Езда на век е голямо постижение за велосипедисти от всякакво ниво. В края на краищата, карането на 100 мили не е малко постижение.

mapmyrun

За да постигнете такова каране, трябва да тренирате усилено, за да придобиете фитнес и способност, необходими за педала на велосипед толкова дълго. Времето, необходимо за преминаване на 100 мили, ще варира в зависимост от терена, метеорологичните условия и обучението. Обучените колоездачи могат да очакват да отнемат 4,5 часа или по-малко, докато аматьорските колоездачи могат да въртят педали повече от 7. Завършването на един век надхвърля фитнеса: Това изисква фокус върху подхранването на тялото, за да поддържа часове физическа активност.

Насоките за спортно хранене съветват спортистите да консумират приблизително 45–60 грама въглехидрати на час активност за издръжливост заедно с 10 грама протеин на час за събития с продължителност над 3 непрекъснати часа. Нуждите от хидратация са по-условни и индивидуални, но обикновено могат да бъдат удовлетворени, като се пият няколко глътки вода или електролитна напитка на всеки 15 минути през цялата ви активност.

Спазването на тези насоки е приблизително равно на консумирането на тези комбинации на час:

  • 1 пакет за изстискване на плодове + 1 оризов кекс с белен бекон (SkratchLabs)
  • 2 спортни гела + 1 унция телешко месо
  • 1 сандвич с фъстъчено масло, банан и желе
  • 2 смокини ‘бисквитки’ + 1 шоколадова кутия с мляко
  • Тъмен шоколад бадем PowerBar на растителна основа + 1 банан
  • 25 гуми мечки + 1/2 сандвич с пуйка

Ето съвети от спортен диетолог за това как да подсилите вашето столетие.

По време на пътуване с тази епична продължителност е по-важно да се храните, когато можете и какво ще понасят тялото и вкусовите ви рецептори. Никой не иска да яде три спортни гела на час в продължение на 7 часа. Експериментирането с лесно смилаеми, но пълноценни храни (PBJ, осолени печени картофи или оризови сладкиши) ще помогне да се осигури по-балансирано хранене, без да се достигне умора от храната.

Събитията за издръжливост се подхранват най-добре с комбинация от прости въглехидрати и сложни хранителни източници. Това помага да се балансира нуждата от незабавна и продължителна енергия, като същевременно се поддържа нивото на глада под контрол за толкова дълго събитие. Стремете се да редувате прости избори на въглехидрати (гелове, дъвчащи продукти, плодове, мед и др.) Със сложни опции за пълноценна храна (сандвичи, барове, пътека и др.).

Също така е важно да се храните на равни интервали по време на пътуването, за да поддържате постоянни нива на енергия и да избягвате умората и пресипването. Стремете се към хапвания на храна на всеки 20–30 минути с глътки течност на всеки 10–15 минути.

Многовековните разходки включват помощни или провисващи спирки, които осигуряват на ездачите пълнители с вода и избор на храна, който обикновено включва пътека, банани, бисквитки и чипс. Използвайте тези спирки, за да попълните бутилки с вода и да вземете допълнителна хапка храна, ако е необходимо, но не разчитайте на тях за всички ваши нужди от хранене. Спирките може да са извън храната, която харесвате или искате, или да са разположени твърде отдалечени, за да ви осигурят достатъчно гориво.

Следването на практикуван хранителен план трябва да ви преведе през събитието с достатъчно енергия! Ако сте се борили с нивата на енергия и правилния прием на храна по време на тренировка, свържете се със спортен диетолог, за да ви помогне да разработите план за зареждане с гориво, който ще доведе тялото ви до 100 мили да се чувства страхотно.

за автора

Лори, MS RD CSSD е утвърден спортен диетолог; тя има магистърска степен по човешко хранене и сертификация като специалист по спортно хранене. Като настоящ професионален колоездач и предишен елитен маратонец и ултра-бегач, Лори знае от първа ръка, че храната може да подобри или намали постиженията в производителността. Тя разбира значението на балансирането на качествена пълноценна диета, основана на науката, и се стреми да сподели това послание с другите. Научете повече за нейния @HungryForResults.