Една от ключовите разлики между средиземноморската диета и диетите в Северна Америка се крие в мазнините, които приемаме. Сравнението на маслата в средиземноморската диета и американската диета хвърля светлина върху това защо зехтинът от Средиземно море е здравословен и защо растителните масла в Северна Америка може да са нездравословни.

Видове масла, които консумираме

Средиземноморски регион - Основното масло в средиземноморската диета е богатото на мононенаситени мастни киселини зехтин. Именно това масло очевидно придава различни ползи за здравето сред хората от средиземноморския регион. Консумацията на това масло (не надвишаващо дневните препоръчителни количества между 25-35%) дори помага на хората да отслабнат или да управляват теглото си.

Северна Америка - В Северна Америка най-вече консумираме царевично, канолово и соево масло. И трите имат ниско ниво на наситени мастни киселини, различни количества мононенаситени мастни киселини и различен състав на полиненаситени мастни киселини. Въз основа на наученото от статията за хранителните мазнини, бихте си помислили, че е нещо добро.

Всъщност много от нашите защитници на здравето и здравето ни приканват да използваме масло от канола и соево масло в готвенето си, а някои „мазни“ експерти стигат дотам, че предлагат да приемем няколко чаени лъжички „здравата“ канола или соеви масла ежедневно като добавка. Дори забележителната програма за наблюдение на теглото предлага да се ядат две чаени лъжички масла на ден. Едно от препоръчваните „здравословни масла“ е Canola. Канола и соево масло също се използват в хиляди преработени храни от производителите на храни.

Интересното е, че ядем храни с ниско съдържание на мазнини, ядем „здравословни“ масла, но за разлика от нашите братовчеди от Средиземно море ставаме все по-дебели и болни.

Мислех, че за да ми помогне да разбера цялото това противоречие, по-внимателният поглед и сравнението на маслата в двете различни диети ще помогнат. Бях доста изненадан от това, което открих. Толкова много, че реших да го споделя с вас.

Сравнение на маслата в средиземноморските и северноамериканските диети

Преди това написах статия за видовете диетични мазнини и състава на различните мазнини. Моля, обърнете се към тези статии, ако не сте сигурни в част от терминологията.

За кратък преглед има 3 основни вида естествено срещащи се мазнини:

  • наситен
  • мононенаситени
  • полиненаситени (включително незаменими мастни киселини: омега-6 и омега-3)

От години ни казват, че единствените добри мазнини са мононенаситените и полиненаситените мазнини. Има много противоречия относно „здравословните/нездравословни“ ефекти на наситените мазнини, но заради тази статия и тъй като маслата в средиземноморската диета не са наситени, няма да обръщаме много внимание на наситените мазнини.

Така че нека да разгледаме състава на мастните киселини на зехтина (средиземноморска диета) и да го сравним с трите често използвани масла в северноамериканската диета: рапица, соево и царевично масло, .

Фигура 1. Сравнение на масла

GB Health Watch съставя таблица на мастнокиселинните компоненти на основните диетични масла. Таблицата включва също информация, свързана със зехтин, масло от канола, соево масло и царевично масло, тези, които често се използват в нашите диети.

средиземноморската

За простота извадих четирите въпросни масла и създадох таблица, която само сравнява тези. Таблицата по-долу сравнява състава на мастните киселини на обикновените масла в нашата диета (рапица, соево и царевично масло) и състава на мастните киселини на средиземноморския зехтин. Сравнява се супена лъжица от всяко масло (в грамове).

Сравнение на съдържанието на мастни киселини в маслиновите, рапичните, соевите и царевичните масла

Таблица 1. Сравнение на масла

Така че само за да повторя, има 3 естествено срещащи се мазнини: наситени, мононенаситени и полиненаситени. Полиненаситените мазнини съдържат и двете основни киселини, от които се нуждаем за оцеляване, а именно омега-3 и омега-6 мастни киселини.

В дискусията за омега-3 и омега-6 мастните киселини ви казах, че преди векове съотношението омега-6 към омега-3 мастни киселини е било приблизително 1: 1. Това съотношение се счита за здравословно от редица специалисти по хранене и учени. (Реф.) В момента това съотношение в северноамериканската диета е много високо и в зависимост от диетата, която ядете, може да варира между 20: 1 и 40: 1.

Наистина няма значение дали броят е 20 или 40, и в двата случая той е много висок и вероятно това изкривено съотношение причинява хаос в телата ни и е отговорно за повишените нива на сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, диабет, висок холестерол нива, болестта на Алцхаймер и множество други заболявания, които наблюдаваме днес. (Реф.)

Таблица 1. сравнява 4-те основни компонента на мастните киселини на тези масла: наситени мастни киселини, мононенаситени мастни киселини, омега-6 и омега-3 мастни киселини.

Компонентите на мастните киселини изглеждаха доста интересни.

