Окислителният приоритет ... от решаващо значение е да се разбере как работи загубата на мазнини!

приоритет

В тази статия ще научите как тялото ви използва различни горива (с някои страхотни схеми и примери).

Тези „тайни“ са от основно значение за нашите системи, които са помогнали на толкова много хора да оптимизират диетата си и да постигнат целите си за загуба на мазнини.

Тази информация ще ви помогне да отстраните проблема със загубата на мазнини, когато закъсате, както много хора често правят.

Окислителният приоритет е просто редът, в който сте склонни да изгаряте горивата, налични на тялото ви (т.е. алкохол, кетони, глюкоза, протеини и мазнини).

Представете си, ако излеете суров нефт на земята, изсипете бензин отгоре и запалите кибритена клечка. Бензинът би изгорял бързо, докато маслото може дори да не се запали. Маслото гори бавно, докато бензинът гори бързо.

Летливите горива като газ трудно се съхраняват. За разлика от това е много по-лесно да се съхраняват големи количества енергия като нерафиниран суров нефт. Колкото повече усъвършенстваме тези горива, толкова по-лесно те изгарят. По същия начин степента на рафиниране и профилът на макроелементи на храните, които ядете, кара различните източници на гориво да се държат по различен начин в тялото ви.

Фактът, че различните макронутриенти са по-трудни за превръщане в използваема енергия и има повече загуби при тяхното преобразуване, е силно недооценен параметър на храната, който се състои от няколко имена, включително термичния ефект на храната, индуцираната от храната термогенеза или специфичното динамично действие на храната.

Повечето от нас не преяждат с протеини, защото са толкова засищащи. За нашето тяло е по-трудно да превърне протеина в АТФ, така че той е лош източник на енергия за ежедневна употреба. Апетитът ви към храни с високо съдържание на протеини се затваря, след като сте се наситили.

И така, двата ни останали основни източника на гориво са въглехидратите и мазнините. Докато тялото ви обича да поддържа малко глюкоза в кръвта, ако имате твърде много, няма да изгорите мазнините в кръвта си.

Тъй като можете да съхранявате само около 5 g глюкоза в кръвта си (струва около чаена лъжичка), малко диетични въглехидрати могат бързо да променят нивата на кръвната Ви захар (особено ако запасите от мазнини вече са пълни, така че не можете лесно да усвоите излишната енергия от вашата диета).

Въпреки че можем да превърнем захарта в мазнина (чрез de novo липогенеза), през повечето време мазнините в нашата диета се съхраняват, защото тялото ви се опитва първо да изгори глюкозата и всякакви остатъци от диетични мазнини могат лесно да се съхраняват.

Не е задължително, че мазнините са по-добър източник на гориво от въглехидратите, но това е глюкозата, която ще се появи в кръвта и ще се регистрира на глюкомера ви след хранене. Глюкозата по същество ‘плава отгоре’ върху мазнините в кръвта, както и върху мастната тъкан. Докато ние винаги изгаряме смес от наличните горива, тялото първо дава приоритет на окисляването на по-летливите горива.

Така че, за да получите достъп до телесните мазнини, първо трябва да изчерпите излишната глюкоза и излишните мазнини от кръвта си.

В тялото ви резервоарите за гориво са отделни, но взаимосвързани. Докато изчерпвате глюкозата в кръвта си, тя ще се напълва от запасите на гликоген в черния дроб (забележка: гликогенът е просто фантастичното наименование за формата за съхранение на глюкоза). Тъй като гликогенът на черния дроб започва да се изчерпва, тялото ви ще се обърне към мазнините в кръвта и накрая, телесните мазнини.

Можете да мислите за наличните си горива, сякаш са подредени едно върху друго (както е показано по-долу). Така че, когато измервате кръвната захар, вие не измервате само захарта в кръвта си. Измервате всички горива, натрупани в тялото ви.

