След една година интензивни изследвания и анализи, версия 2.0 на Средиземноморската диета с ниско съдържание на въглехидрати е готова. Това е незавършена работа, която може периодично да се подобрява. Проверете отново за актуализации.

средиземноморска

Предпазни мерки и отказ от отговорност

Идеите и предложенията в този документ се предоставят само като обща образователна информация и не трябва да се тълкуват като медицински съвет или грижа. Информацията тук е предназначена да допълва, а не да заменя съвети или информация от вашия личен здравен специалист. Всички въпроси, свързани с вашето здраве, изискват наблюдение от личен лекар или друг подходящ здравен специалист, запознат с текущото ви здравословно състояние. Винаги се консултирайте с личния си лекар, преди да правите промени в диетата или упражненията. Steve Parker, MD, и pxHealth се отказват от всякаква отговорност или гаранции от всякакъв вид, произтичащи пряко или косвено от използването на тази диета. Ако се развият някакви медицински проблеми, винаги се консултирайте с личния си лекар. Само Вашият лекар може да Ви предостави медицински съвет. Не трябва да спазвате тази диета, ако Вие сте дете, бременна или кърмеща, имате алкохолизъм или анамнеза за злоупотреба с алкохол, имате нарушена чернодробна или бъбречна функция или имате подагра или високо ниво на пикочна киселина в кръвта. Ако приемате лекарства за високо кръвно налягане или диабет, може да се наложи спирането или намаляването им от личния Ви лекар.

Въведение

Средиземноморската диета с ниско съдържание на въглехидрати е създадена специално за хора, които имат едно или повече от следните състояния:

  • Диабет тип 2
  • Преддиабет
  • Метаболитен синдром
  • Излишното телесно тегло, което те искат да загубят с нисковъглехидратна диета в средиземноморски стил

Диабетът и преддиабетът винаги включват нарушен метаболизъм на въглехидратите; метаболитен синдром и обикновено наднормено тегло често също. С течение на времето прекомерната консумация на въглехидрати може да превърне наднорменото тегло и метаболитния синдром в преддиабет, след това диабет тип 2.

Ключовата характеристика на Средиземноморската диета с ниско съдържание на въглехидрати е ограничаването на въглехидратите, което директно се справя с нарушения метаболизъм на въглехидратите по естествен път.

Защо „Средиземно море“? Традиционната средиземноморска диета е широко призната за насърчаването на здравето и дълголетието. Много от неговите компоненти са съвместими с нисковъглехидратното хранене.

Основата на Средиземноморската диета с ниско съдържание на въглехидрати е кетогенната средиземноморска диета. Ако не сте запознати с кетогенната средиземноморска диета (KMD), прегледайте я тук. KMD и документът, който четете сега, съставляват нисковъглехидратна средиземноморска диета.

Кетогенната средиземноморска диета е просто началната или фаза на преобразуване от нисковъглехидратната средиземноморска диета. KMD е фаза на преобразуване, защото тялото ви преминава към енергиен метаболизъм, основан на мазнини и протеини вместо въглехидрати. Или бихме могли да го наречем вододелна фаза, тъй като вододел е „критична точка, която маркира разделение или промяна на курса; повратна точка. "

Някои може да останат на KMD дългосрочно, така че е свободно стоящ.

Но други ще преминат към фаза на дългосрочен баланс, наричана по-долу Средиземноморската диета с ниско съдържание на въглехидрати (за да се разграничи от кетогенната средиземноморска диета). Това е преминаване от много нисковъглехидратно към нисковъглехидратно хранене. Средиземноморската диета с ниско съдържание на въглехидрати (LCMD) добавя повече хранителни вещества на растителна основа към основния KMD, като балансира ползите от растенията спрямо потенциалните им неблагоприятни ефекти върху нивата на кръвната захар и теглото.

Осемдесет и пет процента от хората с диабет тип 2 носят наднормено тегло. Кетогенните и нисковъглехидратните средиземноморски диети ще помогнат за този проблем. Но също толкова важно е, че те намаляват и изглаждат повишените кръвни захари, характерни за диабета и преддиабета, независимо от теглото.

Предполагам, че читателите на този документ спазват кетогенната средиземноморска диета от поне няколко седмици, ако не и от няколко месеца или повече. Препоръчвам поне 8–12 седмици. Повечето последователи - диабетици или не - искаха да отслабнат с излишните килограми с диета в средиземноморски стил. Други, които вече са със здравословно тегло, просто искаха по-добър контрол на кръвната захар.

В този момент сте готови за промяна или защото сте постигнали целта си за отслабване, или искате по-голямо разнообразие от въглехидрати („въглехидрати“). Бъдете запознати с KMD, защото той е основата за всичко, което ще последва. Всъщност не сте приключили с него; добавяте към него.

Може би сте отслабвали постоянно с KMD и все още не сте достигнали целевото си тегло, но се нуждаете от повече разнообразие от храни. Мнозина продължават да губят излишни килограми с разширяването си към нисковъглехидратната средиземноморска диета. Ако загубата на тегло спре, просто се върнете към KMD.