  • Наситени мазнини - Всички масла имат много малко наситени мазнини. Все още има много противоречия около наситените мазнини, но за целите на това обяснение, нека приемем, че това е добро или поне не лошо нещо.
  • Мононенаситени мазнини - По отношение на мононенаситените, както зехтинът, така и маслото от канола имат значително голям дял от тези мастни киселини. От друга страна, съдържанието на мононенаситени мастни киселини в соевите масла и царевичното масло е много ниско. Като процент от 4-те комбинирани мазнини в маслата, това означава приблизително:
    • зехтин …………. 75%
    • Масло от рапица ………. 62%
    • соево масло ……… 25%
    • царевично масло …………… 24%

    Зехтинът и маслото от канола съдържат най-много мононенаситени мастни киселини, съответно около 75% и 62%.
    Соевите и царевичните масла съдържат значително по-малко мононенаситени мастни киселини, съответно само 25% и 24%.

  • Омега-3 мастни киселини - Всички масла имат относително ниско ниво на омега-3, като рапичното масло има най-добрата стойност от 2,3 грама на супена лъжица, а зехтинът е с най-ниски или дори незначителни количества. Относително ниските нива на тази мастна киселина не са изненадващи, тъй като в природата омега-3 се среща в ниски нива в растенията.
  • Омега-6 мастни киселини - Тук се крие изненадата. Още веднъж, зехтинът и рапичното масло са много сходни с относително ниски нива. От друга страна, соевите и царевичните масла съдържат значително по-голям дял от тези мастни киселини в сравнение с другите мазнини в сместа им.
    • зехтин ………… .8%
    • Масло от рапица ……… .21%
    • соево масло ... 53%
    • царевично масло …………… 57%

    Зехтинът съдържа относително малко количество омега-6 мастни киселини. Нивата на омега-6 масло от рапица са все още доста ниски - 21%. От друга страна, над половината от съдържанието на мастни киселини в соевото и царевичното масло са омега-6 мастни киселини, съответно 53% и 57%.

Процентът на омега-6 мастните киселини сам по себе си няма значение. По-рано споменах, че високото съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини в нашата диета изглежда ни създава здравословни проблеми. С оглед на това, нека да разгледаме съотношението на омега-6 към омега-3 в тези различни масла.

Съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини в маслата от северноамериканската диета

Изключих изчисляването на съотношението за зехтин, тъй като в зехтина количеството омега-6 мастни киселини е много малко, само 8% и добавя много малко количество омега-6 към общата диета. Тъй като нивата на омега-3 са незначителни, съотношението няма да има смисъл. В средиземноморската диета малкото количество омега-6 мастни киселини би било много добре балансирано от високите нива на омега-3 в рибите, тревата, хранени с месо, ядките и семената, които консумират средиземноморските хора.

  • зехтин ………… .не е приложимо
  • Масло от рапица ……… .2.2
  • соево масло ... 7.7
  • царевично масло ………… .7.9

От това съотношение можете ясно да видите, че както соевото масло, така и царевичното масло не са приемливи, тъй като тяхното съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини е почти 8 пъти повече от здравословното съотношение 1: 1

Маслото от рапица, макар и леко повишено на 2,2, изглежда най-доброто от трите северноамерикански масла.

Въз основа на този анализ бихте си помислили, че маслото от канола може лесно да замести зехтина в нашите диети и да придаде подобни ползи за здравето, както маслиновото масло.

За съжаление историята не свършва до тук.

Защо маслото от рапица не е същото като зехтина, когато става въпрос за нашето здраве

Маслото от рапица е противоречиво масло и много здравни специалисти смятат, че това не е полезно за нашето здраве. Четейки някои от съответните публикации (1, 2,), съм склонен да се съглася с това. Има няколко причини, поради които казвам това:

  • За разлика от зехтина маслото от канола не е естествено масло в истинския смисъл. Маслото от рапица идва от рапични семена. Рапичното масло е с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини (което е добре), но в естествена форма е с високо съдържание на ерукова киселина, което може да причини здравословни проблеми. За да се намали еруковата киселина в маслото, през 1995 г. рапичните семена са генетично модифицирани и сега генетично модифицирани семена се използват за производството на масло от канола. Има голяма загриженост относно генетично модифицираните храни по отношение на нашето здраве (3, 4,) .
  • Маслото от рапица е частично хидрогенирано. За да преработи маслото, то трябва да премине през много производствени етапи. По време на този процес се извършват промени, които правят част от това масло хидрогенирано. С други думи, части от това масло се превърнаха в трансмастни киселини (наистина вредно за вашето здраве). Канадското правителство (откъдето идва рапичното масло) поддържа, че нивото на транс е само 0,2% и е приемливо, но изследванията, направени в САЩ, показват, че количеството на транс-мазнините може да достигне до 4,6%. (12) .

Обобщение

Въз основа на сравнението на маслата в средиземноморската диета и американската диета, без съмнение зехтинът е победител. Още от самото начало това не беше много трудно. Изненадващият резултат направи маслото от канола второ място. Но като се има предвид, че маслото от канола е генетично модифицирано (ГМО) и също така фактът, че преработката превръща част от маслото в транс-мастни киселини, силно вярвам (и някои други защитници на здравето също вярват), че трябва да стоите настрана от него.

Според мен единственият ни избор е истински зехтин от региони (включително средиземноморския регион), където можем да сме сигурни, че зехтинът идва от истински маслини.

Ще ми бъде любопитно да разбера какво е вашето чувство по тази тема, както и темата за генетичната модификация на нашите храни. Моля, оставете коментар.