Перфектното хранене преди, по време и след упражнение
Никога няма да извлечете най-доброто от себе си и да постигнете спортни успехи с неправилно хранене. Нека първо обясним какво трябва да ядете преди, по време и след тренировка. В зависимост от вида спорт, който спортувате или упражнението, което правите, ще ви трябват различни хранителни вещества, които влияят на метаболизма ви и подобряват представянето ви. Това означава, че спортистите могат да увеличат своя успех, като следват някои основни прости правила, що се отнася до храненето.
Ето как метаболизмът влияе върху нашата ефективност
На първо място, трябва да разберете основните принципи на метаболизма, за да можете да приложите основните правила на спортното хранене. Нашият метаболизъм е в основата на всички биохимични процеси в тялото ни. Метаболизмът включва не само храносмилането, но и дишането и генерирането на енергия.
Следователно, за да функционира добре тялото ни, то трябва да може да извършва правилните метаболитни процеси. По време на метаболизма компонентите на хранителните вещества се адаптират и трансформират в телесните ни клетки. Ето защо тялото ни непрекъснато се нуждае от хранителни вещества. Те освен всичко друго служат като източници на енергия.
Кои хранителни вещества ще повишат ефективността ми?
Но от кои хранителни вещества се нуждае тялото ни, когато спортуваме? Следното важи като правило за приемане на калории при тренировка. Около 50% от енергийните ви нужди трябва да се осигуряват от въглехидрати, 20% от мазнини и 15% от протеини. Необходимо е да се концентрираме предимно върху качеството на хранителния материал. Тъй като един въглехидрат в никакъв случай не е същият като друг въглехидрат.
Въглехидрати
Въглехидратите са най-важният източник на енергия в спортното хранене. Въпреки това, тялото може да съхранява само ограничено количество от този хранителен материал в своите запаси от гликоген, така че те след това да са готови за доставка при поискване.
„Добрите“ въглехидрати с нисък гликемичен индекс са особено ценни. Това означава, че те не позволяват нивата на кръвната захар да достигнат своя връх, като същевременно доставят енергия на тялото ни за по-дълъг период от време. Те могат да бъдат намерени в пълнозърнести хлябове, юфка от твърда пшеница и бобови растения, наред с други неща.
От друга страна, продуктите от бяло брашно или захар съдържат „лоши“ въглехидрати. Те допринасят за наддаване на тегло в дългосрочен план и осигуряват само кратък прилив на енергия.
Богатият на въглехидрати хляб е истински източник на енергия.
Подобно на въглехидратите, мазнините също служат като източник на енергия. Тъй като в сравнение с другите две хранителни вещества, мазнините се усвояват най-бавно, обикновено трябва да избягвате мазни ястия преди тренировка. Ако тялото ви е по-заето с храносмилането на футболното игрище, ефективността ви автоматично ще бъде намалена.
Полиненаситените мазнини като Омега-3 и Омега-6 мастни киселини се радват на специално място в спортното хранене, тъй като укрепват сърцето и кръвообращението. Те могат да бъдат намерени главно в студеноводни риби като сьомга и скумрия, както и в растителни масла.
Сьомгата е полезна за сърцето.
Протеини
Достатъчният запас от протеини е свързан преди всичко с развитието на мускулите при упражнения. Но дори и да не искате да натрупате мускулна маса, протеините помагат за регенерацията на стресирани мускулни влакна и следователно трябва да бъдат включени в диетата на любителите на любителския спорт.
Яйцата, постното месо, млечните продукти и бобовите растения служат като богати източници на протеин.
Млечните продукти помагат за развитието на мускулите.
Какво трябва да ядете преди и след тренировка
Най-общо казано, трябва да има интервал от поне три часа между последното основно хранене и началото на спортните тренировки. Яжте хляб или юфка, за да сте сигурни, че сте добре запасени с въглехидрати. Най-добрият начин да направите това е под формата на пълноценно хранене от предишната вечер или достатъчно дълго преди тренировка. Например, можете да направите парти с юфка вечер преди маратон.
Независимо от това, никога не трябва да започнете да тренирате с тътен празен стомах! Шепа ядки или няколко парченца тъмен шоколад определено са разрешени непосредствено преди тренировка.
Ядките са идеалната закуска преди да започнете да тренирате.
За да укрепите мускулите си, най-доброто време за консумация на протеини е след тренировка. В интервю за „Spiegel Online“ (на немски; „Spiegel“ е немско седмично списание за новини), Петра Платен, председател на спортната медицина и спортното хранене в Рурския университет в Бохум, препоръчва да се планират няколко протеинови закуски след тренировка, за предпочитане всеки два часа. Например можете просто да пиете малко обезмаслено мляко.
Не забравяйте да хидратирате, докато тренирате
Трябва обаче да осигурите добър запас от хранителни вещества по време на тренировка, тъй като тялото ви се нуждае от повишено количество течности, когато тренирате.
Проблемът тук е, че ако загубите един процент от телесното си тегло във вода, ефективността ви намалява значително. Затова не мислете за пиене само когато почувствате жажда, тъй като тялото ви абсорбира водата със закъснение.
Осигурете балансиран прием на вода, когато спортувате или спортувате.
