Свързани статии

Бавните въглехидрати са храни, съдържащи въглехидрати, които имат само малък ефект върху кръвната Ви захар, измерен от гликемичния индекс. Гликемичният индекс класира различните храни по това колко те влияят на кръвната Ви захар в сравнение със захар, наречена глюкоза. Бавните въглехидрати отнемат повече време за смилане и по този начин може да ви помогнат да останете сити по-дълго от по-бързо усвояваните въглехидрати. Не е нужно да се отказвате от въглехидратите на бавно въглехидратна диета - просто трябва да изберете правилните въглехидрати и да ги сдвоите с протеини и здравословни ненаситени мазнини.

отслабване

Плодове с нисък гликемичен индекс

Яденето на повече плодове и зеленчуци помага за увеличаване на загубата на тегло, според проучване, публикувано в "Nutrition Research" през април 2008 г. Някои добри избори за плодове при диета с бавно въглехидрати включват малка круша, средна ябълка или банан, половината от средния грейпфрут, 18 череши, 3/4 чаша зелено грозде, 4 унции манго, голяма праскова или среден портокал.

Зеленчуци с бавни въглехидрати

Храните, които са по-малко преработени, имат по-малък ефект върху кръвната Ви захар от тези, които са по-преработени, което прави суровите, нишестени зеленчуци по-добър избор от тези, които са консервирани или варени. Например суровите, нарязани на кубчета моркови имат GI 39, докато варените, нарязани на кубчета моркови имат GI 49. Нестероидните зеленчуци като листни зеленчуци имат много малко въглехидрати и в по-голямата си част нисък гликемичен индекс, което ги прави бавни въглехидрати, дори когато варени. Други добри избори за зеленчуци включват 2/3 чаша консервирани или 1 чаша варен боб, нахут, черноок грах или леща; варен ямс или 5 унции варен сладък картоф; или 1/2 чаша зелен грах.

Зърнени култури и зърнени култури

Хората, които ядат повече пълнозърнести храни, обикновено тежат по-малко от тези, които ядат предимно рафинирани зърна, според рецензионна статия, публикувана в "Journal of Nutrition" през май 2011 г. Пълнозърнестите храни също са склонни да бъдат по-ниски в гликемичния индекс. Добрият избор на бавни въглехидрати включва спагети от пълнозърнесто пшенично зърно, перлен ечемик, пуперникел или 100% пълнозърнест хляб, овесени ядки, кафяв ориз и булгур. Редовните тестени изделия също имат нисък гликемичен индекс, особено ако го готвите ал денте. Придържайте се към порция зърнени храни или филийка хляб с 1 чаша, тъй като по-големите порции ще доведат до по-голямо увеличение на кръвната захар.

Приготвяне на храна

Ако искате да ядете храна, която не е в списъка с бавни въглехидрати, сдвояването й с храна с нисък гликемичен индекс ще намали цялостния й ефект върху кръвната Ви захар. Добавянето на протеини и здравословни мазнини към вашите източници на въглехидрати допълнително ще намали ефекта им върху нивата на кръвната захар. Изберете най-често постни източници на протеини, като морски дарове и пилешки гърди без кожа, и здравословни ненаситени мазнини, като тези, които се съдържат в зехтина, авокадото и ядките, най-често. Не забравяйте за калориите - пак ще трябва да приемате по-малко калории, отколкото използвате всеки ден, за да отслабнете, дори ако изберете въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

  • Фитнес: Диетата с бавни въглехидрати
  • Хранителни изследвания: Високият прием на плодове и зеленчуци предсказва отслабване при бразилски възрастни с наднормено тегло
  • Клиничен диабет: 3 R на гликемичен индекс: препоръки, изследвания и реалния свят
  • Институт Линус Полинг: Гликемичен индекс и гликемично натоварване
  • Journal of Nutrition: Събиране на пъзела от пълнозърнести храни: Ползи за здравето, свързани с пълнозърнести храни - Резюме на Американското общество за хранене 2010 Сателитен симпозиум
  • Американска диабетна асоциация: зеленчуци без скорбяла
  • Грижа за диабета: Гликемичен индекс (GI) и гликемичен товар (GL) Стойности, определени при субекти с нормална глюкозна толерантност: 2008

Базирана в Масачузетс, Джесика Брусо пише от 2008 г. Тя има магистърска степен по хранителна политика и приложно хранене и бакалавърска степен по международни отношения, както от университета Тафтс.