лошо

Плодовете и зеленчуците са полезни за вашето здраве.

Някои от тях дори намаляват риска от хронични заболявания, като сърдечни заболявания и рак (1).

Сокообразуването, процес, който включва извличане на питателните сокове от пресни плодове и зеленчуци, става все по-популярно през последните години.

Много хора го използват за детоксикация или добавяне на повече хранителни вещества към диетата си.

Поддръжниците твърдят, че сокоизстискването може да подобри усвояването на хранителни вещества от плодовете и зеленчуците, докато други казват, че отнема важните им хранителни вещества като фибри.

Това е подробен преглед на сокоизстискването и неговите ефекти върху здравето - както добри, така и лоши.

Сокообразуването е процес, който извлича соковете от пресни плодове и зеленчуци.

Обикновено отнема по-голямата част от твърдата материя, включително семената и пулпата, от цели плодове и зеленчуци.

Получената течност съдържа повечето от витамините, минералите и антиоксидантите, естествено присъстващи в целия плод или зеленчук.

Методи за изцеждане на сок

Методите за изцеждане на сокове варират, от ръчно изстискване на плодове до сокоизстисквачки с двигател.

Два често срещани вида сокоизстисквачки включват:

  • Центробежен. Тези сокоизстисквачки смилат плодове и зеленчуци на каша чрез високоскоростно въртене с режещо острие. Преденето също отделя сока от твърдите вещества.
  • Студено пресоване. Наричани още дъвкащи сокоизстисквачки, те смачкват и притискат плодовете и зеленчуците много по-бавно, за да получат колкото се може повече сок.

Хранителното качество на сока, получен от центробежни сокоизстисквачки и студено пресоване, е сходно (2).

Цел на сокоизстискването

Сокообразуването обикновено се използва за две цели:

  • Почистване или детоксикация: Твърдата храна се елиминира и се консумира само сок в продължение на 3 дни до няколко седмици. Някои хора вярват, че пиенето на сок прочиства телата им от токсини. Въпреки това, няма доказателства в подкрепа на неговата ефективност.
  • Допълване на нормалната диета: Пресният сок може да се използва като удобна добавка към вашата ежедневна диета, увеличавайки приема на хранителни вещества от плодове и зеленчуци, които иначе не бихте консумирали.

Сокоизстискването включва извличане и пиене на сок от пресни плодове и зеленчуци. Някои хора правят това, за да детоксикират, докато други го правят, за да допълнят сегашната си диета.

Много хора не получават достатъчно хранителни вещества само от диетата си (3).

Нивата на хранителни вещества в храните, които ядете, също са много по-ниски от преди.

Това до голяма степен се дължи на методите за преработка и времето, необходимо за получаване на продукция от полето до супермаркета (4, 5).

Замърсената среда и високите нива на стрес също могат да увеличат вашите изисквания за определени хранителни вещества.

Плодовете и зеленчуците са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти и растителни съединения, които могат да предпазят от болести (6, 7).

Ако ви е трудно да вкарате препоръчителното количество плодове и зеленчуци във вашата диета всеки ден, сокоизстискването може да бъде удобен начин да увеличите приема си.

Едно проучване установи, че добавянето на смесен сок от плодове и зеленчуци в продължение на 14 седмици подобрява нивата на хранителни вещества на бета каротин, витамин С, витамин Е, селен и фолиева киселина (8).

Освен това, преглед на 22 проучвания установи, че пиенето на сок, приготвен от пресни плодове и зеленчуци или смесен концентрат на прах, подобрява нивата на фолиева киселина и антиоксиданти, включително бета каротин, витамин С и витамин Е (9).

Ако се мъчите да ядете достатъчно плодове и зеленчуци всеки ден, сокоизстискването е удобен начин за получаване на широк спектър от важни хранителни вещества.

Много доказателства свързват цели плодове и зеленчуци с намален риск от заболяване, но проучванията върху плодови и зеленчукови сокове са по-трудни за намиране.

Ползите за здравето на плодовете и зеленчуците отчасти се дължат на високото им съдържание на антиоксиданти, но фибрите също играят важна роля. Много антиоксиданти са свързани с фибри и се освобождават в храносмилателната система (10).