KMD може да бъде напълно здрав в дългосрочен план; просто не знаем със сигурност. От друга страна, има поне някои доказателства, че допълнителните въглехидрати - както в LCMD - могат да бъдат дори по-здравословни. Например консумацията на плодове и зеленчуци е свързана с по-ниски нива на рак, инсулт и коронарна болест на сърцето. [Други проучвания не намират полза.] Консумацията на пълнозърнести храни е свързана с по-ниски нива на сърдечно-съдови заболявания, включително инфаркти и инсулти. Бобовите растения са чудесен източник на фибри за противодействие на запека, често срещан при диети с много ниско съдържание на въглехидрати като KMD. Плодовете и зеленчуците като компоненти на средиземноморската диета изглежда допринасят за дълголетието.

И много въглехидрати просто обикновен вкус!

Почти всички проучвания, свързващи плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения - всички изтъкнати в средиземноморската диета - с подобрено здраве са направени сред общото население, а не особено при диабетиците. Дали диабетиците се възползват не е напълно ясно. Ако такава консумация повиши твърде много нивата на кръвната захар, тогава здравните резултати ще бъдат по-лоши.

Бързо напомняне за читателите за първи път тук: Храненето с ниско съдържание на въглехидрати има потенциал да понижи нивата на кръвната захар опасно ниски при хора с диабет, които приемат определени лекарства за контрол на кръвната захар. Ако това се отнася за вас, трябва да работите в тясно сътрудничество с личния си лекар и да прегледате „Диабет Т2 и диети с ниско съдържание на калории“ и „Диабет Т2 и диети с ниско съдържание на въглехидрати“. Между другото, аз използвам „кръвна захар“ и „ниво на глюкоза“ взаимозаменяемо.

Преглед на средиземноморската диета с ниско съдържание на въглехидрати (LCMD)

Яли сте 20-30 грама въглехидрати всеки ден на KMD. Сега ще увеличите до 40-100 грама дневно, като постепенно добавяте въглехидрати, които могат да имат благоприятен ефект върху здравето и дълголетието. Добавянето на прекомерни въглехидрати неизбежно ще доведе до повишена кръвна захар при диабетици и преддиабетици, до възстановяване на прекомерното телесно тегло или спиране на напредъка в отслабването.

Повечето хора, които четат това, имат диабет тип 2, преддиабет или метаболитен синдром и са имали проблеми с контрола на теглото или нивата на кръвната захар с предишните си начини на хранене. Няколко читатели са изцяло нови за света на диабета. Във всички тези случаи искаме да избягваме добавянето на въглехидрати, които саботират контрола на кръвната захар и метаболитния синдром. Този саботаж може да има две форми:

  1. яденето на конкретни въглехидрати, които ще повишат кръвната Ви захар твърде високо и твърде дълго
  2. прекомерни количества въглехидрати, които ще направят същото

За недиабетици и тези с нормален метаболизъм на въглехидратите въглехидратите, които потенциално повишават твърде много кръвната захар, не са непосредствен проблем. Но дори и за недиабетици, тези храни, произвеждащи глюкоза, са свързани - поне при жените - с прекомерно телесно тегло, бъдещ диабет, сърдечни заболявания и заболявания на жлъчния мехур. Така че може и да ги избягваме. За повече информация прочетете за храненето с висок гликемичен индекс.

Ако вече не сте достигнали целевото си тегло, добавянето на твърде много въглехидратни грамове сега ще увреди способността ви да превръщате телесните мазнини в енергия. Яжте твърде много въглехидрати и тялото ви ще ги използва за енергията, от която се нуждае, а не от мазнините на тялото ви. Възможно е да продължите да отслабвате, като ядете 40, 60 или 100 грама на ден, но може би не. Всички са различни. Много диабетици няма да могат да обработват над 70 грама въглехидрати дневно. Някои, дори не толкова. Продължавайте да се претегляте ежедневно. Диабетиците трябва да следят нивата на кръвната си захар, както е обсъдено другаде.

Прилагане на LCMD

И така, какви здравословни въглехидрати ще добавим към кетогенната средиземноморска диета? Плодове, повече зеленчуци (включително нишестени), бобови растения, кисело мляко и други млечни продукти и пълнозърнести храни.

За да избегнем предозиране на въглехидрати и загуба на контрол на глюкозата, добавяме обратно въглехидрати постепенно.

Разделих новите въглехидрати на групи и посочих размер на порция за всеки източник на въглехидрати. Всяка порция съдържа около 7,5 грама смилаеми въглехидрати.

Това, което правите след това, е да добавите един ежедневно сервиране на въглехидрати от списъка с групи въглехидрати и размери за сервиране (PDF) и вижте какво се случва с вашето тегло - и нивата на глюкозата, ако сте диабетик или преддиабет - през следващата седмица. Това не е една порция въглехидрати в понеделник, две във вторник, три в сряда и т. Н. Това са седем порции въглехидрати през седмицата, по една на всеки ден.

