През 40-те години на миналия век психологът Уилям Хърбърт Шелдън използва хиляди снимки на голи студенти от Ivy League без тяхното съгласие, за да създаде класификация на формата на човешкото тяло. Той откри, че нашата структура може да бъде обобщена в 3 измерения: ендоморфия, ектоморфия и мезоморфия. Оригиналните творби на Шелдън се опитват да свържат нашия соматотип с личността ни и някои нацистки идеи за човешка стойност. Други учени, разбира се, бързо дискредитират тези идеи, но учените от упражненията се възползват от класификацията. Популярната фитнес мъдрост твърди, че вашият основен тип тяло диктува за какво сте надарен и евентуално също така как трябва да тренирате и диета. Теорията накратко гласи следното.

  • Ендоморфите са обемисти: те лесно получават мускули и сила, но трудно губят мазнини. Предназначен за пауърлифтинг.
  • Ектоморфите са високи и слаби спекуланти, които без усилие се разкъсват, но трудно натрупват мускули. Предназначен за ... модния подиум?
  • Мезоморфите имат най-доброто от двата свята. Хората, върховно предназначени за Мистър Олимпия.

3-те измерения на типа тяло са кръстени на 3-те слоя зародиш по време на нашето ембрионално развитие: вътрешната ендодерма се развива предимно в червата ни; средната мезодерма се развива предимно в нашите мускули, а външната ектодерма се развива в други неща като кожата и косата ни.

соматотипове

Нека разгледаме науката за соматотипизиране. Какво ви казва вашият соматотип за това как трябва да тренирате и диета?

Какъв е вашият соматотип: ендоморф, ектоморф или мезоморф?

Най-утвърденият метод за соматотипиране е методът на Хийт-Картър. Това изисква измерване на различни размери на тялото с измервателна лента и математически формули за изчисляване на 3-те измерения. Освен ако не сте учен за упражнения, няма нужда от това ниво на детайлност. Можете да добиете добра представа за вашия първичен тип тяло, просто като се погледнете в огледалото: дали формата на тялото ви е висока и стройна (екто), кръгла и дебела (ендо) или естетическа и атлетична (мезо)? Много изследвания дори минават по снимки, а не физически измервания лично. Много хора падат някъде по средата, но вие вероятно имате добра представа за вашия първичен тип.

Какво ви казва вашият тип тяло за това как да тренирате?

В някои фитнес общности идеята, че структурата на тялото ви говори нещо за физиологията на мускулите или тялото като цяло, се счита за пълна псевдонаука. Въпреки това, през далечната 1994 г., Van Etten et al. вече предостави твърди данни, че индивидите с твърдо тяло изграждат повече мускули по време на силови тренировки, отколкото индивиди със стройно тяло.

В някои случаи науката е по-странна от фантастиката: тон изследвания показват, че съотношението на дължината на нашия показалец към безименния пръст (съотношение 2D: 4D) е свързано с нашите спортни успехи. Например съотношението 2D: 4D предсказва ранга на борците сумо и може да прави разлика между борци за развлечение и борци от световна класа. Нашето съотношение 2D: 4D корелира с колко тестостерон бяхме изложени в утробата, което влияе на много неща. Съотношението на дължината на пръстите ни може дори да предскаже до известна степен сексуалните ни предпочитания, колко вероятно е хомосексуалистът на някого (междинно съотношение спрямо мъжете и жените) и колко вероятно е лесбийка да бъде „butch“ или „femme“ [1, 2, 3, 4]. Най-общо казано, колкото по-дълъг е безименният и по-къс показалецът, толкова по-мъжествен и атлетичен ще бъдеш.

Имаме и проучване, при което децата бяха разделени на 3 групи: силова тренировка, тренировка за издръжливост или без тренировка. Соматотипът повлия значително на печалбите в мерките за ефективност. Например, мезоморфията е свързана с най-големите подобрения в скоростта на спринт, докато ектоморфията е свързана с най-големите подобрения в аеробната годност („издръжливост“). Същите показатели за ефективност, които са положително повлияни от нашия соматотип, също водят до повишена тренировъчност. Това отчасти е мотивационно: харесваме нещата, в които сме добри, и затова влагаме повече усилия в тях. Ако сте ужасни в бягането на маратони и все още превъзхождате спринта, вероятно предпочитате спринт. Вероятно обаче има и генетичен компонент, тъй като други изследвания установяват, че постигаме по-добри печалби при силови тренировки с обем и интензивност, които отговарят на нашия генотип.

Ако постигнем най-добри постижения във фитнеса от типа тренировка, за която сме най-надарени, и нашият соматотип влияе върху това, в което сме добри, трябва да разберем за кой тип упражнения е най-подходящ нашият соматотип. Има много изследвания по този въпрос и това е много конфликтно.

  • Изследванията върху джудоките и трениращите развлечения установяват, че мезоморфията корелира положително със силата и мощта, а ектоморфията корелира отрицателно, както бихте очаквали въз основа на теорията за соматотипирането, но изглежда, че ектоморфията определя елитното умение по таекуондо, а не мезоморфията.
  • В неотдавнашни проучвания върху трениращи за развлечение, мезоморфията положително прогнозира силата и ектоморфията на клек и лежанка е вредно, но ендоморфията не предсказва сила и ектоморфията стана положително свързана със силата, когато се комбинира с мезоморфия. Други изследвания [2, 3] потвърждават, че мезоморфията положително корелира със сила/мощност; обаче, както и ектоморфията и ендоморфията отрицателно корелират със силата, вместо положително в едно проучване.
  • Измервателната способност влияе върху връзките със соматотипа. Изглежда, че ендоморфията е положително свързана с абсолютни силови мерки, но отрицателно с относителна сила, като упражнения с телесно тегло, за които ектоморфията се превръща в положителен предиктор за ефективността [2].

Докато размерите на соматотипа вършат лоша работа по обяснение на физическите показатели, всички горепосочени констатации имат смисъл за мерките за телесен състав, които определят нашия соматотип. Няколко проучвания също измерват процента на телесните мазнини и чистата телесна маса. Когато включите тези корелации, става ясно, че съставът на тялото, а не соматотипът е от значение.

  • Мезоморфията основно служи като разредена мярка за мускулна маса, която е свързана с абсолютната сила.
  • Ендоморфията служи като разредена мярка за процента на телесните мазнини, която определя силата спрямо телесното тегло.
  • Ектоморфията е основно противоположна на ендоморфията спрямо височината.

Така че нашият соматотип не ни казва нищо за това какъв вид упражнения сме най-добри в това, че не можем да предскажем много по-добре въз основа на това колко мускули и мазнини имаме и колко сме високи. Соматотипирането просто взема тези 3 променливи, които всъщност имат значение, и ги пренарежда в различни измерения, отслабвайки корелациите в процеса. За да илюстрира безсмислието на нашия соматотип, соматотипът не е толкова силно свързан със силата на сцепление и вместо това силата е предимно само функция на височината.

Може интуитивно да мислите, че други телесни измерения, като дължината на бедрените кости, също влияят върху производителността. Някои хора може да имат структура, която е по-подходяща за клякане, докато други хора имат структура, която е по-подходяща за мъртва тяга. Колкото и правдоподобно да звучи, няколко проучвания доста последователно показват, че нашата антропометрия има слаб или никакъв ефект върху представянето на пауърлифтинга: силата е свързана главно просто с това колко мускули имаме, както на ниво крайник, така и на цялото тяло [2, 3].

Основната разлика между ниско ниво и елитни спортисти от различни спортове е също така, че елитните спортисти са по-мезоморфни. За почти всеки спорт, където силата има значение, представянето корелира положително с мускулатурата; и за почти всеки спорт, където относителната сила има значение, представянето отрицателно корелира с процента телесни мазнини. Основната разлика между спортистите от по-ниско и по-високо ниво на силовите спортове не е така, че някои хора имат по-голям късмет със структурата на тялото си, а че спортистите на по-високо ниво са просто по-слаби и мускулести. Така че спрете да се оплаквате от това колко дълги са бедрените кости и отидете да им сложите още мускули.

