:

  • Използвайте пестеливо масло. „Ниско съдържание на мазнини“ или „без холестерол“ на етикета не означава, че продуктът е полезен за вас. Много от тези продукти са направени с транс-мазнини, което трябва да се избягва.
  • Вашата цел трябва да бъде да изядете 7-10 порции цели плодове и зеленчуци всеки ден. Дръжте бебешките моркови, ябълки и банани на разположение за лека закуска.
  • Използвайте рапица или зехтин в кулинарията. Опитайте зехтин за дресинг на салата и като здравословен заместител на масло или маргарин. Потопете хляба в ароматизиран зехтин или леко го намажете върху пълнозърнест хляб за вкусна алтернатива на маслото.
  • Подправете ястията си с билки и подправки а не сол.
  • Заместител риба и птици за червено месо. Избягвайте колбаси, бекон и други преработени меса с високо съдържание на мазнини.
  • Ограничете високото съдържание на мазнини млечни продукти като пълномаслено мляко, сметана, сирене и сладолед. Преминете към обезмаслено мляко, обезмаслено кисело мляко и нискомаслено сирене.
  • Яжте риба поне два пъти седмично.
  • Пазя ядки като орехи, бадеми, пекани и бразилски орехи под ръка за бърза закуска.
  • Насладете се на чаша вино на вечеря. Пиенето на лилав гроздов сок може да бъде здравословна алтернатива на червеното вино.

(1) Фаустино Р. Перес-Лопес и сътр. Ефекти от средиземноморската диета върху дълголетието и свързаните с възрастта болестни състояния. Maturitas. Том 64, брой 2, 20 октомври 2009 г., страници 67–79

АКТУАЛИЗАЦИЯ НА НОВИНИТЕ, 8 март 2011 г .: Още добри новини за средиземноморската диета: Хората, които ядат средиземноморска диета, са по-малко склонни да стигнат метаболитен синдром, се счита за предшественик на диабет тип 2, според всеобхватен анализ в Journal of the American College of Cardiology.