По същество все още ядете кетогенната средиземноморска диета, но добавяте ежедневна порция въглехидрати. Ако загубата на тегло спре, напълнеете или нивата на глюкоза се повишат значително, добавили сте твърде много въглехидрати и трябва да намалите или да опитате различни източници на въглехидрати. Писах на друго място за приемливите нива на кръвната захар.

От друга страна, ако сте се справили с допълнителното сервиране на въглехидрати без проблеми в продължение на една седмица, можете да добавите още едно ежедневно сервиране на въглехидрати. Следете напредъка си още една седмица.

Ежедневният дневник ще ви помогне да следите храненето и кръвната си захар.

Ако боравите с тези въглехидрати, може да увеличите с по един допълнителен въглехидрат, който сервирате всяка седмица. Добавили сте прекалено много въглехидрати, ако загубата на тегло спре, напълнеете или нивата на глюкоза се повишат твърде много. След това трябва да намалите или да опитате различни въглехидрати - особено различни въглехидратни групи.

Много хора, които имат диабет или проблеми с управлението на теглото, няма да могат да увеличат въглехидратите до повече от шест допълнителни дневни порции. Или теглото, или нивата на глюкозата ще се повишат. Но това е добре, защото не е задължително да се нуждаете от повече въглехидрати за дълъг и здравословен живот. За много хора допълнителните въглехидрати са нездравословни.

Диабетиците и преддиабетиците вероятно трябва да разпределят, в крайна сметка, допълнителните си въглехидрати равномерно между две или три дневни хранения. Яденето на две или три нови допълнителни въглехидратни порции наведнъж като лека закуска преди лягане, вероятно ще доведе до висока кръвна захар през нощта и до следващата сутрин. От друга страна, същите тези въглехидрати, изядени на закуска и последвани от упражнения час по-късно, може да се справят добре. Вашият домашен глюкометър ще бъде незаменим в това отношение.

Досега ли си с мен?

Добре, значи ще добавите въглехидрати към вашата диета, но кои? Предполагам, че в този момент имате диабет, преддиабет или метаболитен синдром. За потенциалните ползи за здравето бих добавил въглехидрати в този ред:

  • плодове
  • повече зеленчуци
  • бобови растения
  • кисело мляко и други млечни продукти
  • цели зърна

Това е просто разхлабена насока, а не заповед. Предлагам накрая всеки да добавя една или две порции плодове дневно, класически плодове, а не технически плодове като домат и авокадо, които вече са в KMD. По-специално плодовете имат какво да ги препоръчат. Бобовите растения, киселото мляко и други млечни продукти са изброени след плодовете и зеленчуците, тъй като доказателствата в полза на техните дългосрочни ползи за здравето не са толкова силни.

За хората с нормален метаболизъм на въглехидратите бих изброил пълнозърнести храни на второ или трето място, отколкото на последно, но при диабетици ...

зърната са проблематични. Диабетиците са склонни към развитие на запушвания в сърдечните и мозъчните артерии, които могат да причинят инфаркти, инсулти и преждевременна смърт. Редовната консумация на пълнозърнести храни е свързана със значително по-нисък риск от развитие на тези проблеми. Но в мехлема има муха. Зърната, дори пълнозърнести продукти, имат относително висок гликемичен индекс, което означава, че те предизвикват скокове в кръвната глюкоза, което може да има неблагоприятно дългосрочно въздействие. Почти всички проучвания, свързващи консумацията на пълнозърнести храни с по-малко сърдечни заболявания, са направени сред общата популация, а не при диабетната популация. Пълнозърнестите зърна могат да бъдат дори по-здравословни за диабетиците от общата популация - просто не знаем.

Диабетиците, които виждат значителен скок в кръвната захар след консумация на зърно, могат да се справят с това с по-високи дози лекарства за диабет. Това би ли било по-здравословно от избягването на зърнени храни? През 2010 г. просто не знаем.

Яденето на зърнени храни в храна, съдържаща мазнини и протеини, също има тенденция да изглажда или премахва скоковете на кръвната захар. Това важи и за други въглехидрати с висок гликемичен индекс, като белите картофи.

Киселото мляко заслужава специално внимание, защото е компонент на традиционната средиземноморска диета, препоръчана от лекарите. Това е чудесен източник на калций. Има ли нещо специално, което не бихте могли да получите другаде? Вероятно не.

Сега сте готови да подобрите KMD с допълнителни въглехидрати, които се сервират ежедневно. Защо не започнете с плод? Изберете разнообразие от продукти във всяка дадена въглехидратна група и се опитайте в крайна сметка да ядете от множество въглехидратни групи. Разнообразието гарантира, че получавате адекватни витамини, минерали и фитонутриенти.

Независимо от това, за да сте сигурни, продължете вашите добавки, както е на KMD.

Сега нещата стават малко по-сложни. Ако загубите пътя си и си възвърнете теглото или глюкозите излязат извън контрол, винаги можете да се върнете в началната база: Кетогенната средиземноморска диета.

Добре дошли в средиземноморската диета с ниско съдържание на въглехидрати!

Резюме на документите за диабетната средиземноморска диета: