Соята е за храната, както пластмасата за строителните материали: тя е евтина, има я навсякъде и можете да я превърнете в почти всичко, което искате. Можете да ядете соя в суров вид като боб (едамаме), пресовано в тофу и пържено, разбъркано във веганско „сирене“, овкусено да прилича на бекон, хот дог, бургери или пилешки хапки, или дехидратирано в брашно и изпечено в произволен брой бисквитки, енергийни блокчета и зърнени храни с високо съдържание на протеини. Ако нещо е в кутия на рафта на супермаркет, има достоен шанс да има скрита някъде соя някъде.
За хората, които все още се страхуват да ядат червено месо и други животински протеини, соята изглежда като перфектната алтернатива: с високо съдържание на протеини, но без никакви от предполагаемо „опасните“ наситени мазнини и холестерол.
Ако погледнете отблизо предполагаемите „ползи за здравето“, те обаче започват да се разпадат. Първо, липсата на наситени мазнини и холестерол изобщо не е от полза, тъй като това са важни хранителни вещества и не са опасни токсини, които запушват артериите. Дори Консултативният комитет по хранителните насоки най-накрая разбра, че холестеролът няма да ни убие.
Соята също е с изключително високо съдържание на Омега-6 мазнини - от всички мазнини в соята, около 61% е PUFA и почти всичко това е Омега-6. Омега-6 мазнините не са „лоши“ абстрактно, но в големи количества и без достатъчно Омега-3 те са възпалителни.
Но потенциален проблем, уникален за соята, е наличието на фитоестрогени. Фитоестрогени обикновено се рекламират като една от най-големите ползи за здравето на соята, особено за жените - очевидно те правят всичко от предотвратяване на затлъстяването до облекчаване на симптомите на менопаузата. Ако погледнете по-отблизо доказателствата, ползите за тяхното здраве започват да изглеждат малко оскъдни и потенциалните опасности започват да стават все по-значими.
Какво представляват фитоестрогените?
Думата „фитоестроген“ е комбинация от „фито“, което означава „растение“ и „естроген“, полов хормон, който тялото ви естествено произвежда от тестостерон. Фитоестрогените са съединения от растителен произход, които се свързват с естрогенните рецептори, така че имитират действието на естрогена по някакъв начин (въпреки че не са съвсем еднакви; повече за това след минута).
Има много различни видове фитоестрогени, но единствените, които повечето хора получават в някакво значително количество от храната, са изофлавоните, съдържащи се в соята и соевите продукти. Двата най-известни изофлавона са дайдзеин и генистеин.
Храни, които съдържат изофлавони (източник)
[bar_graph] [bar title = ”Обезмаслено соево брашно: 208,6 милиграма изофлавони/100 грама храна.“ процент = "100 ″ цвят =" Акцент-Цвят "[заглавие на бара =" Изолат от соев протеин: 91,1 mg "процент =" 43 ″ цвят = "Акцент-Цвят" [заглавие на бара = "Температура: 60,6 г" процент = "28 ″ Цвят = ”Акцент-Цвят” [заглавие на бара = ”Едамаме (зелени соеви зърна; това са тези, които можете да си купите във фризерната секция): 49mg” процент = ”23 ″ цвят =” Акцент-Цвят ”[bar title =” Готвено тофу: 31,4 ″ процента = ”15 ″ цвят =” Акцент-Цвят ”[/ bar_graph]
Други храни, като плодове и зеленчуци, имат някои фитоестрогени, но количествата са толкова невероятно малки, че можете да ги игнорирате. Истинският виновник тук е соята - и всички преработени храни, които я съдържат.
Соята често получава похвала за своите ползи за здравето именно защото има толкова високо съдържание на фитоестрогени: попитайте повечето хора на улицата и те ще ви кажат, че генистеинът е едно от най-здравословните неща, които бихте могли да ядете. Но от палео перспектива те не са толкова големи.
Проблемите с фитоестрогените
И така, какво всъщност не е наред с яденето на фитоестрогени? Този преглед обяснява някои от проблемите (всяка информация в този раздел, която не е цитирана по друг начин, идва там). Накратко обобщено:
- „Ползите“ всъщност не помагат, както се рекламират.
- Недостатъците са значителни, ако не са напълно проучени.
Соеви фитоестрогени: Те не са толкова страхотни
На първо място, предполагаемите ползи за здравето на фитоестрогените всъщност не са толкова големи, колкото обича да твърди соевата индустрия:
- За симптомите на менопаузата повечето клинични изпитвания показват малко или никакъв ефект.
- Що се отнася до загубата на костна маса, опитите до голяма степен са неубедителни.
- За здравето на сърцето можете да получите много малка полза, ако ядете много голямо количество соя - не особено впечатляващо.
- За рака на гърдата не е ясно дали соевите фитоестрогени увеличават риска, намаляват риска или нямат ефект.