По-добре е да пиете вода редовно през деня, за да поддържате баланса на течностите си с течение на времето. И още една причина да хидратирате редовно: когато спортувате или спортувате, хранителните вещества могат да стигнат до предвидените места в тялото ви само когато течностите са балансирани!
Водата, богата на натрий, е особено подходяща за спортисти. Когато тренирате, може да ви хареса да пиете изотонични напитки, които също осигуряват въглехидрати. Това забавя изтощението. Шприц с плодов сок, смесен в съотношение едно към едно, е подходящ след тежка тренировка.
Правилното хранене за всеки спорт
Различни видове спорт предизвикват тялото ви по различни начини и това също трябва да повлияе на избора ви на храна!
Футбол/Футбол
Преди тренировка/спортуване: Богато на въглехидрати ястие, като юфка
Докато тренирате/спортувате: Вода или изотонична напитка
След тренировка/спортуване: Ябълков шприц с щипка сол
Колоездене
Преди тренировка/спортуване: Богато на въглехидрати ястие, като пълнозърнест хляб
Докато тренирате/спортувате: Вода, мюсли барове
След тренировка/спортуване: Без мазнини!
Джогинг
Преди тренировка/спортуване: Лесно смилаемо хранене, като бъркани яйца
Докато тренирате/спортувате: Вода
След тренировка/спортуване: За маратон: Въглехидрати/За отслабване: Протеини
Тренировки с тежести
Преди тренировка/спортуване: Лесно смилаемо хранене, като плодове или кисело мляко
Докато тренирате/спортувате: Вода
След тренировка/спортуване: Богата на протеини храна, като млечни продукти
Футбол/Футбол
magazinartikel13imagesubtitle32
Футболът изисква не само постоянна концентрация, но и излага тялото ви на интервали от силен стрес. За да се борите с това, запасете запасите си от въглехидрати с последното си основно хранене преди играта. Изпийте 250 ml вода 10 минути преди началото. Това ще гарантира, че хранителните вещества достигат до кръвообращението навреме. Направете енергия на полувреме! Това е най-добре с една или две чаши изотонична напитка и няколко парчета банан.
От особено значение е да възстановите водния и електролитния си баланс след играта. За да направите своя собствена изотонична спортна напитка, смесете шприц от ябълков сок с щипка сол, за да балансирате загубата на натрий. Можете отново да се възнаградите с богата на въглехидрати храна два до три часа след играта.
Подобни изисквания се отправят към тялото ви от спортове като хандбал, хокей или баскетбол.
Колоездене
Велосипедистите трябва да приемат достатъчно количество течности.
Обърнете специално внимание, за да сте сигурни, че вашият запас от въглехидрати е добре запълнен. Бананите, баровете с мюсли и спортните напитки винаги трябва да са в опаковката ви на по-дълги маршрути. Важно е винаги да помните хидратацията след интензивен кръг тренировки. Най-добре е да пиете изотонични напитки или дори класически шприц с ябълков сок. Избягвайте да ядете храна, която е трудно смилаема след кръг тренировки.
Джогинг
Дехидратацията може да убие мотивацията при джогинг.
Преди хранене храненето ви трябва преди всичко да бъде лесно смилаемо и с ниско съдържание на диетични фибри. Бърканите яйца или дори пълнозърнестите препечени филийки с мед са добър избор. Дехидратацията може да бъде невидим убиец на мотивация при бягане.
Така че поддържайте баланса на течностите си през целия ден. Можете да си позволите около 0,1-0,2 л течности приблизително на всеки 20 минути, докато джогирате. Внимание тук: пиенето набързо ще доведе само до тежък стомах.
След бягането зависи изцяло от целта, която сте си поставили. Ако се подготвяте за маратон, трябва да сте сигурни, че запасите ви от гликоген са пълни. Ако бягате, за да отслабнете, фокусът по-скоро трябва да бъде върху протеините с висока стойност.
Обучение с тежести
Достатъчният прием на протеини е важен, ако искате да изградите мускули.
Ако предпочитате да тренирате на пейката за тежести във фитнес студиото, трябва също така да адаптирате храненето си съответно. Ако почувствате пристъп на глад непосредствено преди тренировка, можете спокойно да си вземете банан, ябълка или кисело мляко (без захар) с малко овес.
Правилното снабдяване с протеини е важно главно за развитието на мускулите. Следователно, трябва да ядете протеини с висока стойност като постно месо, млечни продукти и бобови растения след тренировка.
Мит е, че имате много кратък период от време за ядене. Вкусният омлет ще осигури пълни ползи дори два часа след посещение във фитнес студиото.
Протеиновите шейкове имат само ограничен смисъл, особено за любителите на спорта. Нуждата от протеин, който се развива в тялото ви след нормална тренировка, може да бъде задоволена без проблем чрез балансирано хранене. Но ако искате да следвате цифрите и искате да се върнете към естествена протеинова бомба, просто опитайте малка купичка извара след тренировка.
Бихте ли искали да си дадете допълнителна мотивация за упражнения? След това си вземете индивидуално отпечатано трико с номера на любимия си спортист! Какво ще кажете за футбол, хандбал или колоездене например?