кръвна захар
гликоген в черния дроб и мускулите
свободни мастни киселини в кръвта
телесни мазнини

Ако искате да станете малко по-изнервени, таблицата по-долу показва повече подробности по отношение на:

  • оксидативен приоритет,
  • приблизителен капацитет за съхранение на различните горива и
  • техният термичен ефект.
AалкохолКетониЕ.xcess протеинGлукозаFати киселиниБ.оди мазнини
Приоритет123456
Използвайтеенергияенергияенергия и отделянеенергияенергиясъхранение
Капацитет (калории)20.20.360 до 4801200 до 200015040 000 до 500 000
Термичен ефект15%3%20 до 35%5 до 15%3 до 15%3 до 15%

  • Имате много малко място за съхранение на алкохол или кетони. Те са по-летливи от останалите горива, така че трябва да се използват като най-висок приоритет.
  • Повечето от протеините, които ядете, се използват за синтез на мускулни протеини (MPS) и други важни телесни функции. Докато „излишъкът от протеини“, който не се използва в MPS, може да се преобразува в енергия (ATP), това обикновено се случва само когато не ядете достатъчно въглехидрати и мазнини, за да осигурите адекватна енергия, така че тялото ви се обръща към протеина във вашата диета или към протеина на вашето тяло (т.е. мускули).
  • Излишъкът от протеин (т.е. който не е необходим за възстановяване на мускулите и други телесни функции) може да се отдели с урината (т.е. не се използва за енергия). Отново това е рядко при хора със здрави бъбреци, защото. Малко „лабилен протеин“ циркулира в кръвта ви, но не много.
  • Протеинът има най-висок термичен ефект (т.е. 20 до 35% от енергията се губи при превръщането в използваема енергия), така че тялото ви трябва да работи усилено, за да го превърне в използваема енергия. Обикновено не консумираме „излишен протеин“ и бихме предпочели да получаваме енергия от мазнини и/или въглехидрати, така че храните с по-високо съдържание на протеини са по-сити.
  • Вашето тяло има известен капацитет да съхранява глюкоза в черния дроб, кръвта и мускулите, но не много в сравнение с запасите от телесни мазнини.
  • Ако не консумирате много въглехидрати, тялото ви ще работи, за да поддържа запасите ви от гликоген, като превръща протеина в глюкоза (чрез глюконеогенеза), така че винаги имате малко, когато имате нужда от него.
  • Имате някои мастни киселини в кръвта, които да използвате за гориво, но много голям капацитет за съхраняване на излишната енергия, която не използвате.
  • Количеството енергия, което черният дроб капково подава в кръвта Ви от ден на ден, е малко в сравнение с количеството енергия, което съхранявате като мазнини.
  • Някои хора могат да задържат огромно количество мазнини в мастната си тъкан, преди тя да се архивира и да се прелее обратно в кръвта им. Междувременно, поради генетиката и други фактори, други хора имат много по-малък краен капацитет в мастните клетки, преди той да прелее и те развиват диабет. Тази разлика в капацитета за съхранение на мазнини е известна като Личен праг на мазнини.

Изводът е, че трябва да изчерпвате горивата нагоре по веригата, преди тялото ви да използва тази нежелана мазнина по корема и корема ви.

За да разгърнем какво означава това на практика, създадохме няколко диаграми, за да ви покажем как можете да отключите всеки един от тези резервоари за гориво и да изгорите телесните мазнини. Като се има предвид, че алкохолът, кетонът и протеинът не са значителни източници на гориво за повечето хора, върху които трябва да се фокусираме само, са глюкозата и мазнините.

Тялото има четири основни отделения за съхранение на енергия - кръвна глюкоза, гликоген в черния дроб/мускулите, мастни киселини в кръвта и телесни мазнини. Тези контейнери за съхранение са отделни, но са свързани до известна степен.

Можете да мислите за енергията, течаща надолу отляво надясно (т.е. въз основа на окислителния приоритет). Ако един от резервоарите за съхранение надолу по веригата стане препълнен, енергията може да изтече обратно нагоре поради излишното налягане в другите резервоари за гориво.

Това първо изображение показва глюкоза в кръвта, глюкоза в черния дроб и мускулите (гликоген), мазнини в кръвта и мазнини в черния дроб като четири отделни „резервоара за гориво“, всички свързани с „тръба“. Ще забележите, че тръбата, свързваща всеки от резервоарите за гориво, тече надолу по течението вдясно. Трябва също да отбележите, че тръбата не е изтеглена от тръбата в долната част на всеки резервоар. Не е необходимо да изтощавате или изпразвате всеки резервоар, за да се използват горивата надолу по веригата, а по-скоро да се изчерпват до нормални здравословни нива.