Високият прием на плодове и зеленчуци показва обещание в много области на здравето. Например соковете могат да намалят риска от сърдечни заболявания. Соковете от ябълки и нар са свързани с намалено кръвно налягане и нива на холестерол (11, 12).

Освен това консумацията на плодови и зеленчукови сокове в течна форма (или смесени концентрации) може да намали нивата на хомоцистеин и маркерите на оксидативен стрес, като и двете са свързани с подобряване на здравето на сърцето (9).

Едно голямо проучване наблюдава намален риск от болестта на Алцхаймер сред тези, които пият плодови и зеленчукови сокове три или повече пъти седмично, в сравнение с тези, които ги пият по-малко от веднъж седмично (13).

Намаляването на риска от Алцхаймер може да се дължи на високите нива на полифеноли в соковете. Това са антиоксиданти, открити в растителната храна и за които се смята, че защитават мозъчните клетки.

Въпреки тези резултати са необходими повече проучвания, за да се разберат по-добре здравните ефекти на плодовите и зеленчуковите сокове (9).

Ограничени доказателства свързват плодовите и зеленчукови сокове с намален риск от заболявания като рак, болест на Алцхаймер и сърдечни заболявания.

Защитниците на соковете често твърдят, че пиенето на сок е по-добро от яденето на цели плодове и зеленчуци.

Те твърдят, че премахването на фибрите прави хранителните вещества по-лесни за усвояване.

Няма обаче научни изследвания в подкрепа на това.

Всъщност може да се наложи съдържанието на фибри в плодовете или зеленчуците, за да усетите пълните ползи за здравето на растението (14).

Например антиоксидантите, които естествено се свързват с растителните влакна, се губят по време на процеса на изцеждане. Те могат да играят важна роля в ползите за здравето на цели плодове и зеленчуци (15, 16).

Забележително е, че до 90% от фибрите се отстраняват по време на процеса на сокоизстискване, в зависимост от сокоизстисквачката. Някои разтворими фибри ще останат, но по-голямата част от неразтворимите фибри се отстраняват.

Потенциални ползи за здравето от фибрите

По-високият прием на фибри е свързан с по-ниски рискове от сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет тип 2 (17, 18).

Проучванията показват, че увеличаването на разтворимите фибри, по-специално, може да подобри нивата на кръвната захар и холестерола (19, 20).

Едно проучване сравнява яденето на цели ябълки с пиенето на ябълков сок. Установено е, че пиенето на бистър ябълков сок повишава нивата на LDL (лошия) холестерол с 6,9% в сравнение с яденето на цели ябълки. Счита се, че този ефект се дължи на съдържанието на фибри в цели ябълки (14).

Нещо повече, наблюдателно проучване показа повишен риск от диабет тип 2 при хора, консумирали плодови сокове, докато цели плодове са свързани с намален риск (21).

Хората също са склонни да се чувстват по-сити, когато ядат цели плодове, в сравнение с пиенето на еквивалент на сок (20, 22, 23).

Едно проучване сравнява ефектите от смесването и изцеждането върху съдържанието на хранителни вещества в грейпфрута. Резултатите показаха, че смесването, което задържа повече фибри, е по-добра техника за получаване на по-високи нива на полезни растителни съединения (24).

Ако добавите фибри към соковете си?

Нивото на фибри в соковете ви ще зависи от това какъв тип сокоизстисквачка използвате, но някои източници предлагат добавяне на остатъци от целулоза към други храни или напитки, за да увеличите приема на фибри.

Въпреки че това е по-добре от изхвърлянето на фибрите, доказателствата сочат, че повторното добавяне на фибри към сока не ви дава същите ползи за здравето като простото ядене на цели плодове и зеленчуци (25).

Освен това, проучване установи, че добавянето на естествени нива на фибри към сока не засилва чувството за ситост (26).

Яденето на цели плодове и зеленчуци е по-добро за вашето здраве. Соковете предизвикват пропускане на полезните фибри и антиоксиданти.