В заключение, вашият соматотип има значение само за вашата тренировка, доколкото дава приблизителна индикация за вашата мускулна маса и процента на телесните мазнини. Вашият соматотип сам по себе си не променя начина, по който трябва да изградите мускули и сила.

Какво ви казва вашият тип тяло за това как да спазвате диета?

Може да очаквате, че ендоморфите имат по-бавен метаболизъм, поради което са по-дебели, а ектоморфите имат по-бърз метаболизъм, поради което са по-слаби. Изглежда обаче, че соматотипът не корелира с базалния метаболизъм (BMR). В проучване върху корейски футболисти вратарите са имали значително по-бърз метаболизъм от останалите позиции на играчи, но са имали същия соматотип. По-високият им BMR е резултат от по-обезмаслена маса. Тъй като те също бяха по-високи, това не промени техния соматотип. Това проучване илюстрира отново, че трябва да мислите по отношение на телесния състав и ръста, а не като соматотипове.

Всъщност всяка връзка между соматотипа и диетата вероятно е обратното. Дали сте ендомоф се определя предимно от фактори на околната среда (прочетете: вашата диета), а не от генетиката ви, тъй като това е най-вече функция от процента на телесните мазнини, който по принцип е изцяло под ваш контрол. Като губите мазнини, можете да преминете от ендоморф към мезоморф (или ектоморф).

Вероятно бях ендоморф, преди да започна да вдигам. Със сигурност не са затлъстели, но ‘добре хранени’. След месеци тренировки (лява снимка по-долу), еволюирах до ектоморф. Сега съм мезоморф.

След месеци тренировки вляво, аз все още бях ектоморф. Години по-късно вдясно аз съм „изведнъж“ мезоморф.

Единственият начин, по който структурата на тялото ви влияе върху начина, по който трябва да се храните по различен начин от другите, е под формата на идеалния ви енергиен излишък при групиране. Тъй като солидно изградените индивиди могат да натрупват мускули по-бързо от слабо изградените индивиди, те могат да се възползват от по-голям енергиен излишък. Освен това, целият ви тип тяло ви казва дали трябва да се съсредоточите върху рязане (загуба на мазнини) или групиране (изграждане на мускули), а не как да го направите.

Заключение

Вашият соматотип е просто класификация на текущата ви форма на тялото. Диетата и тренировките, от които се нуждаете, за да промените формата на тялото си, следват същите принципи, както за всеки друг. Всички ние имаме различна структура на тялото и някои структури могат да се поддават по-добре на определени видове упражнения от други, но физическата работоспособност се определя най-вече от вашата тренировка и телесен състав, а не от вашия соматотип. Вашият соматотип също е силно повлиян от височината ви, чистата телесна маса и мастната маса. Съставът на тялото ви от своя страна до голяма степен се определя от вашето обучение и диета, а не от генетиката ви. Можете значително да промените вашия соматотип, като станете по-стройни и по-мускулести. Така че няма такова нещо като обречен ендоморф. Всеки може да стане постно. И докато някои хора трябва да работят по-усилено от други, за да изграждат мускули, практически всеки може да стане по-мезоморфен.

Формата на тялото ви не ви определя. Вие определяте формата на тялото си.

  • 780 акции
  • Дял
  • WhatsApp
  • Tweet
  • Пратеник
  • Други
  • ПИН
  • електронна поща
  • Gmail
  • Джоб
  • Reddit
  • Блогър
  • LinkedIn
  • Флипборд

След това вземете нашия безплатен мини курс за изграждане на мускули, загуба на мазнини и сила.

Попълвайки вашите данни, вие се съгласявате с нашата политика за поверителност и начина, по който обработваме вашите лични данни.

За автора

Менно Хенселманс

Бивш бизнес консултант, търгувах със служебната си кола, за да следвам страстта си в силовите тренировки. Сега съм онлайн треньор по физика, учен и международен публичен говорител с мисията да помогна на сериозните обучаващи се да овладеят физиката си.

Томас Кампидел

Очарован от човешките същества като цяло, обичам да уча и преподавам концепции, които подобряват нашия опит в живота. Вдигането на тежести и храненето са голяма част от това, както и постоянното самоусъвършенстване. Преподавам психология и работя като онлайн треньор по физика.