В съвременната преработена диета всички тези резервоари за гориво са пълни. Всички източници на гориво нагоре по веригата са „архивирани“, така че никога не е нужно да призовавате телесните мазнини за енергия. Когато ядем ниска хранителна плътност, свръх вкусни храни, ние непрекъснато запълваме запасите си от мазнини и глюкоза едновременно.

Лесно е да преядете с тези силно преработени, свръх вкусни храни. Нямаме изключвател за тях, когато са налични, така че всички резервоари за съхранение стават препълнени. Това води до енергийна токсичност, метаболитен синдром, диабет и др.

Добрата новина е, че когато намалим въглехидратите, като използваме диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето, можем да започнем да източваме запасите си от глюкоза.

Въпреки това, дори и да не ядете въглехидрати, тялото ви винаги може да попълни кръвната захар от запасите на гликоген в черния дроб. Ето защо кръвната захар може да продължи да се повишава, дори когато не сте яли нищо.

Също така, ако резервните резервоари за гориво се архивират, пак ще видите високи кръвни захари. Кръвната захар, чернодробният гликоген и мастните киселини в кръвта ви никога няма да достигнат нула, защото те могат да се доливат от резервоарите за съхранение надолу по веригата (чрез глюконеогенеза). Ето защо хората с повече телесни мазнини са склонни да имат по-висока кръвна захар в будно състояние.

Тъй като кръвната ви глюкоза е малък резервоар за гориво (т.е. на стойност около 5 g глюкоза или 20 калории), тя се пълни и изпразва бързо преди и след хранене. Също така е много лесно да се измери с помощта на глюкомер, за да получите точно разбиране на текущото ви енергийно състояние. Когато измерваме глюкозата, получаваме точно разбиране дали всички резервоари за гориво надолу по веригата също са препълнени.

В гладно, управлявано от данни, ние просто измерваме кръвната захар преди хранене. Управляваното с данни гладуване насочва хората да източват запасите си от глюкоза, като изчакват, докато кръвната им захар падне под личната им задействаща точка за кръвна захар.

Изчакването, докато глюкозата в кръвта падне под личния им спусък, спира хората да препълват резервоарите си за гориво. Това от своя страна кара тялото ви да призовава черния дроб и мускулния гликоген да напълнят кръвната глюкоза и води хората да изчерпват мастните си киселини в кръвта си, които могат да се напълнят от телесните мазнини и вуалата, загубата на мазнини от тялото!

Въпреки това, когато някои хора се сблъскват, когато се хранят с много богата на мазнини диета (която обикновено има ниска ситост, така че в крайна сметка ядем повече от тези храни). Храните с високо съдържание на мазнини са склонни да осигуряват по-ниска стойност на ситост, което означава, че сме склонни да консумираме повече калории, когато диетата ни има по-висок процент на енергия от мазнини.

Тъй като резервоарът за мазнини в кръвта ни винаги се допълва от хранителни мазнини, никога няма възможност телесните мазнини да се върнат обратно в кръвния поток, за да бъдат използвани.

Виждали сме това при редица хора, използващи гладно, управлявано от данни, които имат много ниски и стабилни кръвни захари, но все още носят много телесни мазнини. Поради погрешно убеждение, че мазнините са „безплатно гориво“, тъй като не повишават инсулина в краткосрочен план, изглежда, че те непрекъснато зареждат резервоара си с мазнини, дори чрез кръвната захар изглежда невероятно!

Когато хората заседнат в този момент, препоръчваме им да се съсредоточат върху увеличаването на процента на протеини в диетата си (т.е. чрез намаляване както на диетичните въглехидрати, така и на мазнините). Това има тенденция да подобри ситостта и да позволи източването на резервоарите за глюкоза и мазнини. Ще обсъдим това повече в сценарий 4, но първо, нека се докоснем до сценария с ниско съдържание на мазнини/високо съдържание на въглехидрати.

В сценария с високо съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на мазнини, въпреки че някой непрекъснато пълни запасите си от глюкоза и гликоген в кръвта, стига да не яде значително количество мазнини, кръвните му мазнини ще бъдат изчерпани. Следователно, складираните телесни мазнини ще потекат обратно в кръвта, за да се използват за гориво.

Докато диетата с много ниско съдържание на мазнини може да бъде полезна за отслабване, реалността е, че много малко хора (освен ако не се придържат към ултра-строга диета на пълноценна храна на растителна основа) могат да поддържат диета с достатъчно ниско съдържание на мазнини, за да намалят загубата на мазнини в дългосрочен план. Както е показано в тази диаграма от нашия анализ на ситостта, много малко хора успяват да поддържат много високо въглехидратна диета, а по-скоро привличат към храни, които са смес от въглехидрати и мазнини, което ни позволява да консумираме повече калории, докато пълним всички резервоари за гориво по същото време.

По-голямата част от нашите съвременни преработени, пакетирани храни са комбинация от нишесте, захар и мазнини от растително масло, което прави рафинираните мазнини трудни за избягване за повечето хора.

В този последен сценарий имаме диета с по-ниско съдържание на мазнини и въглехидрати с достатъчно протеини и по-висока хранителна плътност. Когато се храним, трябва да си набавяме достатъчно протеини и хранителни вещества. Можете да мислите за въглехидратите и мазнините като гориво и ние не се нуждаем от толкова много, ако вече носим много нежелани телесни мазнини по тялото си и натрупване на глюкоза в черния дроб и кръвта.

След като наберем обратно както диетичните мазнини, така и диетичните въглехидрати, изчерпваме резервоарите за въглехидрати и мазнини в тялото си и телесните мазнини могат да се върнат обратно в кръвта, за да бъдат използвани.

Храни с по-висок процент на протеини и по-висока хранителна плътност са много трудни за преяждане. Така че с времето телесните мазнини имат възможност да се връщат обратно в кръвта ни от съхранение.

Въпреки че не е нужно да прескачате до супер висока протеинова крайност, връщането на лесно достъпна енергия както от въглехидрати, така и от мазнини (докато все още получавате достатъчно протеини и хранителни вещества) е ТАЙНАТА за осигуряване на загуба на мазнини от тялото ви.

Както е показано в таблицата по-долу от нашия анализ на ситостта на данните от оптимизаторите, средният прием на протеини (т.е. около 15% от калориите) има тенденция да се приведе в съответствие с най-ниския резултат от ситост и най-голям енергиен прием. Ако можем постепенно да увеличим процента на протеини в диетата (чрез намаляване на енергията както от въглехидрати, така и от мазнини), ще сме склонни да консумираме по-малко калории, докато източваме резервоарите си за въглехидрати и мазнини.

Бяхме зашеметени от това колко добре хората са се възползвали от гладуващия с данни пост. Изглежда, че повечето хора биха предпочели да тестват кръвната си захар няколко пъти на ден, отколкото да се опитват да управляват микрокалориите спрямо калориите навън. Измерването на кръвната ви захар ви дава моментална мярка за текущото ви енергийно състояние и ви позволява да решите уравнението за енергийния баланс.

Управляваното от данни гладуване е чудесен начин да започнете пътуването си към оптимизиране на вашето здраве. Ако искате да идентифицирате своя персонализиран тригер, можете да изтеглите безплатната електронна таблица за изходно ниво тук или ръководството от 130 страници тук, за да научите всичко за данни, задвижвани от гладуване.

Ако установите, че кръвната Ви захар е страхотна, но загубата на мазнини се е забавила, може да си струва да проверите текущия си прием на макроси, за да сте сигурни, че получавате достатъчно протеини и не твърде много хранителни мазнини, така че да не препълвате резервоарите си с гориво. Можете да използвате нашия безплатен калкулатор на макроси, за да намерите вашите целеви макроси.

Ако искате да изведете нещата на следващите нива и да прецизирате плътността на хранителните си вещества, като добавите храни и ястия, които съдържат повече от хранителните вещества, които не получавате достатъчно, можете да вземете нашето Безплатно 7-дневно предизвикателство за откриване на храна тук.