За телесно тегло и отслабване става малко по-сложно. Ясно е, че ендогенният естроген (това е видът, който правите сами) е добър за контрол на теглото при жените. Но не забравяйте отгоре, че фитоестрогените всъщност не са идентични с естрогена, който собственото ви тяло прави (за да получите наистина техническа информация за него, имате два вида естрогенни рецептори и фитоестрогените предпочитат само един от тях). В различни проучвания върху животни хранителните добавки от соя и/или фитоестроген имат различно въздействие върху теглото. Но това проучване преминава през всички реални опити при хора върху соя или соеви изофлавони за отслабване и повечето от тях не показват ефект.
Соеви фитоестрогени: потенциални недостатъци.
Така че ползите за здравето от яденето на соя всъщност не са всичко, от което са се напукали. Но не само, че нямат предимства. Това е, че всъщност са вредни.
Технически, фитоестрогените са ендокринни разрушители, или съединения, които имат някакъв нежелан ефект върху структурата и/или функцията на ендокринната система (това е името за баланса на всички хормони в тялото ви). Други химикали, нарушаващи ендокринната система, с които може би сте запознати, включват BPA, DDT и PCB.
Фитоестрогените се свързват с естрогенните рецептори дори по-лесно, отколкото повечето от тези синтетични ендокринни разрушители. Например, това проучване установи, че богата на соя диета може да предизвика симптоми на PCOS (поликистозен яйчников синдром, хормонално разстройство) при плъхове, въпреки че експозицията на BPA няма ефект. Соевите храни също могат да усилят ефекта от други химикали, нарушаващи ендокринната система.
Очевидните ефекти, които трябва да търсите, са репродуктивни проблеми. При жените яденето на соеви храни с високо съдържание на фитоестрогени намалява нивата на хормоните, които контролират менструалния цикъл и увеличава продължителността на менструалния цикъл. Има и куп доказателства, че прави ужасни неща на плъховете, но проучванията върху хора са доста тънки. Същото важи и за мъжете: проучванията, които провеждаме при хора, не са ясни дали действително има ефект на соевите фитоестрогени върху нивата на тестостерон и резултатите при плъхове са противоречиви. Има някои доказателства, че соята не е чудесна за мъжката плодовитост, но е трудно да се знае със сигурност.
При плъхове диетичната соя също може променят настроението и поведението както при мъжки, така и при женски животни. Това вероятно се дължи на наличието на естрогенни рецептори в мозъка и връзката между естрогена и други хормони, регулиращи настроението като окситоцин. Не е ясно как се проявява този ефект при хората, но има някои доказателства, че соевите фитоестрогени не са слънце и рози за когнитивно здраве.
Ефектите на фитоестрогените са особено забележими по време на ранна детска възраст, когато мозъкът и репродуктивната система се развиват бързо. Очевидният пример е бебешка формула на соева основа, с която се хранят около една четвърт от бебетата в САЩ. Соевата формула е една от най-богатите на фитоестроген соеви храни наоколо, а бебетата, които живеят на соева формула, получават много по-висока доза фитоестрогени, отколкото дори типичната азиатска диета на соева основа би осигурила.
При плъхове еквивалентна експозиция на фитоестрогени причинява мозъчни и репродуктивни аномалии както при мъжки, така и при женски плъхове. Човешките изследвания са малко по-трудни за провеждане и малко проучвания измерват дългосрочните ефекти върху здравето на соевата формула, но няколко проучвания показват, че жените, хранени със соева формула, тъй като децата са имали повече менструални болки и кървят по-дълго от жените, хранени с формула въз основа на нещо друго. Авторите на рецензията също така отбелязват, че дори хората, които ядат традиционна високоазиатска азиатска диета, кърмят децата си, така че бебетата са ефективно защитени срещу тези ефекти - това може да е една от причините те да изглеждат толкова здрави, въпреки че ядат толкова много соя.
Обобщавайки го
Няма смисъл да се притеснявате за BPA, но не и за соята. Като източник на ендокринни разстройства на фитоестрогените, соята всъщност е по-мощна и ние сме изложени на повече от нея.
Най-големият проблем със соевите фитоестрогени и здравето е, че има едва достатъчно изследвания, които дори да започнат да характеризират техните ефекти - всички цитирани тук рецензионни статии съдържат поне един параграф, оплакващ се от липсата на изследвания. Като се има предвид това, което знаем за репродуктивните опасности на ендокринните разрушители като цяло, и като се има предвид, че соята може да усили ефектите на други ендокринни разрушители като BPA, е сигурен залог, че ефектите не са големи, особено за бебета.
Добавете потенциала за сериозни репродуктивни увреждания към разочароващата липса на реални ползи за здравето на фитоестрогените и е лесно да разберете защо соята е извън менюто на Палео.
Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.
+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.